Veganes Fleisch: Wissenswertes und Rezepte

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, das gilt besonders beim Essen: Ob der Braten an Festtagen, das Schnitzel mit Pommes oder die Salami auf dem Brötchen – viele fleischhaltige Gerichte sind mit Tradition, Kindheitserinnerungen und Genuss verbunden. Doch für immer mehr Menschen ist der Verzehr von Fleisch und Co. nicht mehr mit ihrem Gewissen vereinbar – und das aus gutem Grund: Tierliche Produkte verursachen so viel Leid und belasten die Umwelt so stark wie kein anderes Lebensmittel. Doch zum Glück leben wir in einer Zeit, in der die Ernährungsumstellung so einfach ist wie nie zuvor: Leberkäse, Mett, Burger oder Filetstreifen, all das gibt es längst auch vegan. Wie gesund diese Produkte sind und welche Leckereien sich damit zaubern lassen, erfahren Sie in diesem Artikel.

Produktvielfalt auf dem Markt

Der Veggie-Markt boomt: Noch nie gab es so viele Alternativprodukte wie heute und der Markt wächst stetig. Im Januar 2024 machte zum Beispiel die Rügenwalder Mühle Schlagzeilen, als sie ankündigte, den beliebten »Schinken Spicker« künftig nur noch in der veganen Variante anzubieten. Und auch viele andere Unternehmen entwickeln laufend neue Produkte: Die Liste reicht von Würstchen über Leberkäse und Speck bis hin zu ausgefallenen Produkten wie pflanzlicher Lende.

Doch wie findet man sich als Neuling im Produktdschungel zurecht? Welche Produkte kommen dem Original wirklich nahe und welche schmecken einfach für sich lecker, ohne den Geschmack des tierlichen Produkts zu imitieren? Keine Sorge, Sie müssen nicht alles selbst ausprobieren! Es gibt zahlreiche Kanäle, in denen Produkte auf Geschmack und Konsistenz getestet werden. Hier zu nennen wären zum Beispiel die Youtube-Kanäle von Yammibean, Philipp Steuer, Fabi Wndrlnd oder Aljosha Muttardi. Außerdem kann es durchaus Spaß machen, neue Produkte zu entdecken und zu vergleichen. Und wenn Ihnen ein Produkt nicht schmeckt, geben sie nicht gleich auf: Bei der Vielfalt auf dem Markt ist für jeden Geschmack etwas dabei.

Gesundheit

Vorteile veganer Fleischalternativen

Pflanzliche Fleischalternativen haben viele Vorteile. An erster Stelle steht natürlich, dass für sie kein Tier leiden und sterben musste. Und auch aus Klima- und Umweltsicht sind sie die weitaus bessere Wahl. Hinzu kommen gesundheitliche Aspekte: In einer multinationalen Studie aus dem Jahr 2023 mit 266.666 Teilnehmer:innen aus sieben europäischen Ländern haben Ernährungswissenschaftler:innen der Universität Wien herausgefunden, dass hochverarbeitete tierliche Produkte und zucker- sowie süßstoffhaltige Getränke das Risiko für Krebs und kardiometabolische Erkrankungen erhöhen. Im Gegensatz dazu konnte bei pflanzlichen Alternativen und hochverarbeiteten Getreideprodukten kein Zusammenhang mit diesem Risiko festgestellt werden. Auch andere Studien haben gezeigt, dass ein hoher Konsum bestimmter Fleischprodukte die Entstehung von Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs, insbesondere Darmkrebs, begünstigt. Zudem fördert die Tierhaltung Pandemien und Antibiotikaresistenzen. Wer diese Risiken reduzieren möchte, kann mit gutem Gewissen auf veganes Fleisch zurückgreifen.

Worauf können Sie achten?

Vegane Alternativen zu Wurst und Schnitzel schneiden im Gesundheitsvergleich oft besser ab als Fleischprodukte, gleichzeitig bedeutet pflanzlich aber nicht automatisch gesund. Wir empfehlen, beim Blick auf die Zutatenliste und Nährwertangaben auf Folgendes zu achten:

Salz: Wie bei vielen verarbeiteten tierlichen Produkten ist auch bei veganen Produkten der Salzgehalt oft hoch. Vor allem Menschen mit Bluthochdruck sollten hier genauer hinschauen: Ideal ist ein Salzgehalt von unter 1g pro 100g.

