Vitamin D, auch liebevoll als »Sonnenvitamin« bezeichnet, ist ein echter Allrounder für unsere Gesundheit. Es stärkt nicht nur unsere Knochen, sondern unterstützt auch das Immunsystem und wird zunehmend mit einer positiven Wirkung auf die psychische Gesundheit in Verbindung gebracht. Doch trotz seiner zentralen Bedeutung weisen rund 60 % der deutschen Bevölkerung eine unzureichende Versorgung auf.
In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie Ihre Vitamin-D-Versorgung optimieren können – ganz ohne tierliche Produkte!
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Warum ist Vitamin D so wichtig?
Vitamin D erfüllt im Körper viele zentrale Funktionen:
- Knochen und Zähne:
Vitamin D ist essenziell für die Mineralisierung von Knochen und Zähnen, da es die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus dem Darm unterstützt. Ein Mangel an Vitamin D erschwert hingegen die Kalziumaufnahme und kann schwerwiegende Folgen haben: Bei Kindern kann dies zu einer Rachitis führen – einer Erkrankung, die durch weiche und schwache Knochen sowie Skelettverformungen gekennzeichnet ist. Erwachsene können infolge eines Mangels an Osteomalazie (Knochenerweichung) und Muskelschwäche leiden. Langfristig steigt zudem das Risiko für Osteoporose. - Immunsystem:
Auch das Immunsystem profitiert von einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung. Studien legen nahe, dass Vitamin D die Abwehrkräfte stärkt und das Risiko für akute Atemwegsinfektionen senken kann. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Vitamin D eine Rolle bei der Prävention von Autoimmunerkrankungen wie Multipler Sklerose (MS) und rheumatoider Arthritis (RA) spielt. Da die Beweislage hierzu noch nicht ausreichend ist, wird weiterhin geforscht. Ähnlich verhält es sich mit möglichen positiven Effekten von Vitamin D auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebserkrankungen, chronisch entzündliche Darmerkrankungen und Diabetes mellitus. - Psyche:
Neben den physischen Auswirkungen hat Vitamin D auch einen Einfluss auf die Psyche. Ein Mangel kann Müdigkeit, Antriebslosigkeit und eine gedrückte Stimmung verstärken und dadurch in den Wintermonaten zum sogenannten »Winterblues« beitragen. Die Frage, ob eine Supplementierung von Vitamin D deshalb auch präventiv oder therapeutisch wirksam gegen Depressionen sein kann, ist wissenschaftlich allerdings noch nicht abschließend geklärt.
Vitamin D auf pflanzliche Weise aufnehmen
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind nach internationalen Kriterien 60 % der deutschen Bevölkerung, unabhängig von ihrer Ernährungsweise, nicht optimal mit Vitamin D versorgt. Bei etwas 15 % der Erwachsenen und 13 % der Kinder besteht das Risiko für einen Mangel. Das liegt vor allem daran, dass in unseren Breitengraden die Sonne – die wichtigste Quelle für die körpereigene Vitamin-D-Produktion – in den Herbst- und Wintermonaten oft zu schwach scheint. Um genug Vitamin D aufzunehmen, sollten Sie Folgendes beachten:
1. Die Sonne: Ihre beste Freundin
Sie können Ihren Vitamin-D-Bedarf prinzipiell allein durch die Eigensynthese in der Haut decken – vorausgesetzt, Sie bekommen ausreichend Sonnenlicht. Damit dies gelingt, sollten Sie:
- regelmäßig Sonne tanken: Verbringen Sie täglich mindestens 15 bis 30 Minuten mit unbedeckter Haut an Gesicht, Armen und Händen im Freien. Besonders die Mittagszeit (zwischen 11 und 15 Uhr) ist ideal, da die UVB-Strahlen zu dieser Zeit am stärksten sind.
