Eine Proteinversorgung aus überwiegend oder komplett pflanzlicher Nahrung ist mit einer abwechslungsreichen Ernährung leicht möglich – und kann sogar vorteilhaft sein, denn zu viel Protein ist ebenfalls nicht gesund. Heutzutage wird in westlichen Industrieländern bedenklich viel (tierliches) Protein verzehrt, ein Mangel an Protein kommt nur sehr selten vor.
Die Rolle des Nährstoffs im Körper
Protein wird vom Körper vor allem für den Aufbau von Gewebe verwendet. Eine stark überhöhte Proteinzufuhr führt u. a. zu einer Belastung der Nieren und zu einer steigenden Osteoporosegefahr (sog. Knochenschwund; zuviel Protein im Körper sorgt für eine hohe Kalziumausscheidung). Aber auch eine zu geringe Proteinaufnahme ist für die Knochen und z. B. für Abwehr und Wundheilung problematisch.
Worin ist Protein enthalten und wie versorge ich mich damit?
Proteine setzen sich aus 20 Aminosäuren zusammen. Während elf dieser Aminosäuren vom Körper selbst hergestellt werden, gilt es, die weiteren unentbehrlichen neun mit der Nahrung aufzunehmen.
Da in manchen Lebensmitteln der Gehalt einer Aminosäure niedriger sein kann als in anderen (z. B. enthalten die meisten Getreidesorten nur wenig essenzielles Lysin, doch bieten Hülsenfrüchte und Sojaprodukte viel davon), sollte man darauf achten, alle neun Aminosäuren in ausreichender Menge zu sich zu nehmen und Proteinquellen zu kombinieren. Dies ist aber nicht innerhalb einer Mahlzeit notwendig, sondern reicht über den Tag verteilt aus. Reichlich Proteine finden sich vor allem in Hülsenfrüchten (z. B. Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Süßlupinen), in Sojaprodukten und vielen Fleischalternativen (z. B. Seitan), aber auch in Getreide, Samen und Nüsse sowie zum kleinen Teil in Gemüse.
Empfehlung
Die DGE empfiehlt 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Es wird diskutiert, ob bei einer überwiegend oder ausschließlich pflanzlichen Proteinzufuhr die Empfehlung auf 1,0 g pro kg Körpergewicht erhöht werden sollte, da pflanzliche Proteine geringer verdaulich sind. Da der Körper einen Speicher mit allen notwendigen Aminosäuren besitzt, ist es ganz gleich, ob man die verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen während einer einzigen oder in mehreren Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nimmt. Tipp: Gerade Samen und Nüsse lassen sich auf sehr einfache Weise in die eigene Ernährung integrieren – eine Handvoll Samen oder Nüsse etwa in Salaten, als Snack oder über Nudelgerichte gestreut ist nicht nur gesund, sondern auch äußerst lecker.
| Lebensmittel | Proteingehalt |
| 100 g Kichererbsen (Konserve) | 7,3 g |
| 100 g fester Tofu | 10,6 g |
| 50 g Mandeln | 9,3 g |
| 100 g gekochter Reis | 2,1 g |
| 100 g Haferflocken | 12,5 g |
Quellen: Leitzmann, C. & Keller, M. (2013). Vegetarische Ernährung. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart; www.proteintabelle.de
