Nüsse, Kerne & Samen

Für eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist der regelmäßige Verzehr von Nüssen, Kernen und Samen ein echter Geheimtipp: Sie versorgen den Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen und lassen sich zudem auch noch vielseitig in der Küche einsetzen. Und nicht zuletzt: Als rein pflanzliches Nahrungsmittel sind sie für den kurzen Snack zwischendurch oder auch als Zutat in aufwendigeren Speisen eine echte tierfreundliche Alternative.

Eine gesunde Vielfalt –  vielseitig verwendbar

Mix nuts (almonds, hazelnuts, walnuts) on a wooden table
© Dream79 – Fotolia

Hasel-, Wal- und Paranüsse, Pistazien oder auch Erdnüsse und Mandeln (die beiden letzteren sind in botanischer Defintion keine Nüsse), Cashew-, Kürbis-, Pinien- und Sonnenblumenkerne, Sesam- und Leinsamen usw. – die erhältliche Vielfalt an Nüssen, Kernen und Samen ist groß und in ihrem Gesundheitswert kaum zu überschätzen:

Essen Sie täglich eine gemischte Handvoll der kleinen Energiebündel und Sie werden u. a. gut mit Protein sowie mit wichtigen Mineralstoffen und Spurenelementen wie Kalium, Kalzium, Eisen, Zink und Selen (v. a. Paranüsse) versorgt. Darüber hinaus helfen Ihnen – im Gegensatz zu tierlichen Fetten – die zudem enthaltenen Omega-3- (v. a. Walnüsse) und weiteren ungesättigten Fettsäuren dabei, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Das ebenfalls enthaltene Vitamin E wirkt antioxidativ, womit v. a. Herz-Kreislauferkrankungen vorgebeugt werden kann.

Nachfolgend einige Hinweise und Tipps, wie sich Nüsse, Kerne und Samen vielseitig und spielend leicht in Ihren Speisealltag integrieren lassen:

  • Als kleiner Snack zwischendurch bietet sich v. a. der Griff zum Studentenfutter oder zu ähnlichen Nussmischungen an: denn neben einer ausgewogenen Mischung an Nusssorten liefern diese meist mit Rosinen, aber auch mit anderen Trockenfrüchten gleich noch weitere leckere und vitaminreiche Zusatzsnacks. Darüber hinaus lassen sich neben Nüssen aber z. B. auch Kürbis- oder Pinienkerne prima knabbern.
  • Wenn Sie Nüsse nicht immer nur essen, sondern auch mal trinken wollen, dann halten Sie nach rein pflanzlichen Milchalternativen wie Haselnuss- oder Mandelmilch Ausschau (in Reformhäusern, Drogerien, Bio- und zunehmend auch in normalen Supermärkten erhältlich). Eine leckere Cashewmilch lässt sich übrigens auch leicht selbst herstellen: Eine Handvoll Cashewnüsse zusammen mit 100 ml-200 ml Wasser pürieren, Wasser nachgießen, bis ein Liter erreicht ist, nach Belieben süßen und optional etwas Vanille hinzugeben. Manche Rezeptseiten empfehlen auch noch eine kleine Prise Salz.
  • Ob in kalten Salaten oder gekochten Speisen, ob roh oder in der Pfanne kurz angeröstet: Nüsse, Kerne und Samen eignen sich bei vielen Gerichten als weitere empfehlenswerte Zutat. Einer Gemüsepfanne etwa verleihen Nüsse einen besonderen Biss, über Nudelgerichte gestreut können sie sogar als Käsealternative überzeugen.
  • In vielen Einkaufsmärkten, v. a. aber in Biomärkten und Reformhäusern erhältlich ist eine Vielzahl an (Nuss-)Musen, z. B. aus Haselnüssen, Erdnüssen, Mandeln oder Cashewkernen oder mit Tahin auch ein Mus aus Sesamsamen, die sich in den meisten Fällen einfach als leckerer Brotaufstrich oder zum Abrunden von Gerichten oder Soßen verwenden lassen. Speziell zum Herstellen und Verfeinern von Soßen kann darüber hinaus auch Mandelsahne (Biomarkt, Reformhaus) sehr empfohlen werden.

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