Zink gehört zu der Gruppe der Spurenelemente und ist nach Eisen das mengenmäßig wichtigste Spurenelement im menschlichen Körper. Es ist zudem ein Metall und wird auch als Arzneimittel, z. B. in Salben gegen Akne, eingesetzt.
Die Rolle des Nährstoffs im Körper
Zink spielt eine wichtige Rolle im Eiweiß- und Nukleinsäuren-Stoffwechsel, im Säure-Basen-Haushalt, beim Aufbau der Gene, dem Zellwachstum und der Wundheilung. Ein Mangel kann aufgrund der vielfältigen Wirkungsgebiete schwerwiegende Folgen wie z. B. Wachstums- oder Sehstörungen haben.
Worin ist Zink enthalten und wie versorge ich mich damit?
Zink kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Vollgetreide (Vollkorn-Haferflocken, Vollkorn-Weizenmehl), Hirse, Kürbiskernen und Linsen.
Hemmen können die Zinkaufnahme u. a. Eisen, Kalzium, Phytate (z. B. in Getreide und Hülsenfrüchten) und Tannine (z. B. in Kaffee und Tee). Zitronensäure (z. B. in Zitronensaft) dagegen erhöht die Bioverfügbarkeit aus phytatreicher Nahrung wieder. Auch Einweichen, Keimen und die Sauerteiggährung helfen bei Getreide und Hülsenfrüchten, Phytate abzubauen und die Zinkverfügbarkeit zu erhöhen.
Empfehlung
Die DGE empfiehlt eine Zinkzufuhr von 10 mg pro Tag für Männer und 7 mg für Frauen. Vegan-vegetarisch lebende Kinder und Jugendliche und generell Schwangere, Stillende und Ältere sollten besonders auf eine ausreichende Versorgung achten. Studien konnten jedoch zumindest bei erwachsenen Vegetarierinnen und Vegetariern kein größeres Risiko für einen Zinkmangel als bei Mischköstlerinnen und Mischköstlern finden.
| Lebensmittel | Zinkgehalt |
| 100 g Haferflocken | 4,1 mg |
| 50 g Paranüsse | 2,0 mg |
| 200 g Weizenmehl, Typ 1700 | 6,4 mg |
| 100 g Hirse (geschält) | 2,9 mg |
| 100 g Naturreis | 1,5 mg |
| 50 g Kürbiskerne | 3,5 mg |
Quelle: Leitzmann, C. & Keller, M. (2013). Vegetarische Ernährung. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart.
