Superfoods: eine Bereicherung in der Küche

Superfoods sind in aller Munde. Die »Alleskönner«, denen eine gesundheitsfördernde Wirkung zugesprochen wird, finden sich in fast jedem Supermarkt oder Bioladen und in zahlreichen Online-Shops.

Superfoods haben eine besonders hohe Nährstoffdichte. Sie weisen also im Vergleich mit anderen Lebensmitteln eine höhere Konzentration an Vitaminen, Mineralien und beispielsweise Antioxidantien oder hochwertigen Fettsäuren auf. Jedes Superfood enthält unterschiedliche Nährstoffe, die es ernährungsphysiologisch herausstechen lassen. Außerdem werden Superfoods nicht industriell verändert oder verarbeitet, sondern sind naturbelassen oder als Pulver ohne Zusätze erhältlich.

Im Überblick

Wir stellen einige Superfoods und ihren gesundheitlichen Nutzen vor und geben Tipps, wie Sie sie in Ihre tägliche Ernährung einbauen können.

Açai

Açai (gesprochen: Assa-i) werden die Früchte der Kohlpalme genannt. Einen Großteil der Früchte macht ihr Kern aus, der nicht essbar ist. Die essbare Haut ist dunkelblau bis dunkelviolett gefärbt und wird vom Kern getrennt. Açai-Früchte sind reich an Antioxidantien (Stoffe, die eine Oxidation, wie sie z. B. im Prozess der Hautalterung stattfindet, verzögern), Vitamin A und C sowie Mineralien. Sie enthalten alle essenziellen Fettsäuren, Kalzium sowie Eisen.

Sie werden als Saft oder Tee, Pulver oder in Form von Kapseln angeboten. Ihr Geschmack wird sehr unterschiedlich beschrieben: erdig bis leicht metallisch, nussig-pikant bis kakaoartig oder süßlich. In Brasilien ist Açaí na tigela (»Açaí in einer Schüssel«) schon lange eine bekannte Form der Zubereitung für die Beeren: Sie werden zu Mus verarbeitet und mit Cerealien, Bananen oder anderen Früchten in einem Glas oder einer Schüssel ähnlich einem Smoothie serviert. Die Beeren passen auch wunderbar ins Müsli oder in pflanzlichen Joghurt. Probieren Sie doch mal diesen leichten Quinoa-Açai-Joghurt mit Bananen-Cranberry-Mus aus!

Aronia

Die Aronia-Frucht wird auch Apfelbeere genannt und ist im östlichen Nordamerika heimisch. Sie hat einen hohen Gehalt an Flavonoiden (sekundäre Pflanzenstoffe, denen eine antioxidative Wirkung zugesprochen wird) und den Vitaminen Folsäure (B), K und C.

Sie schmeckt leicht bitter und kann beispielsweise als Saft pur oder gemischt mit anderen Getränken genossen werden. Auch wird sie als Pulver, Tee oder Aufstrich angeboten und passt gut in Smoothies oder ins Müsli. Wie wäre es zum Beispiel mit diesen praktischen Aronia-Energiekugeln für zwischendurch?

Camu-Camu

Der Camu-Camu-Strauch ist in der westlichen Amazonasregion beheimatet. Die Früchte enthalten außerordentlich viel Vitamin C und sind reich an Eisen. Der menschliche Körper kann diese Kombination besonders gut verwerten.

Camu-Camu schmeckt fruchtig-säuerlich und wird meist in Kapseln oder als Pulver angeboten. Es kann gut in Getränke oder Smoothies eingerührt oder ins Müsli gestreut werden.

Es besteht eine große Nachfrage nach den Früchten, daher sollten Sie auf fairen und nachhaltigen Handel achten.

