Gesund vegan: ein Überblick

Gerade vor oder zu Beginn einer veganen Ernährung sind viele Menschen verunsichert. Kein Wunder, denn kaum eine Ernährungsform wird so kontrovers diskutiert wie die pflanzliche. Doch wir können Sie beruhigen: Studien zeigen, dass Veganer:innen in der Regel gesund sind. Mit diesem Artikel möchten wir Ihnen einen Überblick über die wichtigsten gesundheitlichen Aspekte einer veganen Ernährung geben und auch aufzeigen, wo noch Forschungsbedarf besteht.

Gesundheitliche Vorteile einer veganen Ernährung

Wer sich vollwertig vegan ernährt, kann von einigen gesundheitlichen Vorteilen profitieren: Es gibt Hinweise darauf, dass eine pflanzenbasierte Ernährungsweise das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen reduzieren kann. Dies ist wahrscheinlich auf den Verzicht oder geringen Verzehr von verarbeitetem und rotem Fleisch zurückzuführen. Veganer:innen haben im Durchschnitt außerdem bessere Cholesterinwerte, einen niedrigeren Blutdruck und sind seltener mehrgewichtig. Dadurch sinken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Die vegane Ernährung kann dabei nicht nur präventiv, sondern auch therapeutisch wirken.

Aber nicht nur die eigene Gesundheit, sondern auch die der Mitmenschen und der Umwelt wird durch eine vegane Ernährung geschont. Die industrielle Tierhaltung begünstigt die Entstehung von Antibiotikaresistenzen und Pandemien und ist zudem ein zentraler Treiber der Klimakatastrophe. Eine weitere dramatische Folge der Massentierhaltung ist der Verlust der Artenvielfalt. Wie sehr die weltweite Produktion tierlicher Produkte zudem in Konkurrenz zur Ernährungssicherheit steht, erfahren Sie hier.

Einige diese Faktoren haben übrigens dazu geführt, dass inzwischen auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine pflanzenbetonte Ernährung empfiehlt. Verschiedene internationale Ernährungsgesellschaften halten auch eine rein vegane Ernährung für geeignet, wobei in kritischen Lebensphasen wie Kindheit oder Schwangerschaft besonders auf eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen geachtet und besonders kritische Nährstoffe supplementiert werden sollten.

Nährstoffe: Worauf Sie achten sollten

Wenn Sie sich vegan ernähren, sollten Sie wissen, welche pflanzlichen Lebensmittel Ihnen die Nährstoffe liefern, die Sie bisher hauptsächlich über Tierprodukte zu sich genommen haben. An erster Stelle steht B12: Dieses Vitamin kommt in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vor und muss daher unbedingt ergänzt werden. Da die meisten Veganer:innen dies tun, ist der Versorgungsstatus unter Veganer:innen übrigens gut.

Aber auch andere Nährstoffe wie Kalzium, Jod, Selen, Vitamin D oder Omega-3-Fettsäuren sollten im Auge behalten und bei Bedarf ergänzt werden. In unserer Grafik finden Sie eine Zusammenstellung der wichtigsten Nährstoffe. Mit einem Klick auf die Grafik erhalten Sie Informationen, wie Sie diese Nährstoffe ohne Supplementierung decken können. Unser praktisches Nährstoffposter können Sie hier herunterladen und als Erinnerung in der Küche aufhängen.

Übrigens gibt es auch Nährstoffe, mit denen Veganer:innen besser versorgt sind als Mischköstler:innen. Dazu gehören Vitamin K, Folat und Ballaststoffe.

Ob auch Nährstoffe wie Cholin zu den potenziell kritischen Nährstoffen gehören, ist noch Gegenstand der Forschung. Das Institut für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE) untersucht derzeit unter der Leitung unseres wissenschaftlichen Beirats Dr. Markus Keller, ob hier eine Supplementierung sinnvoll ist. Wir werden Sie in unserem Newsletter und auf unserer Website über neue Forschungsergebnisse informieren, damit Sie sich langfristig gesund und tierfreundlich ernähren können.

Die vegane Lebensmittelpyramide

Unser Ernährungssystem ist darauf ausgelegt, dass sich Mischköstler:innen ohne großes Nachdenken nährstoffdeckend ernähren. Um dies zu gewährleisten, wird zum Beispiel das Futter der sogenannten »Nutztiere« mit Nährstoffen angereichert. Bei der veganen Ernährung sind wir leider noch nicht so weit, dass Alternativprodukte konsequent angereichert werden und somit eine Nährstoffabdeckung auch ohne Know-How gewährleistet ist. Aber keine Sorge, was zunächst kompliziert erscheinen mag, wird schon nach kurzer Zeit zur Selbstverständlichkeit. Unsere vegane Ernährungspyramide zeigt, welche Lebensmittel täglich auf dem Speiseplan stehen sollten, um sich ausgewogen zu ernähren. Auch Apps wie Dr. Greger’s Daily Dozen können den Einstieg erleichtern.

Fazit

Eine gut geplante vegane Ernährung kann nach heutigem Wissensstand die Versorgung mit allen für den menschlichen Körper wichtigen Nährstoffen sicherstellen, sofern B12, Vitamin D und je nach Ernährungsweise noch weitere Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren oder Jod ergänzt werden. Zudem haben Veganer:innen ein geringeres Risiko für bestimmte Zivilisationskrankheiten. Auch Ethik, Tier- und Umweltschutz sprechen eindeutig für eine vegane Ernährung. Gleichzeitig besteht noch Forschungsbedarf, da die vegane Ernährung ein relativ neues Gebiet ist. Wir sind gespannt auf neue Erkenntnisse und halten Sie auf unserer Website und in unserem Newsletter auf dem Laufenden.

Foto © Natalia-Lisovskaya_shutterstock

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