»Bitte ohne«: Vegan essen ohne Gluten

Eine vegane Ernährung ist gesund und vielseitig. Was aber, wenn man kein Gluten verträgt, das in vielen Getreiden enthalten ist? In unserem Artikel erfahren Sie, was Glutenunverträglichkeit bedeutet und wie Sie sich trotz einer solchen Diagnose pflanzenbasiert ernähren können.

Gluten und Glutenunverträglichkeiten

Bei Gluten handelt es sich um ein Eiweiß, das durch seine »Klebewirkung« Brot und Backwaren gut zusammenhält und in verschiedenen Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste und Hafer vorkommt. Auch bei Fleischalternativen spielt Gluten als sogenannter Seitan eine große Rolle als Basis vieler Produkte. Viele Gerichte, bei denen man es auf den ersten Blick gar nicht erwartet, enthalten Gluten als Bindemittel oder Füllstoff, z. B. Tütensuppen und Saucen.

An sich ist Gluten für Menschen, die keine Beschwerden nach dem Verzehr haben, bedenkenlos genießbar. Gerade in der Vollwerternährung sind Vollkornprodukte ein wichtiger Bestandteil. Zahlreiche Gerüchte über die Schädlichkeit des Glutens erweisen sich in wissenschaftlichen Studien als nicht haltbar. Auch Trenddiäten, die eine schnelle Gewichtsabnahme ohne Weizen versprechen, funktionieren eher durch verringerte Kalorienaufnahme als durch den Verzicht auf Gluten. Zudem wird die Diagnose Zöliakie – eine lebenslange Glutenunverträglichkeit, bedingt durch eine Entzündung der Darmschleimhaut – häufig zu voreilig gestellt.

Rund 1 % der Bevölkerung ist in Deutschland von Zöliakie betroffen, aber nicht alle diese Personen zeigen sämtliche Symptome wie Verdauungsbeschwerden, Magenkrämpfe und Unwohlsein. Bei manchen Menschen wird nach einem Bluttest und einer Dünndarmbiopsie keine Zöliakie diagnostiziert, obwohl sie über (leichte) Beschwerden nach dem Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln klagen. In diesem Zusammenhang wird immer häufiger eine sogenannte Glutensensitivität diskutiert.

Vegan kochen und backen ohne Gluten

Wer strikt auf Glutenhaltiges verzichten muss, sollte auf alternative pflanzliche und vollwertige Zutaten setzen. Proteinreiche Seitan- und Alternativprodukte aus Eiweiß lassen sich durch Tofu, Tempeh und Sojaprodukte ersetzen (hier darauf achten, dass kein Gluten zugesetzt wurde wie bei manchen Räuchertofu-Sorten oder in Sojasoße). Auch Hülsenfrüchte wie Lupinen, Kichererbsen und Bohnen eignen sich hervorragend, um z. B. Falafel zuzubereiten. Komplett glutenfreie, verzehrfertige Fleischalternativen werden auf Basis von z. B., Soja- oder Erbsenprotein hergestellt.

Glutenfreie Brote und Brötchen gibt es im Supermarkt, lassen sich aber auch gut selbst backen, z. B. dieses Rosmarin-Thymian-Brot auf der Basis von Reis- und Hirsemehl oder glutenfreie Burgerbrötchen aus Buchweizen. Die schmackhaften Brote der glutenfreien Jute Bäckerei aus Berlin können Sie online bestellen. Auch andere Backwaren sind glutenfrei möglich. Probieren Sie doch einmal Kürbis-Zimtrollen aus Reismehl oder Pizzaböden aus Linsen. Weitere Backtipps und Hinweise zum Binden und Stabilisieren von Speisen ohne Gluten gibt es hier. In unserer Rezeptdatenbank gibt es außerdem einen Zutatenfilter, der ausschließlich glutenfreie Rezepte anzeigt.

Als Alternative zu Pasta gibt es Nudeln aus Maismehl oder Linsen im Biomarkt und mittlerweile auch in Drogerien. Reis- oder Buchweizennudeln eignen sich ebenfalls. Letztere sind als Sobanudeln in der asiatischen Küche beliebt. Probieren Sie doch einmal unser Rezept für Sobanudeln mit Erdnussdressing! Glutenfreie Nudeln können Sie prima mit einer Tomaten-Cashew-Sauce oder einer Avocado-Kokos-Ingwer-Sauce servieren.

Besonders die relativ neuen »Pseudogetreide« wie Amaranth und Quinoa sind in der glutenfreien Küche beliebt. Doch auch Altbekannte wie Hirse und Buchweizen lassen sich vielseitig in der glutenfreien Küche einsetzen, z. B. im Hirsesalat oder als Pfannkuchen. Haferflocken können Sie in glutenfreier Variante in Drogerien und Biomärkten kaufen. Diese lassen sich zu einem leckeren Frühstück verarbeiten – etwa als Porridge oder als gebackener Haferbrei. Auch diese Banana Bites gelingen mit glutenfreien Haferflocken.

Im Alltag

Häufig ist gerade die Anfangsphase nach der Diagnose überwältigend, denn wie auch bei der Umstellung auf eine pflanzenbetonte Ernährung dauert es eine Weile, bis man alteingesessene Gewohnheiten geändert hat. Nichtsdestotrotz gibt es viele Lebensmittel und Gerichte im veganen Bereich, die ohne Gluten auskommen. Einer tierfreundlichen Ernährung steht daher auch mit einer Unverträglichkeit nichts im Wege. Zahlreiche Seiten helfen Ihnen bei der Ernährungsumstellung, z. B. der Blog Kochtrotz mit vielen Rezepten und einem umfangreichen Allergenfilter. Eine umfangreiche Filterfunktion finden Sie auch in unserer Rezeptdatenbank. Dort können Sie u. a. gezielt nach Rezepten ohne Allergene und bestimmte Zutaten suchen.

Foto © Joanna Dorota – Shutterstock

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