Chia-Samen

Chia-Pudding
© Gena Hamshaw – choosingraw.com

Die Chia-Pflanze gehört zur Gattung der Salbei-Pflanzen. Sie kommt aus Mexiko und wird schon seit Jahrhunderten von Naturvölkern roh oder getrocknet gegessen. Chia-Samen haben die Eigenschaft, in Flüssigkeit zu gelieren: Wenn die Samen in Flüssigkeit eingerührt werden, entsteht durch die enthaltenen Polysaccharide ein Gel. Chia-Samen sind reich an Antioxidantien, Protein, Ballaststoffen, Vitaminen, vor allem Vitamin C, Mineralstoffen, Omega 3-Fettsäuren, Eisen, Kalzium und Magnesium. Außerdem wirken sie verdauungsfördernd. Ein Teelöffel am Tag wirkt zusätzlich sättigend und fördert die Gewichtsreduktion und die Verringerung des Bauchumfangs. Des weiteren werden entzündungshemmende Effekte vermutet. Diese positiven Effekte werden jedoch nur erzielt, wenn die Samen gemahlen werden.

So können Sie Chia-Samen genießen: Mit Pflanzenmilch oder Saft als Chia-Gel oder -Pudding, im Smoothie oder Müsli, aber auch über den Salat gestreut. Ein leckeres Beispiel bietet dieses Rezept für einen fruchtigen Müsli-Shake.

Tipp: Chia-Gel kann durch seine bindenden Eigenschaften auch Ei im Teig ersetzen.

Gerstengras

Als Gerstengras werden die jungen Blätter der Gerste bezeichnet. Es fördert den Ausgleich des Säure-Basen-Haushalts. Außerdem ist es reich an Kalzium, Eisen, Vitamin C und Zink.

Es kann als Saft oder Pulver verwendet werden und als Zutat in Smoothies, Müsli oder Getränken dienen. Wie wäre es mit dieser Rezeptidee für einen leckeren Gerstengras-Shake mit Melone und Kiwi?

Goji

Die Goji-Beere, auch Bocksdorn genannt, kommt ursprünglich aus Asien und wächst mittlerweile auch in Europa. Sie bietet einen hohen Eisen-Gehalt und viele Antioxidantien.

Goji-Beeren haben einen süßen bis säuerlich-herben Geschmack und eignen sich hervorragend als Zutat für Müsli oder Smoothies, wie diesen Melonen-Goji-Drink. Aber auch in Keksen, Kuchen und anderem Gebäck sind sie eine Bereicherung.

Hanfsamen

Als Hanfsamen werden die Samen des Nutzhanfs bezeichnet. Sie enthalten ein optimales Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis. Hanfsamen haben außerdem einen hohen Gehalt an Kalzium, Kalium, Magnesium, Phosphor und Vitamin E. Sie enthalten viele Antioxidantien, wirken entzündungshemmend und haben einen Proteingehalt von bis zu 24 %.

Der Geschmack von Hanfsamen ist dezent und leicht nussig. Sie können im Salat oder in anderen Gerichten wie in diesen leckeren Dijon-Hanfsamen-Romana-Wraps, aber auch im Müsli, Shake oder pur genossen werden.

Heidelbeeren

Superfood Heidelbeeren
© Brian Jackson – fotolia

Heidelbeeren haben einige bemerkenswerte Eigenschaften und sind zudem regional erhältlich. Sie sind reich an Antioxidantien und wirken entzündungshemmend. Heidelbeeren enthalten Anthocyane (Pflanzenfarbstoff) sowie die Vitamine C und E. Außerdem haben 100 g Heidelbeeren nur 36 Kalorien.

Sie schmecken süß-lieblich und können beliebig in Süßspeisen wie Dessert-Cremes oder Obstsalaten Verwendung finden. Auch in Smoothies oder als fruchtige Ergänzung zu Eis bieten sich Heidelbeeren an. Probieren Sie sie doch beispielsweise als Blaubeer-Bananen-Smoothie.

