Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein erstaunliches Vitamin: Es ist von allen am komplexesten, es enthält als einziges das Spurenelement Kobalt, es kann als einziges wasserlösliches Vitamin vom Körper (überwiegend in der Leber) gespeichert werden und ist bei einer Überdosierung selbst bei der 10.000-fachen Menge der empfohlenen Tageszufuhr nicht toxisch.

Die Rolle des Nährstoffs im Körper

Rote Blutkörperchen in Arterie
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Vitamin B12 ist in die DNA-Bildung involviert und dabei vor allem für die roten Blutkörperchen und Nervenzellen wichtig. Mangelt es an Vitamin B12, kann es zu einer Blutarmut kommen, die sich in erhöhter Ermüdbarkeit, allgemeiner Schwäche und Blässe äußert. Außerdem kann es zu einer Beeinträchtigung im Nervensystem kommen, da B12 an der Bildung der Myelin-Schutzhüllen um die Nervenzellen beteiligt ist. Sind diese beschädigt, treten erst Sensibilitätsstörungen auf, wie Kribbeln und Taubheitsgefühle in den Gliedern, gefolgt von einer gestörten Bewegungskoordination und psychiatrischen Symptomen, wie Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen, Verwirrung, Halluzinationen bis hin zu Psychosen. Zudem ist das Vitamin unentbehrlich, um die Aminosäure Homocystein abzubauen, deren hohe Konzentration im Blut die Arterienwände schädigt und das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Worin ist B12 enthalten?

Ausschließlich Mikroorganismen wie Bakterien und Hefen sind dazu fähig, dieses Vitamin zu generieren. Pflanzenfressende Tierarten decken ihren Bedarf über die Mikroorganismen im eigenen Darm oder Pansen und zusätzlich durch das Fressen unsauberer Nahrung, der Mikroorganismen anhaften. Im menschlichen Dickdarm sind zwar auch B12 bildende Bakterien vorhanden, die Aufnahme dieses Vitamins findet jedoch im Dünndarm statt, einem höher liegendem Darmabschnitt.

Der Mensch ist daher weitgehend auf die Zufuhr von Vitamin B12 mit der Nahrung angewiesen. Viele Menschen nehmen dieses Vitamin über den Konsum von Tierprodukten auf, was jedoch nicht in allen Fällen eine ausreichende Versorgung garantiert. Wer sich überwiegend oder ausschließlich pflanzlich ernährt, der sollte in jedem Fall seine Versorgung über eine zusätzliche Aufnahme sicherstellen.

Wie versorge ich mich mit B12?

Teeth
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Eine zuverlässige Vitamin B12-Versorgung kann über Nahrungs-ergänzungsmittel wie Tabletten und Tropfen, Injektionen beim Arzt, angereicherte Lebensmittel wie z. B. Milchalternativen (bei Bio-Lebensmitteln bisher noch nicht zugelassen) oder seit kurzem ganz einfach über eine Vitamin-B12-haltige Zahnpasta (auch fluoridfrei erhältlich) gewährleistet werden. Insbesondere Menschen mit erhöhtem Bedarf wie Schwangere und Stillende sowie über 50-Jährige sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten.

Empfohlen wird:

  • 2-3 mal täglich angereicherte Lebensmittel zu essen, die insgesamt 3 Mikrogramm B12 liefern oder
  • einmal täglich ein B12-Supplement mit mind. 10 Mikrogramm einzunehmen oder
  • einmal wöchentlich ein Supplement mit 2000 Mikrogramm B12 oder 2-3 mal wöchentlich mit 1000 Mikrogramm B12 einzunehmen.

Hinweis: Manchmal genannte pflanzliche Vitamin-B12-Quellen wie Algen, Bier, fermentierte Produkte oder ungewaschenes Obst und Gemüse sind trotz evtl. vorhandener Spuren dieses Vitamins keine verlässlichen und ausreichenden Versorgungsquellen.

Empfehlung

Um sicher zu gehen, ausreichend mit Vitamin B12 versorgt zu sein, ist es empfehlenswert, seinen Versorgungszustand jährlich über Blutanalysen überprüfen lassen. Denn ein B12-Mangel kann auch lange unentdeckt bleiben, da z. B. eine gute Versorgung mit Folsäure die Blutarmut, aber nicht die anderen Folgen eines B12-Mangels verhindern kann. Weiterhin kann es sein, dass bei manchen Menschen wegen einer Resorptionsstörung die Aufnahme über den Verdauungstrakt nicht gelingt – unabhängig davon, ob es sich um synthetisches oder tierliches Vitamin B12 handelt (Injektionen oder Zahnpasta gewährleisten in diesem Fall eine bessere Bedarfsdeckung). Bei einer Blutuntersuchung ist es besonders wichtig, nicht nur den Vitamin B12-Blutspiegel zu testen, denn dieser allein liefert noch keine zuverlässige Aussage. Das Transportprotein Holo-Transcobalamin II (Holo-TC), das B12 überhaupt erst in die Zellen einschleusen kann, sollte als Indikator getestet werden. Sein Mangel ist der erste zuverlässige Indikator für einen Vitamin B12-Mangel. Zudem kann die Methylmalonsäure (MMA) als Indikator erfasst werden. Sprechen Sie dazu ebenfalls Ihren Arzt an. Hierzu finden Sie außerdem mehr Infos auf unserem praktischen Infoblatt zur Überprüfung des Vitamin-B12-Status.

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