Der Fleischersatz-Guide: Rezepte und Tipps

Frikadellen, Gyros, Wurst, Schnitzel – verzehrfertige Fleischersatzprodukte finden sich mittlerweile zuhauf in den Kühlregalen der Supermärkte. Doch wussten Sie, dass sich die meisten Alternativen zu klassischen Fleischprodukten auch ganz einfach zu Hause herstellen lassen? Damit sparen Sie nicht nur Geld, sondern wissen auch genau, was auf den Tisch kommt. Wir haben einen Überblick über gängige und ausgefallene Grundzutaten sowie Rezepte und Tipps für Sie zusammengestellt.

Seitan: Bissfest und preisgünstige Zubereitung

Wer nicht an einer Glutenunverträglichkeit leidet, kann mit Seitan leckere und sehr raffinierte Fleischalternativen zubereiten. Seitan besteht aus purem Gluten, einem Eiweiß, das durch seine »Klebewirkung« Backwaren zusammenhält. Buddhistische Mönche nutzten ihn bereits vor mehr als 1000 Jahren. Er wird in aller Regel aus dem üblichen Weichweizenmehl hergestellt, doch es kann z. B. auch Dinkelmehl verwendet werden. Die Herstellung in der eigenen Küche ist eine kostengünstige Alternative zu den fertigen Seitanprodukten aus dem Super- oder Biomarkt und ziemlich einfach: Zunächst Mehl mit Wasser verkneten und anschließend die Stärke aus dem entstandenen Teig auswaschen, sodass eine zähe glutenreiche Masse zurückbleibt. Schneller geht es, wenn Sie Glutenmehl verwenden, das keine Stärke enthält. Eine detaillierte Anleitung zur Herstellung Ihres eigenen Seitans finden Sie in diesem Grundrezept.

Mit Ihrem fertigen Seitan können Sie eine Vielzahl klassischer Fleischrezepte vegan zubereiten. Von Geschnetzeltem und Ungarischem Gulasch bis zu BBQ-Steaks oder Ihrem bisherigen Lieblingsgericht mit Fleisch – der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Auch Speisen aus der fleischlastigen amerikanischen Küche überzeugen dank des Seitans als vegane Variante: Lassen Sie sich von den Rezeptvideos zu veganen BBQ Ribs und würzigen frittierten Seitan-Nuggets anregen. Seitan ist darüber hinaus auch besonders für die Zubereitung von Festtagsgerichten wie unserem Seitanbraten mit Pflaumen-Walnuss-Füllung zu empfehlen.

Gemüse und Hülsenfrüchte: Gesund und abwechslungsreich

Auch Gemüse und Hülsenfrüchte eignen sich als Alternative zu Fleischprodukten und führen oft zu verblüffend »echten« Resultaten. Ein Beispiel ist die exotische Jackfrucht, die – richtig zubereitet und gewürzt – überraschend fleischähnlich schmeckt und aussieht. Unser Tipp ist dieses Tikka Masala mit Jackfrucht. Auch als Füllung für Burger oder Wraps lässt sich die Jackfrucht hervorragend verwenden – etwa in diesem Pulled-Jackfrucht-Burger. Ein Geheimtipp sind außerdem Pilze, die z. B. statt Pulled Pork in diesem Rezept für Pulled-Pilz-Burger geschmacklich voll überzeugen. Auch diese Portobello-Steaks eignen sich als schmackhafte Burger-Einlage. Leckere Bratlinge, die Sie als Burger oder auch allein servieren können, lassen sich auch aus schwarzen Bohnen und Tofu herstellen. Oder Sie versuchen die Frikadellen aus Auberginen und Kichererbsen mit Grünkohlpesto.

Eine außergewöhnliche Alternative zu dem typisch amerikanischen Fast Food »Buffalo Chicken Wings« sind diese Buffalo Wings aus Blumenkohl. Zusammen mit einem leckeren Dip sind sie ein hervorragender Snack für den nächsten Filmabend.