Kakao, roh

Roher Kakao hat viele bemerkenswerte Eigenschaften. Rohe Schokolade sollte gegenüber konventioneller Schokolade bevorzugt werden, da der rohen Form weniger oder kein Zucker zugesetzt wird und sie einen höheren Kakao-Anteil enthält. Roh bedeutet, dass die Lebensmittel nicht über 42 °C erhitzt werden, damit die enthaltenen Nährstoffe nicht durch Hitze zerstört werden.

Kakao enthält viele Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe sowie ungesättigte Fettsäuren, viel Magnesium, Kalzium und Eisen. Außerdem wird Kakao eine stimmungsaufhellende Wirkung zugesprochen.

Geschmacklich ist roher Kakao durchaus schokoladig, aber weniger süß als herkömmliche Schokoladen- und Kakao-Produkte. Aus rohem Kakao können Sie beispielsweise ein Rohkost-Getränk mit Mandelmilch zubereiten oder ihn zu Süßspeisen hinzufügen. Unser Tipp: Rohes Apfel-Zimt-Granola mit Kakaonibs.

Kokosöl

Kokosöl wird aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnen. Es ist reich an Vitamin E und Phosphor. Außerdem wirkt es antibakteriell. Es ist bei Zimmertemperatur fest. Mit einem Rauchpunkt von 185 °C bis 205 °C eignet sich Kokosöl bestens zum Braten. Da bei Temperaturen über dem Rauchpunkt Transfette entstehen, sollten Sie darauf achten, dass diese Temperatur beim Erhitzen des verwendeten Öls oder Fettes nicht überschritten wird.

Es hat ein leichtes Kokos-Aroma. Kokosöl eignet sich zum Braten, aber auch als Zugabe für kalte Speisen. Es ist neben der Verwendung in der Küche auch für die äußere Anwendung, z. B. auf der Haut, geeignet. Durch die antibakterielle Wirkung ist es beispielsweise bei kleinen Wunden ein gutes Hilfsmittel. Ebenso kann es auf der Kopfhaut und in geringer Menge zur Haarpflege angewendet werden.

Sie sollten darauf achten, Kokosöl von hoher Qualität, am besten aus kalter Pressung mit Bio-Zertifizierung, zu verwenden.

Da Kokosöl viele gesättigte Fettsäuren enthält, ist umstritten, ob es in größeren Mengen unbedenklich ist, oder ob es mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindungen gebracht werden kann und daher nur in Maßen verzehrt werden sollte.

Leinsamen

Die Samen des Flachses werden als Leinsamen bezeichnet. Sie haben eine hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren, einen hohen Proteinanteil und enthalten die Vitamine B1, Riboflavin (B2), B6, E, Folsäure (B9) und Pantothensäure (B5).

Der Geschmack ist nussig. Leinsamen finden am besten geschrotet Verwendung, da ihre Inhaltsstoffe sonst vom Körper nicht komplett genutzt werden können. Sie können als Zutat für Brot, wie für dieses köstliche rohe Leinsamenbrot, im Salat oder in Shakes und Müsli dienen. Als Öl ist es am besten für Dressings und Rohkost geeignet. Da der Rauchpunkt von Leinöl bei etwa 107 °C liegt und die Omega-3-Fettsäuren beim Braten oder Kochen zerstört werden würden, darf es nicht erhitzt werden.

Lucuma

Die Lucuma-Pflanze kommt in den Subtropen vor. Ihre Früchte sind gold-gelb und haben einen hohen Gehalt an unterschiedlichen Nährstoffen. Sie sind reich an Eisen, Kalium, Kalzium, Phosphor, Vitamin B3 und Beta-Carotin.

Der Geschmack ist süß und die Frucht wird traditionell für Süßspeisen und Desserts verwendet. So kann sie beispielsweise prima für die Zubereitung von Eis, Smoothies oder Pudding genutzt werden. In Pulverform ist sie für Müsli, Pflanzen-Joghurt, süßen Aufstrich, Torten oder auch Cocktails und andere Getränke eine willkommene Ergänzung. Dieses raffinierte Rezept für Falafel im Rotebeete-Wrap mit Lucuma-Karotten-Humus ist zwar etwas aufwendig, aber es lohnt sich garantiert!

