Vegan abnehmen und zunehmen: 5 Tipps

Es gibt Lebensphasen, in denen es sinnvoll sein kann, Gewicht zu- oder abzunehmen. In manchen Fällen wird nicht normalgewichtigen Patientinnen und Patienten aus gesundheitlichen Gründen dazu geraten, Gewicht zu verlieren (z. B. bei Diabetes oder Herzkrankheiten) oder zuzunehmen (z. B. bei Untergewicht im Alter oder während der Schwangerschaft). Auch persönliche Gründe können eine Rolle spielen, etwa weil sich Menschen in ihrem Körper nicht wohlfühlen oder weil sie grundsätzlich gesünder leben möchten.

Pflanzliche Vielfalt fürs Abnehmen

Grundsätzlich gilt: Wer abnehmen möchte, muss weniger Energie in Form von Nahrung aufnehmen oder mehr verbrennen, als der Körper zur Erhaltung benötigt. Besonders gesund, schonend und nachhaltig – sowohl für die Umwelt als auch für den Abnehmerfolg – geschieht dies durch eine vollwertige pflanzliche Kost aus möglichst unverarbeiteten und frischen Lebensmitteln.

Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukte machen satt und haben meist einen niedrigen Fett- und häufig auch einen günstigeren Kalorienanteil. Eine Ernährung, die auf viel Frischkost beruht – z. B. mittags einen großen Salat, dazu Obst und Nüsse als Zwischenmahlzeiten – liefert Nährstoffe, ohne zu belasten. Naturreis, Vollkorngetreide, Hirse oder Pseudogetreide wie Buchweizen eignen sich ideal als sättigende Grundlage einer warmen Mahlzeit. Dazu passen Hülsenfrüchte und andere proteinreiche Lebensmittel, z. B. Linsen, Bohnen und Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh. Abgerundet wird das Gericht mit Gemüse, etwa grünem Blattgemüse oder einer bunten Gemüsepfanne.

Eine gute Orientierung für gesunde Mahlzeiten ist die Faustregel »A grain, a green and a bean«, die vom Laufblogger Matt Frazier begründet wurde und auf Deutsch vom Blog »bevegt« weiterverbreitet wird. Gemeint ist damit, eine gesunde Mahlzeit aus Vollkorngetreide, (dunkelgrünem) Gemüse und Hülsenfrüchten zusammenzustellen.

Dass es fürs Abnehmen aber kein allgemeingültiges Patentrezept gibt, zeigen diese fünf Geschichten von Menschen, die alle auf einem anderen Weg abgenommen haben. Jeder Körper reagiert anders – deshalb ist es anfangs auch keine schlechte Idee, mehrere gesunde Konzepte (keine »Crash-Diäten«) auszuprobieren und individuell abzuwägen, was am besten passt.

Pflanzenpower zum Zunehmen

Wer an Gewicht zunehmen möchte, kann dies ebenfalls gesund pflanzlich tun. Dazu eignen sich kalorienreiche Nahrungsmittel wie z. B. Nüsse, Nussmuse und Samen und auch gesunde Fette und Öle. Smoothies und Müslis können beispielsweise mit einem Esslöffel Erdnuss- oder Mandelmus verfeinert werden. Soßen zu Vollkorngetreide können ebenfalls auf Nussbasis hergestellt werden, z. B. eine Cashew-Soße zu Nudeln. Die genanntenLebensmittel liefern nicht nur viel Energie, sondern auch gesunde Inhaltsstoffe.

Aber auch im Obst- und Gemüsebereich gibt es praktische Lebensmittel für die Gewichtszunahme: Avocados sind reich an ungesättigten Fettsäuren und vielseitig einsetzbar, z. B. als Guacamole oder Nudelsoße. Smoothies verwandeln größere Mengen an fruchtzucker- und kohlenhydratreichen Früchten in leicht verzehrbare und natürliche Energiedrinks, z. B. mit Datteln und Bananen. Um die Nährstoffbilanz zu optimieren, kann grünes Blattgemüse beigefügt werden. Für warme Mahlzeiten eignen sich auch hier die Grundsätze der Vollwerternährung und die Regel »A grain, a green and a bean«.

Bewegung hilft immer

Ob Ab- oder Zunehmen: Bewegung und Sport sind immer geeignet, um eine gesunde Lebensweise zu unterstützen. Zum Abnehmen sind besonders Ausdauersportarten wie Joggen, Walken, Radfahren und Cardio-Kurse geeignet, da sie die Fettverbrennung anregen. Wer zunehmen möchte, kann über Krafttraining an Muskelmasse zulegen. Dazu sollte man aber auch deutlich mehr Kalorien aufnehmen, damit der Körper genug Energie zum Verbrennen und für den Aufbau hat. Auch proteinreiche Lebensmittel können den Muskelaufbau unterstützen. Wer mit der Kombination von Sport und veganer Ernährung zunehmen möchte, findet außerdem Unterstützung bei »Zunehmen mit Plan«. Auch in unserem Artikel gibt es Tipps zur Kombination von (Leistungs-)Sport und veganer Ernährung.

Langfristig zum Erfolg

Wer langanhaltende Erfolge verzeichnen möchte, sollte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten und nicht zu schnell zu viel auf einmal zu- oder abnehmen wollen. Crash-Diäten bergen das Risiko für einen schnellen Rückfall oder den gefürchteten »Jojo-Effekt«. Zu schnelle Gewichtsveränderungen überfordern außerdem den Organismus. Ausreichend Flüssigkeit und Bewegung, vollwertige und frische Lebensmittel sowie die ein oder andere Belohnung zwischendurch sorgen für langfristigen Erfolg.

Positiv bleiben!

Aus welchen Gründen auch immer man zu- oder abnehmen möchte: Wichtig ist, dabei »body-positive« (etwa »dem Körper gegenüber positiv eingestellt«) zu bleiben. Dabei geht es u. a. darum, den eigenen Körper wertzuschätzen und sich nicht von außen unter Druck setzen zu lassen, ab- oder zuzunehmen. Auch diesen Druck bei anderen nicht aufzubauen, z. B. durch vermeintlich gut gemeinte Ratschläge oder Kommentare über das Gewicht, gehört dazu. Eine positive, gesunde und realistische Grundeinstellung zum eigenen Zu- oder Abnehm-Vorsatz sind die wichtigste Zutat für einen langfristigen und zufriedenstellenden Erfolg.

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