Gesamtfett: Auch beim Fettgehalt kommen einige vegane Produkte dem Original sehr nahe und sind daher nicht immer die kalorienärmere Alternative. Es gibt aber auch vegane Produkte, die deutlich fettärmer sind – eine pauschale Aussage ist hier also nicht möglich. Da sich Veganer:innen im Großen und Ganzen meist kalorienärmer ernähren, können sie einen hohen Fettgehalt ohnehin oft ausgleichen. Wer dennoch Wert auf einen niedrigen Fettgehalt legt, sollte auf Produkte mit weniger als 10 g Fett pro 100 g zurückgreifen.

Fettqualität: Fett ist nicht gleich Fett: Gesättigte Fettsäuren erhöhen den LDL-Cholesteringehalt im Blut und finden sich vor allem in tierlichen Produkten, aber auch in Palm- oder Kokosöl. Hier lohnt es sich, auf Produkte zurückzugreifen, die zum Beispiel auf Rapsöl basieren und somit viele ungesättigte und damit gesunde Fettsäuren enthalten. Insgesamt enthalten pflanzliche Produkte aber ohnehin weniger gesättigte Fettsäuren als tierliche. In der Regel haben Veganer:innen außerdem einen niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel und somit ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Nährstoffe: Viele Fleischalternativen zeichnen sich durch einen hohen Proteingehalt aus, dieser ist teilweise sogar höher ist als bei tierlichen Produkten. Auch Eisen und Zink sind laut einer Studie der Universität Göttingen oft in höherer Konzentration enthalten. Anders sieht es bei Nährstoffen wie B12, Vitamin D oder Jod aus: Auch wenn tierliches Fleisch viele Nachteile mit sich bringt, kann es Nährstoffe liefern, die in veganen Alternativprodukten bisher leider nur selten zu finden sind. Die Anreicherung von pflanzlichen Lebensmitteln mit diesen Nährstoffen wäre eine Lösung für dieses Problem, aber das ist teuer und deshalb noch nicht die Regel. Lesen Sie hier, welche Nährstoffe natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmittel enthalten sind.

Zusatzstoffe: Lange Zutatenlisten sind nicht per se bedenklich und die meisten Zusatzstoffe sind unproblematisch: Bei veganen Produkten helfen sie oft, dem tierlichen Original in Textur und Geschmack näher zu kommen. Es gibt aber auch immer mehr Produkte, die mit einer kurzen Zutatenliste auskommen und weniger verarbeitet sind. Fündig wird man zum Beispiel in Bioläden oder bei Marken wie planted oder Billie Green.

Pflanzliche Nuggets, Leberkäse und Wurst sollten auch bei einer veganen Ernährung nicht täglich auf dem Speiseplan stehen, da es sich um verarbeitete Fertigprodukte handelt. Gegen einen gelegentlichen Verzehr ist aber nichts einzuwenden. Weitere spannende Informationen finden Sie zum Beispiel in diesem Video von Dr. Markus Keller vom Institut für pflanzenbasierte Ernährung.

Rezepte mit Fleischalternativen

Mit veganen Fleischalternativen lassen sich fast alle Gerichte zaubern, die man auch in omnivoren Zeiten gerne gegessen hat. Wir haben einige Inspirationen für Sie zusammengestellt:

• Köttbullar
• Hackbraten
• Albondigas
• Fleischknödel
• Dithmarscher Kohlpfanne
• Fleischstrudelsuppe
• Veganer Wurstsalat
• Indisches »Hähnchencurry«
• Vegane Entenbrust
• Döner

Wir wünschen Ihnen viel Freude beim Ausprobieren und Genießen! Weitere Rezepte finden Sie in unserer Rezeptdatenbank.

Beitragsbild: Antonina-Vlasova Shutterstock

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