Maca

Die Maca-Pflanze gehört zu den Kreuzblütengewächsen und ist in Peru beheimatet. Die Knollen der Pflanze werden schon seit etwa 2.000 Jahren in den peruanischen Anden als Nahrungsmittel und Heilpflanze angebaut. Maca enthält viel Eisen und Kalzium. Ebenso enthält sie viele Antioxidantien und die Vitamine C und E sowie B-Vitamine.

Maca hat einen süßlichen Geschmack. Es wird oft als Pulver oder in Form von Kapseln angeboten. Die ganzen Knollen kann man kochen oder braten. Sie sind sowohl für Süßspeisen als auch für herzhafte Gerichte geeignet. Mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Maca und zahlreiche Tipps zur Verwendung von Maca in Smoothies finden Sie hier.

Zuletzt gab es aufgrund der rapide gestiegenen Nachfrage Probleme, den Weltmarkt mit Maca zu versorgen. Die Pflanze wird zum Teil sogar zu enorm hohen Preisen illegal vertrieben. Daher achten Sie beim Kauf am besten auf nachhaltig und fair gehandelte Produkte.

Moringa olifeira

Das auch als Meerrettichbaum bekannte Gewächs kommt in den Tropen und Subtropen vor. Die Früchte, die getrocknet als Pulver vertrieben werden, haben Bakterien abtötende Eigenschaften und ein sehr hohes antioxidatives Potenzial. Außerdem sind sie reich an essenziellen Aminosäuren und enthalten sehr viele Nährstoffe: die Vitamine A, B2, B3, B5, C, D, E, K sowie Kalzium, Kupfer, Eisen, Kalium und Magnesium, Mangan und Zink.

Moringa hat eine leichte Schärfe und ähnelt geschmacklich dem Meerrettich. Es kann in herzhaften Gerichten wie Suppen oder grünen Smoothies Verwendung finden, passt aber auch in kleineren Mengen zu Müsli oder anderen süßen Speisen.

Weizengras

Weizengras werden die jungen, fünf bis zehn Tage alten Keime des Weizens genannt. Im Gegensatz zu anderen Lebensmitteln, die aus dem reifen Weizen hergestellt werden, sind die jungen Halme glutenfrei.

Sie sind reich an den Vitaminen A, Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), C, E und K. Weizengras enthält viel Eisen, Zink, Kupfer, Selen und außerdem bis zu 27 % Eiweiß und viele Ballaststoffe.

Weizengras kann in Form von Saft oder Pulver unkompliziert in die Ernährung integriert werden. Das Pulver ist eine hervorragende Ergänzung für Getränke und Smoothies, aber macht auch das Frühstücks-Müsli zu einem grünen Hingucker! Dieser exotische Sternfrucht-Smoothie ist ein gutes Beispiel für die Verwendung von Weizengras.

Superfoods: eine bunte Ergänzung

Wie Sie sehen, gibt es eine ganze Bandbreite an Superfoods, aus der Sie nach Belieben auswählen können. Wenn eines der vorgestellten Multitalente Ihr Interesse geweckt hat, probieren Sie es doch einfach mal aus!

Selbstverständlich muss niemand das gesamte Superfood-Sortiment, das wir hier beschrieben haben, im Vorratsschrank beherbergen. Auch sind Superfoods keine »Allheilmittel« und ersetzen keine ärztliche Behandlung, aber sie können eine abwechslungsreiche Ernährung sinnvoll ergänzen und eine Inspiration für geschmackvolle und gesunde Gerichte sein. Einen weiterführenden Einblick in die Welt dieser Multitalente bietet das Buch »Vegane Superfoods« von Surdham Göb. Überzeugen Sie sich selbst und schöpfen Sie aus den Möglichkeiten, mit Superfoods neuen Schwung in die Küche zu bringen!


Titelbild: myrabella/CC, Jeff Kubina/CC, Stacibrindle/CC0

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