Kalzium

Dass Kalzium unverzichtbar für gesunde Knochen und Zähne ist, ist vielen Menschen bekannt. Tatsächlich ist es das häufigste Mineral im menschlichen Körper: Etwa ein bis anderthalb Kilogramm Kalzium ist in jedem von uns gespeichert, mit 99 % zum größten Teil in unseren Knochen und Zähnen.

Die Rolle des Nährstoffs im Körper

Seniors jogging on a forest road
© Kzenon – Fotolia

Das letzte Prozent Kalzium befindet sich in den Zellen und im Blut, wo es für die Muskelanspannung und -entspannung, die Signalübertragung in den Nervenzellen und die Blutgerinnung gebraucht wird. Die Kalziumkonzentration im Blut wird auf einem konstanten Niveau aufrechterhalten. Sinkt der Kalziumspiegel, wird Kalzium aus den Knochen gelöst und in die Blutbahn gebracht. Dies verstärkt die Möglichkeit des Auftretens von Osteoporose (Knochenschwund). Vor allem in der Wachstumsphase als Kind und Jugendlicher ist es deshalb wichtig, dass genügend Kalzium aufgenommen wird, da nach dem 30. Lebensjahr die Knochensubstanz jährlich um etwa 1 % abgebaut wird. Wurde dem Körper in der Phase des Knochenaufbaus genügend Kalzium zugeführt, dann ist die Knochendichte beim Beginn des Abbaus so hoch, dass viel Zeit vergeht, bis die Knochendichte relevant abnimmt.

Worin ist Kalzium enthalten und wie versorge ich mich damit?

Kohl 009
© Wolfgang Jargstorff – Fotolia

Als primärer Kalziumlieferant wird häufig Milch genannt. Jedoch vertragen etwa 75 % der erwachsenen Weltbevölkerung keine Milch und decken ihren Kalziumbedarf überwiegend mit pflanzlichen Lebensmitteln. Gute Kalziumlieferanten sind dunkelgrüne Gemüsearten wie Rucola, Grünkohl und Brokkoli, Nüsse und Samen (besonders Sesammus, Mandeln und Haselnüsse), Sojaprodukte wie getrocknete Sojaschnetzel (TVP) und Tofu sowie kalziumreiche Mineralwassersorten (> 150 mg/l). Mit Kalzium angereicherte Soja-, Reis- und Hafermilch enthält genauso viel Kalzium wie Kuhmilch (120 mg pro 100 g).

Nur wenn auch Vitamin D im Körper vorhanden ist, wird Kalzium in ausreichenden Mengen im Darm aufgenommen und in die Knochen eingebaut. Mit steigender Proteinzufuhr, besonders aus tierlichen Quellen, erhöht sich die Ausscheidung von Kalzium über den Urin  aber auch häufig die Menge an zugeführtem Kalzium. Die Bilanz kann sich also auch wieder ausgleichen. Dass die proteinreiche Kuhmilch also ein »Calciumräuber« ist, stimmt entgegen weitläufiger Annahmen so nicht (Schumann, Martin und Keller, 2014). Eine phosphat- und kochsalzlastige Ernährung fördert jedoch ebenfalls die Ausschwemmung von Kalzium aus dem Körper. Hemmen kann die Aufnahme von Kalzium die sogenannte Oxalsäure, die z. B. in Spinat und Mangold enthalten ist, sowie Phytate (u. a. in Getreide), Koffein und bestimmte Ballaststoffe. Basen-bildendes Gemüse und Obst kann wiederum dem Knochenabbau und der Ausscheidung von Kalzium entgegenwirken. Bei erhöhtem Kalziumbedarf kann die körperliche Aufnahmefähigkeit ansteigen, z. B. in der Schwangerschaft und bei niedrigem Gehalt in der Nahrung. All diese Mechanismen zeigen die Komplexität des Stoffwechsels und sollten bei der Versorgung über pflanzliche Lebensmittel berücksichtigt werden.

Empfehlung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine Kalziumzufuhr von 1000 mg täglich. Ob die Kalziumzufuhr bei veganer Ernährung genauso hoch sein sollte wie bei Gemischtkost, ist zur Zeit noch unklar. Derzeitige Empfehlungen für Veganerinnen und Veganer reichen von etwa 700 mg bis hin zu 1000 mg pro Tag (schriftl. Austausch mit Dr. Markus Keller, IFANE, und Benjamin Ruopp, High Five Vegan, 2014; Mangels, 2014). Da Kalzium ein wichtiger, aber kritischer Nährstoff ist und ein Mangel schwerwiegende Folgen haben kann, sollte vermehrt darauf geachtet werden. Bei Verdacht auf Kalziummangel kann zur Absicherung eine Knochendichtemessung durchgeführt werden. Tipp: Gerade kleine, schwer mit den Zähnen zu zermahlende Samen wie Sesam sollte man zur besseren Nährstoffaufnahme gut zerkleinert (z. B. als Mus) verzehren. Neben dem eigentlichen Kalziumgehalt eines Lebensmittels spielt außerdem die jeweilige Bioverfügbarkeit eine große Rolle, die bei Sesam leider nur bei 3-4 % liegt, bei Grünkohl dagegen bei 53 %. Im Vergleich dazu liegt Milch bei rund 30 % – vergleichbar mit Kalzium-angereicherter Pflanzenmilch (Schumann et al., 2014).

Lebensmittel Kalziumgehalt
50 g Sesamsamen/-mus 390 mg
50 g Mandeln 126 mg
100 g getrocknetes Soja (TVP) 250 mg
50 g Haselnüsse 113 mg
100 g Grünkohl (roh) 212 mg
100 g Rucola (roh) 160 mg

Quelle, wenn nicht verlinkt: Leitzmann, C. & Keller, M. (2013). Vegetarische Ernährung. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart.

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