- Sonnencreme verwenden: Auch wenn Sonnencreme die Vitamin-D-Synthese reduziert, zeigt die Forschung, dass die meisten Menschen durch normale Alltagsaktivitäten (z. B. kurze Aufenthalte im Freien) immer noch genügend UV-Strahlung erhalten, um Vitamin D zu produzieren. Der Schutz vor UV-Schäden sollte daher stets Vorrang haben.
- den Vitamin-D-Speicher auffüllen: Der Körper kann Vitamin D speichern, weshalb es besonders im Sommer wichtig ist, ausreichend Sonnenlicht zu tanken. Die in dieser Zeit aufgebauten Reserven können dazu beitragen, den Vitamin-D-Bedarf in den sonnenarmen Wintermonaten zu decken.
2. Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin D
Die Ernährung trägt mit einem geschätzten Anteil von lediglich 10 bis 20 % nur in begrenztem Maße zur Deckung des Vitamin-D-Bedarfs bei. Dennoch können einige Lebensmittel einen kleinen Beitrag leisten:
- angereicherte Produkte: Verarbeitete Lebensmittel wie Pflanzenmilch und Margarine sind manchmal mit Vitamin D angereichert. Achten Sie besonders bei Margarine auf das Vegan-Label, da das Vitamin auch tierlichen Ursprungs sein kann.
- Pilze: Auch Champignons und Shiitake-Pilze enthalten geringe Mengen Vitamin D.
Wichtig zu wissen: Die Form des Vitamin D in diesen Lebensmitteln ist meistens Vitamin D2, das weniger effektiv ist als Vitamin D3. Nichtsdestotrotz kann auch Vitamin D2 zur Deckung des Vitamin-D-Bedarfs beitragen.
Supplementierung im Winter: Ein Muss?
Da die Sonnenstrahlen in den Wintermonaten (Oktober bis März) in Deutschland nicht stark genug sind, um eine ausreichende Vitamin-D-Produktion in der Haut anzuregen, kann zu in dieser Zeit eine Supplementierung unter gewissen Voraussetzungen sinnvoll sein – sowohl für Veganer:innen als auch für Mischköstler:innen.
Die optimale Dosierung von Vitamin D hängt von individuellen Faktoren wie Alter, Körpergewicht, Lebensstil und dem aktuellen Vitamin-D-Status ab. Allgemeine Richtwerte können jedoch eine hilfreiche Orientierung bieten. Die DGE empfiehlt bei fehlender körpereigener Produktion durch Sonnenlicht eine tägliche Zufuhr von 20 Mikrogramm (µg) Vitamin D, was 800 Internationalen Einheiten (IE) entspricht. Diese Empfehlung gilt für Erwachsene, Kinder und Jugendliche gleichermaßen.
Ein Bluttest kann dabei helfen, den aktuellen Vitamin-D-Status zu bestimmen und die individuell richtige Dosierung festzulegen. Zur Bewertung der Versorgung dient der Blutwert 25-Hydroxyvitamin D, der als verlässlicher Marker gilt. Laut der DGE sollte der Vitamin-D-Spiegel bei einer guten Versorgung mindestens 50 nmol/l (20 ng/ml) betragen.
Falls Sie Vitamin D supplementieren möchten, wird empfohlen, ein Präparat mit Vitamin D3 (Cholecalciferol) zu wählen, da diese Form vom Körper besser verwertet werden kann als Vitamin D2.
Wann ist eine höhere Dosierung sinnvoll?
In bestimmten Fällen kann eine höhere Dosierung von Vitamin D erforderlich sein, um einen Mangel auszugleichen oder einem erhöhten Bedarf gerecht zu werden. Dazu zählen:
- Sonnenmeidung: Personen, die wenig oder gar nicht ins Freie gehen, wie z. B. Büroangestellte, Menschen mit eingeschränkter Mobilität oder Pflegebedürftige, haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Das gleiche gilt für Menschen, die ihre Haut fast vollständig bedecken.