Sogar Speck und Wurst können Sie vegan herstellen. Wir empfehlen Ihnen, einmal diese einfachen und schnellen Rezepte für vegane Leberwurst und Zwiebel-Mett auszuprobieren. Und wie wäre es bei dieser Gelegenheit mit einem veganen Frühstücksbacon – wahlweise aus Reispapier oder Kokosflocken?

Getreide: Mehr als nur Seitan

Getreide ist nicht nur in Form von Seitan als Fleischersatz geeignet. Sie können verschiedene Getreidesorten auch als Zutat für Burger oder Braten nutzen – zum Beispiel Grünkern. Diese halbreif geerntete Form des Dinkels verleiht durch seinen intensiven Geschmack Burgern und Bratlingen ein herzhaftes Aroma wie in unserem Rezept für Grünkern-Burger. Empfehlenswert sind auch Getreideflocken wie Haferflocken als Grundlage für Bratlinge: Mischen Sie diese einfach mit anderen Zutaten wie geraspeltem Gemüse oder getrockneten Tomaten. Geben Sie Flüssigkeit hinzu, bis ein Teig entsteht, und braten Sie die Bratlinge in etwas Fett an.

Soja: Der vielseitige Klassiker

Soja ist wohl die populärste Grundzutat für Fleischalternativen – und auch eine der abwechslungsreichsten. Ob als Tofu, Tempeh oder Trockenware: Die Sojabohne überzeugt in der Küche mit ihrer Vielseitigkeit und ihrem hohen Protein- und Nährstoffgehalt.

Tofu und Tempeh

Tofu besteht aus pürierten, zu einem Block gepressten Sojabohnen. Er findet in einer ganzen Reihe typischer Fleischgerichte als Fleischersatz Verwendung – ob als Zugabe zu Pasta Carbonara, in Chili sin carne oder als Zutat in einem Burger aus schwarzen Bohnen. Auch auf der nächsten Grillparty lässt sich Tofu prima einsetzen, zum Beispiel als Saté-Spieß mit Erdnussdip. Einen Überblick über die unterschiedlichen Tofusorten und ihre Anwendungsgebiete sowie zahlreiche Tipps für die Zubereitung finden Sie hier. Auch Tempeh sollten Sie einmal probieren: Dieser besteht wie Tofu aus Sojabohnen, die aber mit einem Edelschimmelpilz beimpft werden. Es entsteht ein herzhaftes schnittfähiges Produkt, das mariniert und angebraten besonders gut schmeckt.

Texturiertes Sojafleisch

Bei texturiertem Sojafleisch (auch »textured vegetable protein« oder »TVP« genannt) handelt es sich um entfettetes Sojamehl, das gepresst und erhitzt wurde. TVP gibt es in unterschiedlichen Formen: Als »Schnetzel« etwa passt es prima in Frikassee, Spaghetti Bolognese oder eine Schupfnudel-Gyros-Pfanne, während Sojawürfel dieser Gulaschsuppe den richtigen Biss geben. Größere Sojasteaks oder -medaillons lassen sich zu Wiener Schnitzeln, in einem Sojasteak-Sandwich oder zu Gyros-Medaillons verarbeiten. Bei der Zubereitung all dieser getrockneten Produkte sollten Sie darauf achten, sie gut in Wasser, Gemüsebrühe o. ä. einzuweichen und vor der weiteren Verarbeitung gründlich auszudrücken. Da die Produkte an sich geschmacksneutral sind, ist es ratsam, sie außerdem gut zu würzen bzw. zu marinieren – diese Empfehlung gilt im Übrigen für die meisten Fleischalternativen. Beispiele für leckere Marinaden sind z. B. unsere pikante asiatische Chili-Marinade, die orientalische Knoblauch-Sesam-Marinade oder eine Zitronenmarinade.

Wir hoffen, dass wir Ihnen mit unseren Tipps und Rezepten hilfreiche Anregungen geben konnten. Wenn Sie unsere Rezepte ausprobieren, freuen wir uns, wenn Sie uns in unserer Facebook-Gruppe davon berichten!


Foto © Bernt Hofacker – Fotolia

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