Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein erstaunliches Vitamin: Es ist von allen am komplexesten, es enthält als einziges das Spurenelement Kobalt, es kann als einziges der wasserlöslichen Vitamine vom Körper (überwiegend in der Leber) gespeichert werden und ist bei einer Überdosierung selbst bei der 10.000-fachen Menge der empfohlenen Tageszufuhr nicht toxisch.

Die Rolle des Nährstoffs im Körper

Vitamin B12 ist in die DNA-Bildung involviert und dabei vor allem für die roten Blutkörperchen und Nervenzellen wichtig. Mangelt es an Vitamin B12, kann es zu einer Blutarmut kommen, die sich in erhöhter Ermüdbarkeit, allgemeiner Schwäche und Blässe äußert. Außerdem kann es zu einer Beeinträchtigung im Nervensystem kommen, da Vitamin B12 an der Bildung der Myelin-Schutzhüllen um die Nervenzellen beteiligt ist. Sind diese beschädigt, treten erst Sensibilitätsstörungen wie Kribbeln und Taubheitsgefühle in den Gliedern auf, gefolgt von einer gestörten Bewegungskoordination und psychiatrischen Symptomen wie Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen, Verwirrung, Halluzinationen bis hin zu Psychosen. Zudem ist das Vitamin unentbehrlich, um die Aminosäure Homocystein abzubauen, deren hohe Konzentration im Blut die Arterienwände schädigt und das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Wie häufig ist ein Vitamin-B12-Mangel?

In Deutschland hat jede/r Zehnte zu wenig Vitamin B12 im Blut. Bei den über 65-Jährigen ist sogar jede/r Vierte betroffen. Ein Mangel bleibt jedoch häufig unerkannt.

Die Häufigkeit des Vitamin-B12-Mangels hat sich in der Vergangenheit erhöht. Das liegt unter anderem an der alternden Bevölkerung und der zunehmenden Verbreitung vegetarischer und veganer Ernährungsweisen. B12 ist jedoch nicht nur bei fleischloser Ernährung ein Thema. Tatsächlich gibt es noch zahlreiche weitere Faktoren, die zu einem B12-Mangel führen können. Beispiele dafür sind die folgenden Erkrankungen:

• Zöliakie
• AIDS
• chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (v.a. Morbus Crohn)
• Alkoholismus
• Leberinsuffizienz
• Bauchspeicheldrüseninsuffizienz

Auch einige Medikamente können die B12-Absorption verringern bzw. den Bedarf erhöhen. Dazu gehören u.a.¹:

• Medikamente zur Hemmung der Magensäure (z. B. Omeprazol)
• Medikamente zur Blutzuckersenkung bei Diabetes (z. B. Metformin)
• Blutdrucksenkende Medikamente (z. B. Captopril)
• Betablocker
• Cholesterinsenkende Medikamente (Statine)
• Orale Kontrazeptiva zur Empfängnisverhütung (»Anti-Baby-Pillen«)
• Breitbandantibiotika
• Eine Narkose mit Lachgas baut große Mengen Vitamin B12 ab. Das kann zu Problemen führen, wenn die Speicher vor der Narkose nicht ausreichend gefüllt waren.

Worin ist Vitamin B12 enthalten?

Ausschließlich Mikroorganismen wie Bakterien und Hefen sind dazu fähig, dieses Vitamin zu generieren. Pflanzenfressende Tierarten decken ihren Bedarf über die Mikroorganismen im eigenen Darm oder Pansen und zusätzlich durch das Fressen unsauberer Nahrung, der Mikroorganismen anhaften. Im menschlichen Dickdarm sind zwar auch Vitamin-B12-bildende Bakterien vorhanden, die Aufnahme dieses Vitamins findet jedoch im Dünndarm statt, einem höher liegendem Darmabschnitt.

Der Mensch ist daher weitgehend auf die Zufuhr von Vitamin B12 mit der Nahrung angewiesen. Viele Menschen nehmen dieses Vitamin über den Konsum von Tierprodukten auf, was jedoch nicht in allen Fällen eine ausreichende Versorgung garantiert. Wer sich überwiegend oder ausschließlich pflanzlich ernährt, der sollte in jedem Fall seine Versorgung über eine zusätzliche Aufnahme in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sicherstellen.

Wie versorge ich mich mit Vitamin B12?

