Getreideprodukte
Vollkorngetreide sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie versorgen unseren Körper mit Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen. Die vielen unterschiedlichen Getreidesorten sind wahre Verwandlungskünstler und können gekocht als ganze Körner gegessen oder zu Bratlingen, Brei, Brot, Pasta, Gebäck und anderen Speisen weiterverarbeitet werden.
Vollkornprodukte sollten mehrmals täglich auf dem Speiseplan stehen. Sie enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes-Typ-2, Dickdarmkrebs sowie Fettstoffwechselstörungen senken. Weißmehlprodukte dagegen sind eher mit einem erhöhten Krankheitsrisiko verknüpft.
Weizen
Weizen ist ein altes Getreide, das vermutlich aus dem Gebiet zwischen Ägypten und dem Euphrat-Tigris-Tal stammt. Es ist neben Mais das meistangebaute Getreide weltweit. Es enthält Vitamin E, verschiedene B-Vitamine aber auch Gluten, was bei einigen Menschen zu Unverträglichkeiten führen kann. Aus Weizen werden häufig Teigwaren wie Brot, Gebäck und Nudeln hergestellt, aber kulturbedingt auch verschiedene andere Produkte wie Couscous und Bulgur:
Couscous besteht aus zerriebenem Hartweizengrieß und ist eine traditionelle Speise aus Nordafrika. Er kann sehr schnell und einfach zubereitet werden und dient sehr gut als Füllung. Ein einfaches Rezept für traditionellen Couscous-Salat finden Sie hier.
Bulgur kommt aus dem Orient und wird aus Hartweizen hergestellt. Er wird in der Herstellung so schonend behandelt, dass viele wertvolle Inhaltsstoffe wie B-Vitamine, Vitamin E und Magnesium erhalten bleiben. Er ist besonders gut verdaulich und eignet sich wunderbar für leichte und gesunde Gerichte mit Gemüse.
Dinkel
Dinkel ist eine Weizenart, die aufgrund seines geringeren Ertrags vom Weizen weit verdrängt worden ist. Geschmacklich und bezüglich der gesunden Inhaltsstoffe ist Dinkel um einiges wertvoller als sein enger Verwandter Weizen. Er ist zwar allgemein besser verträglich, enthält jedoch ebenfalls Gluten. Mit Dinkelvollkornmehl lassen sich leckere Brote backen wie zum Beispiel dieses Vollkornbrot.
Unreif geerntet und über Buchweizenholz gedörrt und geschält, wird Dinkel zu Grünkern – eine ideale Alternative zu Hackfleisch in Lasagne und gefüllten Paprika oder als Grundzutat für Burger-Patties.
Gerste
Gerste ist eine sehr alte Getreideart, die besonders in geschälter und bearbeiteter Form als sogenannte Graupen sehr bekömmlich ist. Zum Backen eignet sich Gerste nicht sehr gut, es können aber Bier und Getreidekaffee aus dem enthaltenen Malz hergestellt werden.
Hafer
Hafer ist unter anderem ein wertvoller Eiweiß- und Ballaststofflieferant mit reichlich ungesättigten Fettsäuren und Spurenelementen wie Zink und Eisen. Zum Backen eignet sich auch Hafer nicht sehr gut – man kann aber aus den Flocken, die übrigens eine tolle Müslizutat sind, sehr einfach bekömmliche Hafermilch selbst herstellen.
Roggen
Roggen ist so robust, dass er einst schon als Unkraut galt. Er wird vor allem für Brot (sehr bekannt ist Pumpernickel) verwendet, kann aber auch als Frühstücksflocken genutzt werden. Er schmeckt aromatischer als Weizen und ist dunkler, dichter und kompakter – daher schmeckt Roggenbrot länger frisch. Roggen enthält Gluten.
Mais
Mais ist von Natur aus glutenfrei. Er ist vielfältig einsetzbar und vor allem durch seinen hohen Anteil an Ballaststoffen ein gesundes Lebensmittel. Mais enthält zudem Provitamin A, verschiedene B-Vitamine, Vitamin C als auch E und ist reich an Mineralstoffen und essentiellen Aminosäuren. Sein Kaloriengehalt hängt von der Verarbeitung ab (frisch 330, aus der Dose ca. 80, getrocknet 370 Kalorien).
Reis
Reis ist Grundnahrungsmittel für über die Hälfte der Weltbevölkerung. Für den Anbau der rund 8000 verschiedenen Sorten benötigt man im Vergleich zu anderem Getreide viel mehr Wasser. Die ungeschälte, natürliche Variante enthält viele Vitamine; außerdem ist Reis ein fettarmes und ballaststoffreiches Lebensmittel. Er eignet sich ideal als Beilage zu Curry-Gerichten oder auch als eigenständige Reispfanne, wie z. B. gebratener Reis.
