Selen

Paranüsse mit SelenSelen ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Es galt lange Zeit als giftig, doch mittlerweile wissen wir, dass Selen im menschlichen Körper sehr wichtige Funktionen erfüllt. Da das Element im Rahmen der menschlichen Ernährung erst seit relativ kurzer Zeit erforscht wird, sind einige Fragen zur Bedeutung von Selen noch unbeantwortet. Auch die Referenzwerte basieren bislang auf Schätzungen.

Die Rolle des Nährstoffs im Körper

Selen ist an vielen Reaktionen im Körper beteiligt. Es spielt unter anderem eine wichtige Rolle im Immunsystem und für die Zellteilung, das Zellwachstum sowie die Fruchtbarkeit. Selenabhängige Enzyme regulieren außerdem den Stoffwechsel der Schilddrüse. Wissenschaftliche Studien weisen darauf hin, dass eine gute Selenversorgung vor einigen Krebsarten schützen könnte.

Obwohl Selen lebensnotwendig ist, kann eine zu hohe Zufuhr toxisch wirken: Die Dosis macht das Gift. Daher sollte man beispielsweise bei der Einnahme von Supplementen und zusätzlicher Aufnahme von potenziell selenreichen Lebensmitteln (siehe unten) Vorsicht walten lassen.

Worin ist Selen enthalten und wie versorge ich mich damit?

Der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln schwankt stark und ist vom Anbaugebiet abhängig. Europäische Böden sind eher arm an Selen, weshalb hier angebaute Lebensmittel keine zuverlässige Quelle darstellen. Finnland ist das einzige europäische Land, das mit Selen angereicherte Düngemittel einsetzt. Nordamerikanische und tropische Böden sind von Natur aus gut mit dem Spurenelement versorgt.

Gute Selenquellen sind die folgenden Lebensmittel aus Regionen mit hohem Selengehalt im Boden:

  • Paranüsse
  • Kohlgemüse (Weißkohl, Brokkoli, Rotkohl etc.)
  • Zwiebelgewächse (Knoblauch, Zwiebeln)
  • Spargel
  • Pilze
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • (Pseudo-)Getreide

Insbesondere Paranüsse aus tropischem Anbau (z. B. aus Bolivien) können erheblich zu einer ausreichenden Versorgung mit Selen beitragen, da der Paranussbaum Selen stark anreichern kann. Auch hier ist der Selengehalt aber Schwankungen unterworfen.

Empfehlung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Referenzwerte (das sind Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr) in Höhe von 70 µg für Männer und 60 µg für Frauen an. Für stillende Frauen wird von einem höheren Wert ausgegangen (75 µg).

Wie bereits erwähnt unterliegen die Selengehalte einzelner Lebensmittel starken Schwankungen und hängen vom Anbaugebiet ab. Die Tabelle zeigt, wie sehr sich der Selengehalt des Bodens auf den Selengehalt von Lebensmitteln auswirken kann.

Lebensmittel

Selengehalt (in µg / 100 g)

Paranüsse 640
Kichererbsen (gekocht, selenreicher Boden) 30
Kichererbsen (gekocht, selenarmer Boden) 4
Weizenpasta (gekocht, selenreicher Boden) 25
Weizenpasta (gekocht, selenarmer Boden) 3
Linsen (gekocht, selenreicher Boden) 21
Linsen (gekocht, selenarmer Boden) 4
Haferflocken (selenarmer Boden) 10

Quelle, wenn nicht verlinkt: Rittenau, Niko (2018). Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zur veganen Ernährung. Ventil Verlag: Mainz.

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