Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren werden in den letzten Jahren als ein essentieller Bestandteil gesunder Ernährung, v. a. für die Herzgesundheit, angesehen. Der Markt an Omega-3-Präparaten wie Kapseln, Öl und Zusätzen boomt, aber die meisten Produkte enthalten Fischöl. Allerdings sind ebenso einige pflanzliche Produkte und natürliche Quellen verfügbar, um Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen.

Die Rolle des Nährstoffs im Körper

Omega-3-Fettsäuren schützen das Herz-Kreislauf-System, indem sie erhöhte Blutfettkonzentrationen senken, die Blutgefäße erweitern und hohem Blutdruck entgegen wirken. Zudem verringern sie das Risiko für Entzündungsvorgänge im Körper sowie für neurologische Störungen. In der Schwangerschaft und Stillzeit sind sie essenziell für die Gehirn- und Augenentwicklung des Kindes.

Worin sind Omega-3-Fettsäuren enthalten und wie versorge ich mich damit?

Walnussöl in einer Flasche
© Joerg Beuge – Fotolia

Für die Versorgung mit den Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) wird üblicherweise der Konsum von Fisch angeraten. Neben vegetarischer oder veganer Ernährung als Grund für Fischverzicht ist auch die generelle Belastung von Wildfischen, z. B. mit Quecksilber, als ein Argument gegen Fischkonsum zu bedenken.

Grundsätzlich können die beiden wertvollen Fettsäuren EPA und DHA ebenso aus α-Linolensäure (ALA), einer vor allem in Pflanzen vorkommenden Fettsäure, im Körper gebildet werden. Die Umwandlung ist jedoch limitiert und kann zusätzlich durch einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren im Körper gehemmt werden, da letztere für den Bildungsprozess wichtige Enzyme für sich in Anspruch nehmen. Viele Menschen nehmen weit mehr Omega-6-Säuren auf, als gut für den Körper wäre, und verringern so die Umwandlung.

Um Entzündungen in Schach zu halten und die Umwandlung von EPA und DHA aus ALA zu fördern, sollte man Omega-3- und -6-Fettsäuren in einem ausgewogenen Verhältnis zu sich zu nehmen. Empfohlen wird ein Mengenverhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Säuren von 1:5. Statt Omega-6-reicher Öle wie Sonnenblumen- oder Distelöl ist es besser, Rapsöl zu verwenden. Salate können bevorzugt mit Walnuss-, Lein- oder Hanföl zubereitet werden, die jedoch nicht zum Braten geeignet sind. Aufgrund seines hohen ALA-Gehaltes bei gleichzeitig niedrigerem Linolsäuregehalt ist Leinöl besonders geeignet, um den Körper in einem angemessenen Verhältnis zu versorgen.

Empfehlung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, 0,5 % der Gesamtenergie in Form von Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Das entspricht zwischen 1 und 1,6 g Omega-3-Fettsäuren täglich. Bei einer pflanzlichen Ernährung kann die Versorgung auf 2-4 g pro Tag gesteigert werden. Geben Sie dafür zum Beispiel ca. 2 Teelöffel Leinöl oder eine Handvoll Walnüsse in Smoothie oder Müsli.

Immer mehr Studien weisen auf einen positiven gesundheitlichen Effekt von Omega-3-Fettsäuren für die Gehirnentwicklung von Kindern und Erwachsenen hin. Manche Expertinnen und Experten empfehlen wegen der schlechten Umwandlungsrate daher sicherheitshalber Supplemente bei fischloser Ernährung oder bei Bedenken wegen Schadstoffen in Fischen. Schwangere oder stillende Frauen sollten auf jeden Fall auf DHA in Form von Algenölkapseln oder angereichertem Leinöl zurückgreifen und laut DGE mindestens 200 mg täglich zuführen, um die Gehirnentwicklung des Kindes zu unterstützen.

Lebensmittel Gehalt an α-Linolensäure
50 g Leinöl 27 g
50 g Leinsamen, geschrotet 8,3 g*
50 g Hanföl 9 g
50 g Walnussöl 6,5 g
50 g Rapsöl 4,5 g
50 g Walnüsse 4 g

Quelle, wenn nicht verlinkt: Leitzmann, C. & Keller, M. (2013). Vegetarische Ernährung. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart.

*Quelle: siehe hier.

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