- Dunklere Hauttypen: Menschen mit dunkler Haut benötigen mehr Sonnenexposition, da das in der Haut enthaltene Melanin die UV-Strahlen teilweise blockiert und damit die körpereigene Vitamin-D-Produktion hemmt.
- Schwangerschaft und Stillzeit: In diesen Lebensphasen ist der Vitamin-D-Bedarf oft erhöht. Eine ärztliche Beratung ist hier besonders wichtig.
Bei einem diagnostizierten Vitamin-D-Mangel können Dosierungen von 1.000 bis 2.000 IE pro Tag notwendig sein, um den Blutspiegel zu normalisieren. Diese Dosierungen sollten jedoch immer in Absprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt erfolgen, um individuelle Faktoren wie Ausgangswerte, Lebensstil oder mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zu berücksichtigen.
Vorsicht vor Überdosierung
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das im Körper gespeichert wird. Eine übermäßig hohe Einnahme kann akut zu einer gefährlichen Erhöhung des Kalziumspiegels im Blut (Hyperkalzämie) führen. Dies kann Symptome wie Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfe und Erbrechen verursachen. In schweren Fällen sind auch Nierenschäden, Herzrhythmusstörungen, Bewusstlosigkeit oder sogar der Tod möglich. Da Vitamin D im Körper gespeichert werden kann, ist neben einer akuten auch eine schleichende Überdosierung möglich.
Einige klinische Studien deuten darauf hin, dass bereits die langfristige Einnahme von 4.000 IE/100 µg bei älteren Frauen die Knochendichte reduzieren und das Sturzrisiko erhöhen kann. Zudem wurde bei herzkranken Menschen eine Verschlechterung der Herzfunktion durch diese Dosierung beobachtet.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat als Obergrenze für Erwachsene dennoch 4.000 IE (100 µg) pro Tag festgelegt. Aufgrund der genannten Risiken wird von einer dauerhaften Einnahme solch hohen Mengen jedoch abgeraten.
Die wichtigsten Tipps auf einen Blick
- Nutzen Sie die Sonne:
- Verbringen Sie täglich 15-30 Minuten im Freien mit unbedeckter Haut (Gesicht, Arme, Hände).
- Schützen Sie vor allem im Sommer Ihre Haut mit Sonnencreme (mind. LSF 30), um Hautschäden zu vermeiden.
- Supplementieren Sie bei Bedarf im Winter:
- In den Monaten Oktober bis März kann bei fehlender körpereigener Produktion durch Sonnenlicht eine Supplementierung von 800 IE (20 µg) Vitamin D pro Tag sinnvoll sein, um einem Mangel vorzubeugen.
- Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel regelmäßig durch einen Bluttest überprüfen und passen Sie die Dosierung individuell an.
- Individuellen Bedarf berücksichtigen:
- Menschen mit sehr wenig Sonnenkontakt, dunkler Haut oder erhöhtem Bedarf (z. B. Schwangere) sollten besonders auf ihren Vitamin-D-Spiegel achten.
- Bei diagnostiziertem Mangel können höhere Dosierungen von 1.000 bis 2.000 IE pro Tag nötig sein. Dies sollte immer in ärztlicher Absprache erfolgen, um eine Überdosierung und mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.
- Vermeiden Sie eine Überdosierung:
- Nehmen Sie bei fehlender körpereigener Produktion eine Dosis von 800 IE (20 µg), um eine Überdosierung auszuschließen.
- Achten Sie auf mögliche Nebenwirkungen und konsultieren Sie bei Unsicherheiten Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
Fazit: Vitamin D clever integrieren
Die richtige Versorgung mit Vitamin D ist oft einfacher, als man denkt – im Sommer genügt meist schon der Aufenthalt im Freien. In den Wintermonaten kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zusätzlich sinnvoll sein.
Übrigens: Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufnahme von Kalzium. Lesen Sie dazu auch unseren Artikel über die Bedeutung von Kalzium in der veganen Ernährung.
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