Eine zuverlässige Vitamin-B12-Versorgung kann über Nahrungs-ergänzungsmittel wie Tabletten und Tropfen, Injektionen oder ganz einfach über eine bestimmte Zahnpasta gewährleistet werden. Angereicherte Lebensmittel wie z. B. Milchalternativen mit Vitamin B12 können die Bedarfsdeckung unterstützen, sind aber im Vergleich zur Menge meist nur mit wenig Vitamin B12 versetzt und deshalb als ausschließliche Quelle eher ungeeignet.

Insbesondere Menschen mit erhöhtem Bedarf wie Schwangere und Stillende sowie über 50-Jährige sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten und regelmäßig ihren Status kontrollieren lassen. Folgende Möglichkeiten und Empfehlungen gelten für Jugendliche und Erwachsene mit normalem Bedarf:

1. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Personen ab 15 Jahren allgemein eine Zufuhr von 4 Mikrogramm pro Tag. Da Vitamin B12 auch in höheren Dosen nicht toxisch ist, aber unterschiedlich verstoffwechselt wird, ist diese Empfehlung deutlich höher als die eigentlich vom Körper benötigte Menge. Auch die meisten Supplemente sind höher dosiert – sie sind sozusagen mit einem sinnvollen »Sicherheitszuschlag« versehen.
2. Die Vegan Society empfiehlt, einmal täglich ein Vitamin-B12-Supplement mit mindestens 10 Mikrogramm oder einmal wöchentlich ein Supplement mit mindestens 2000 Mikrogramm einzunehmen.
3. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, sich zweimal täglich die Zähne mit der Vitamin-B12-haltigen Zahncreme zu putzen (nur ca. 3 Mikrogramm, aber meist bessere Resorption durch orale Aufnahme).
4. B12 in Tablettenform sollte am besten nicht zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden, sondern mindestens eine Stunde davor oder danach. So kann der Körper es am effektivsten aufnehmen.¹
5. Injektionen können gerade bei akutem Mangel schnell hochdosiertes Vitamin B12 liefern. Sie sollten aber nicht die Standardmethode für die normale Versorgung sein, sondern nur nach ärztlicher Absprache verabreicht werden.

Hinweis: Manchmal genannte pflanzliche Vitamin-B12-Quellen wie Algen, Bier, fermentierte Produkte oder ungewaschenes Obst und Gemüse sind trotz eventuell vorhandener, minimaler Spuren dieses Vitamins keine verlässlichen und ausreichenden Versorgungsquellen. Aufgrund eines veralteten Messverfahrens wird der Gehalt von Vitamin B12 außerdem in extra damit beworbenen Lebensmitteln überschätzt, denn dieses misst auch die dem Vitamin B12 strukturell ähnlichen, aber für den Körper nicht nützlichen Analoga.

Empfehlung

Um sicher zu gehen, ausreichend mit Vitamin B12 versorgt zu sein und das richtige Supplement zu verwenden, ist es empfehlenswert, seinen Versorgungsstand regelmäßig über Blutanalysen überprüfen zu lassen. Denn ein Mangel kann lange unentdeckt bleiben, da z. B. eine gute Versorgung mit Folsäure die Blutarmut, aber nicht die anderen Folgen eines Mangels verhindern kann. Weiterhin kann es sein, dass bei manchen Menschen wegen einer Resorptionsstörung die Aufnahme über den Verdauungstrakt nicht gelingt – unabhängig davon, ob es sich um synthetisches oder tierliches Vitamin B12 handelt. Injektionen oder Zahnpasta gewährleisten in diesem Fall eine bessere Bedarfsdeckung.

Bei einer Blutuntersuchung ist es besonders wichtig, nicht nur den Vitamin-B12-Blutspiegel zu testen, denn dieser allein liefert noch keine zuverlässige Aussage. Das Transportprotein Holo-Transcobalamin II (Holo-TC), das Vitamin B12 überhaupt erst in die Zellen einschleusen kann, sollte ebenfalls getestet werden. Sein Mangel ist der erste zuverlässige Indikator für ein Vitamin-B12-Defizit. Im Rahmen dieser Analyse eignet sich die Methylmalonsäure (MMA) als ergänzender Blutwert gut zur sicheren Einschätzung. Hierzu finden Sie mehr Informationen auf unserem Merkblatt zur Überprüfung des Vitamin-B12-Status. Sprechen Sie darüber bitte immer mit Ihrer Ärztin bzw. Ihrem Arzt.

Quelle, wenn nicht verlinkt: Leitzmann, C. & Keller, M. (2013). Vegetarische Ernährung. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart.

¹ Rittenau, Niko (2018): Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. Ventil Verlag.