Eisen

Raw millet on a wooden table
© Spychala – Fotolia

Eisenmangel zählt zu den weltweit häufigsten Mangel-erscheinungen: Anders als viele andere Nährstoffmängel gilt er als das einzige Nährstoffdefizit, das auch in Industrienationen wie Deutschland in relevantem Ausmaß vorkommt.

Nicht nur bei einer pflanzenbetonten, sondern auch bei einer omnivoren Ernährung sollte also ein besonderes Augenmerk auf eine optimale Versorgung gelegt werden.

Die Rolle des Nährstoffs im Körper

Das Spurenelement Eisen ist für die Blutbildung und u. a. auch für die Immunabwehr wichtig. Als zentrales Atom des Hämoglobins, eines eisenhaltigen Proteinkomplexes, besteht die Funktion des Eisens darin, in den roten Blutkörperchen Sauerstoff zu transportieren. Ein Mangel kann zu Blutarmut (sog. Anämie) führen.

Worin ist Eisen enthalten und wie versorge ich mich damit?

Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die Eisen enthalten, z. B. Hirse und anderes Vollkorngetreide, Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth sowie einige Nüsse, Saaten und Trockenfrüchte. Eine prophylaktische, ärztlich nicht angeratene Einnahme von Eisenpräparaten sollte nicht erfolgen, denn zu viel Eisen ist ebenfalls ungesund. Und: Nicht nur die absolut in einem Lebensmittel enthaltene Menge ist für eine gute Eisenversorgung ausschlaggebend, sondern ebenfalls die Bioverfügbarkeit, also wie gut das entsprechende Eisen vom Körper aufgenommen werden kann. Dabei hat pflanzliches Eisen eine generell geringere Bioverfügbarkeit als das aus Fleisch. Die Aufnahme aus pflanzlichen Nahrungsmitteln wird von einigen Stoffen gehemmt, z. B. Kalzium, Phytaten in Getreide und Hülsenfrüchten, Tanninen in Tee, Chlorogensäure in Kaffee sowie Soja- und Milchprotein. Die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C kann diese Phytathemmung jedoch deutlich verringern und die Bioverfügbarkeit steigern. Bereits ein wenig Zitronensaft über Pasta- und Getreidegerichten, rohe Paprika im Hirsesalat oder ein Glas Orangensaft zum Müsli können diesen Effekt bewirken. Phytate in Getreide und Hülsenfrüchten können außerdem durch ausreichendes Einweichen, Keimen und Fermentieren reduziert werden.

Empfehlung

Im deutschsprachigen Raum werden Männern und Frauen nach der Menopause 10 mg pro Tag und menstruierenden Frauen 15 mg pro Tag an Eisen empfohlen. Bei Schwangeren und Stillenden erhöht sich die empfohlene tägliche Eisenzufuhr deutlich auf 30 bzw. 20 mg täglich. Bedenkt man ein paar Tipps bei der Lebensmittelauswahl und -zusammenstellung wie z. B. die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C, ist man auch bei fleischloser Ernährung gut mit dem wichtigen Nährstoff versorgt.

Lebensmittel Eisengehalt
100 g Hirse 6,9 mg
100 g Vollkorn-Haferflocken 5,1 mg
100 g Spinat (roh) 4,1 mg
100 g getrocknetes Soja (TVP) 11 mg
50 g Kürbiskerne 6,3 mg
100 g Linsen (getrocknet) 8 mg

Quelle: Leitzmann, C. & Keller, M. (2013). Vegetarische Ernährung. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart.

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