Süßes ist lecker und gehört bei vielen Anlässen einfach dazu – ob als Geburtstagskuchen, Dessert oder einfach nur als kleine Nascherei zwischendurch. Zucker ist allerdings nicht ganz harmlos: Er steckt in zahlreichen verarbeiteten Lebensmitteln, auch in Herzhaftem wie Chips und Fertigprodukten. Er gelangt nach dem Verzehr schnell in die Blutbahn und erhöht den Blutzuckerspiegel. Dieser fällt allerdings schnell wieder ab und der Appetit kommt zurück. Außerdem wird diskutiert, ob Zucker süchtig machen kann. Wer gesund süßen und naschen möchte, kann viele Süßungsmittel selbst herstellen. Unsere Übersicht zeigt die fünf besten Tipps.
Tipp 1: Zucker einsparen
Gerade beim Backen ist es nicht immer leicht, Zucker durch flüssige Alternativen zu ersetzen. Viele Rezepte funktionieren aber auch einfach mit weniger Zucker: Ein guter Start ist, etwa ein Drittel der angegebenen Menge einfach wegzulassen. Dieses Volumen muss meist nicht durch andere Backzutaten ersetzt werden. Wenn es geschmacklich oder mengenmäßig trotzdem nicht passt, kann ein Teil des Zuckers in trockenen Kuchen z. B. durch zerdrückte Banane oder zuckerarmes Apfelmus oder -mark ausgeglichen werden. Dies ersetzt meist auch noch einen Teil der Flüssigkeits- und Fettmenge im Rezept, da es bindet und feucht hält. Die Geschmacksnerven stellen sich übrigens schnell auf weniger Süßes ein.
Tipp 2: Altbewährte Dicksäfte testen
Dicksäfte sind eingedickte Fruchtsäfte und bestehen aus Fruchtzucker. Apfeldicksaft hat beispielsweise eine fruchtige Note, süßt aber fast so stark wie Zucker. Er kann außerdem nachhaltig und regional hergestellt werden. Wer weniger vom Fruchtaroma haben möchte, kann auf die klare Apfelsüße ohne charakteristisches Fruchtaroma zurückgreifen. Weitere regionale Dicksäfte sind außerdem Birnendicksaft und Traubensüße. Agavendicksaft hat zwar einen dezenten Geschmack und eine gute Süßkraft, allerdings auch einen langen Transportweg. Bei aller Natürlichkeit ist auch konzentrierter Fruchtzucker in Dicksäften kalorienreich und in größeren Mengen nicht gesundheitsfördernd. Daher sollten Sie ihn lieber sparsam verwenden. Ein leckeres Rezept mit Apfeldicksaft sind zum Beispiel Kichererbsen-Pfannkuchen.
Tipp 3: Gesund süßen mit Trockenobst
Trockenobst ist für seine hohe Süßkraft und gute Verdaulichkeit bekannt und deshalb besonders in der Rohkostküche beliebt. Gesund süßen gelingt hier besonders leicht, denn die Früchte sind meist bis aufs Trocknen nicht verarbeitet und bringen gesunde Inhaltsstoffe mit. Leckere Rohkost-Pralinen, Bananenbrot, zahlreiche Smoothies, ein rohköstlicher Apfelkuchen und gebackene Früchtebrötchen kommen ganz ohne Haushaltszucker aus. Wer es regionaler mag, kann auch getrocknete Pflaumen für die Rezepte verwenden.
Aus Trockenobst kann zudem ein Brotaufstrich bzw. Sirup hergestellt werden, mit dem sich besonders Backwaren gesund süßen lassen. Ein Rezept für Dattelsirup, das sich auch für anderes Trockenobst eignet, gibt es hier. Der Sirup gleicht einer zähen Paste, lässt sich aber leicht verdünnen und verarbeiten. Im Naturkosthandel gibt es Dattelsirup auch zu kaufen. Als Alternative zu süßen Fertigsoßen eignet sich außerdem Dattelkaramell.
Tipp 4: Und was ist mit Rohzucker?
Einen grundsätzlichen gesundheitlichen Unterschied zwischen weißem Zucker und braunem Rohzucker gibt es nicht, denn der größere Anteil an Mineralien beim ungebleichten Zucker fällt erst bei großen und damit wiederum ungesunden Mengen ins Gewicht. Die Vollwertküche bevorzugt ihn trotzdem, da er weniger verarbeitet ist. Außerdem wird derzeit Kokosblütenzucker immer beliebter. Es handelt sich dabei um einen streufähigen, karamelligen Zucker, der aus dem Blütensaft von Kokospalmen hergestellt wird und ebenfalls in der Vollwertküche beliebt ist. Zu bedenken sind allerdings die langen Transportwege von Kokosblüten- sowie Rohrzucker aus Zuckerrohr gegenüber heimischem Rübenzucker.
Tipp 5: Pulvrige Süßungsmittel – z. B. aus Stevia
Stevia ist ein aus der Stevia-Pflanze gewonnener, pulvriger Extrakt, der bis zu 300-mal mehr Süßkraft besitzt als Haushaltszucker. Allerdings sind für seine Herstellung recht viele Verarbeitungsschritte notwendig. Der Extrakt ist praktisch kalorienfrei und findet v. a. in verarbeiteten Lebensmitteln anstatt Zucker Verwendung. Da Stevia allerdings weniger Volumen hat und lakritzähnlich schmeckt, ergänzen Hersteller die Produkte meist mit Zucker. Der Zulassung als Lebensmittelzusatzstoff in der EU ging eine längere Beratungsphase der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) voraus, die eine Verzehrshöchstmenge von 4 mg Steviolglycoside pro kg Körpergewicht und Tag empfiehlt. Eine natürlichere Alternative zum Stevia-Pulver sind im Naturkosthandel erhältliche oder selbst angebaute Blätter der Steviapflanze.
Erythrit kommt in der Natur beispielsweise in Trauben und Birnen vor, wird aber für den menschlichen Verzehr auch industriell hergestellt. Studien deuten an, dass es sich bei Erythrit nicht nur um einen harmlosen Süßstoff handelt, sondern auch um ein Antioxidans. Es wird als Zucker-Ersatz für Diabetiker empfohlen und ist sehr gut verträglich.
Gesund süßen: Eine breite Auswahl
Eine große Auswahl erlaubt es, neben dem klassischen Haushaltszucker gesündere und geschmacklich abwechslungsreiche Süßungsmittel auszuprobieren. Die beste Alternative ist natürlich, generell den Anteil von Süßem zu reduzieren und langsam das Geschmacksempfinden zu schulen. Als wichtigstes Gebot gilt: Süßes genießen!
Foto © Simone van den Berg – Shutterstock
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