Hirse
Hirse ist sehr mineralstoffreich, enthält doppelt so viel Eisen wie Weizen und den wichtigen Eiweißbaustein Lysin. Zudem sind Kieselsäure und Silizium gut für ein straffes Bindegewebe. Hirse ist glutenfrei. Die Körnchen sollten vor Verarbeitung gewaschen werden, um Bitterstoffe zu entfernen – dann kann man süßen Hirsebrei mit Früchten sowie Herzhaftes wie eine Hirsepfanne damit zubereiten.
Alternativen zu Getreide
Buchweizen
Buchweizen ist vor allem in Polen und Russland sehr beliebt. Er ist trotz seines Namens nicht mit dem Weizen verwandt, enthält kein Gluten und ist sehr gesund. Reich an Lysin, Vitamin E, B2, Eisen, Magnesium und Kieselsäure, ist Buchweizen ein idealer Getreideersatz. Er eignet sich sehr gut für Suppen und Salate, kann Ersatz für Reis sein und ist als Flocken eine leckere Müslialternative. Generell oxidiert Buchweizen allerdings schnell, daher möglichst immer nur soviel kaufen, wie gerade benötigt wird. Buchweizen schmeckt beispielsweise als Beilage zu Kichererbsen-Kürbis-Kokos-Curry oder auch als Mehl in veganen Buchweizenpfannkuchen.
Quinoa
Quinoa stammt aus Südamerika und wurde dort schon vor Jahrhunderten von den Inkas genutzt. Es enthält viel Eisen, Phosphor und Kalzium und liefert die essentielle Aminosäure Lysin, die gut für unser Bindegewebe ist. Die Körner sind in weiß, schwarz und rot im Handel erhältlich und können wie Reis oder Couscous warm und kalt verwendet werden (z. B. als Beilage).
Amaranth
Amaranth wurde einst bei den Azteken wertvoller als Gold gehandelt – unter anderem, weil es ein gesundes, wertvolles Hauptnahrungsmittel war. Amaranth ist wie Quinoa kein echtes Getreide, kann aber wie solches verwendet werden. Generell sind Samen, Blätter und Sprossen essbar. Die bei uns erhältlichen Samen sind reich an Kalzium, Eisen (von allen Getreidearten der höchste Gehalt) und Ballaststoffen. Zudem ist Amaranth glutenfrei und enthält wertvolle Fettsäuren. Gepufft macht er sich gut in Müslis.
Kartoffeln
Kartoffeln
Neben Getreideprodukten sind Kartoffeln eine wichtige Quelle für Kohlenhydrate. Sie bestehen zu 77 % aus Wasser und sind gesunde, kalorienarme Sattmacher, wenn sie mit wenig Fett zubereitet werden. Sie liefern Mineralstoffe wie Magnesium und Kalzium und enthalten Vitamin C sowie verschiedene B-Vitamine. Viele der wertvollen Nährstoffe bleiben aber nur bei schonender Zubereitung erhalten, weswegen z. B. das Dämpfen von Kartoffeln besser ist als das direkte Kochen. Es gibt rund 200 verschiedene Sorten, die sich für die unterschiedlichen Zubereitungsweisen eignen. Aus Kartoffeln lassen sich z. B. Kartoffelpuffer, indische Bratkartoffeln und Salate zaubern.
Topinambur & Süßkartoffel
Eine Alternative zur Kartoffel ist Topinambur, eine mit der Sonnenblume verwandte Pflanze, deren nährstoffreiche Knolle (u. a. Kalzium, Kalium, Eisen, Natrium, Vitamin C und A sowie einige B-Vitamine) inzwischen in vielen Supermärkten erhältlich ist. Zubereiten lässt sich Topinambur ähnlich wie Kartoffeln (backen, dünsten, pürieren roh oder gekocht), wobei jedoch zu beachten ist, dass die Knolle beim Kochen eher an Aroma verliert. Zu empfehlen ist sie vor allem gegart, was zu einem nussartigen, süßen Aroma führt, oder aber auch einfach gehobelt und geraspelt in Salaten.
Eine weitere Alternative zu Kartoffeln ist die mit ihnen nicht verwandte Süßkartoffel, die ähnlich wie Kartoffeln zubereitet werden kann und u. a. die Mineralstoffe Kalium, Phosphor, Kalzium und Magnesium sowie Vitamin C enthält. Aus ihr kann man beispielsweise ein cremiges Süßkartoffel-Kichererbsen-Curry, leckere Süßkartoffel-Pommes oder auch Muffins zubereiten.
