Tofu vielseitig zubereiten

Tofu kommt vielen Menschen als erstes in den Sinn, wenn sie an vegetarische und vegane Ernährung denken. Leider gehen damit auch viele Vorurteile über das Sojaprodukt einher: Fad, langweilig, gummiartig – aber weit gefehlt! Tofu ist äußerst schmackhaft und abwechslungsreich, wenn er richtig zubereitet wird. In unserem hilfreichen Sorten-Überblick liefern wir Ihnen Tipps zur Handhabung und zur Zubereitung des wandelbaren Soja-Produkts. Freuen Sie sich auf die ganze Tofu-Vielfalt!

Kleine Warenkunde

Tofu besteht aus pürierten Sojabohnen oder aus Sojamilch, die mit Hilfe eines weiteren Stoffes (z. B. Nigari, einem aus Meerwasser gewonnen Gerinnungsmittel) zum Ausflocken gebracht werden. Dadurch entsteht eine quarkähnliche Masse, die anschließend entwässert und zu einem Block gepresst wird.

Der genaue Ursprung von Tofu ist nicht bekannt. Sicher ist, dass er mit der Verbreitung des Buddhismus im 8. Jahrhundert an Popularität gewonnen hat. Im Laufe der Zeit hat er sich in vielen asiatischen Ländern zu einem Grundnahrungsmittel entwickelt. Dank seines Eiweißgehaltes von bis zu 10 % ist Tofu eine beliebte Protein-Quelle.

Gerade im Bio-Segment gibt es eine immer größere Auswahl an Tofu-Produkten. Die Sojabohnen kommen mittlerweile oft aus Europa, zum Beispiel aus Österreich, Frankreich oder Italien.

Die Tofu-Sorten im Überblick

Viele Läden haben mittlerweile mehr als eine Tofu-Sorte im Sortiment. Wir helfen Ihnen, die Orientierung zu behalten und zeigen Ihnen, welcher Tofu für welchen Zweck am besten geeignet ist. In unserem Produktguide unter »Tofu, Tempeh, Seitan« finden Sie außerdem unsere Empfehlungen für verschiedene Tofuprodukte.

Natur-Tofu gibt es in verschiedenen Varianten:

  • Tofu
    © United Soybean Board/CC BY 2.0

    Fester Natur-Tofu ist in der Regel in Plastik eingeschweißt und auch ohne Kühlung lange haltbar. Es gibt ihn im Supermarkt, im Bioladen und im asiatischen Lebensmittelladen.

  • Frischer oder weicher Natur-Tofu ist meist im asiatischen Lebensmittelladen erhältlich. Er wird meist in einer Wanne mit Salzlake gelagert und vor Ort eingepackt. Einige Hersteller bieten auch weichen Tofu mit Lake in der Verpackung im Biomarkt-Kühlregal an.

Tofu gibt es auch in verschiedenen Geschmacksrichtungen:

  • Räuchertofu erhält sein deftig-rauchiges Aroma durch das Räuchern über Holz. Er ist im Supermarkt und im Bioladen erhältlich.
  • Tofu mit Gewürzen und weiteren Zutaten wie Oliven, getrockneten Tomaten, Basilikum oder Nüssen ist ebenfalls im Handel erhältlich. Die Sorten-Auswahl unterscheidet sich je nach Hersteller. Viele verschiedene Geschmacksrichtungen finden Sie z. B. von der Marke »Taifun« im Biomarkt.

Im Handel finden Sie außerdem weitere Tofu-Sorten:

  • Seidentofu ist sehr weicher Tofu, dessen Name auf seine feine Konsistenz zurückzuführen ist. Er ist im Biomarkt und im asiatischen Lebensmittelladen erhältlich.
  • Frittierter Tofu, der durch das Frittieren eine feste Textur bekommt, und weitere Tofu-Produkte, wie Yuba (»Tofuhaut«, die bei der Tofuherstellung entsteht), gibt es ebenfalls im asiatischen Lebensmittelladen.

Die gesamte Auswahl verschiedener Tofusorten (bis auf frischen Tofu) gibt es natürlich auch online. Eine Auswahl veganer Onlineshops finden Sie in unserem Internetguide.

Tofu richtig zubereiten und verwenden: Rezeptideen

Gebratener Tofu
© Fahrwasser – Fotolia

Da Tofu einen hohen Wasseranteil hat, ist es in jedem Fall (außer bei Seidentofu) wichtig, ihn gut zu entwässern oder auszudrücken. Mithilfe von zwei Küchenbrettchen, zwischen die Sie den Tofu legen und von oben Druck ausüben (z. B. mit einem Kochtopf oder einem Stapel Kochbücher) gelingt das zum Beispiel sehr gut. Auf diese Weise behandelter Tofu nimmt Geschmack und Gewürze besser an und wird beim Anbraten knuspriger.

Zubereitung der verschiedenenTofusorten

Für jede Tofusorte gibt es verschiedene Möglichkeiten der Weiterverarbeitung. Wir haben für Sie einige Vorschläge und Rezeptideen zusammengestellt.

Naturtofu ist sehr wandelbar. Wenn man weiß, wie man mit ihm umgehen muss, nimmt er nahezu jeden gewünschten Geschmack an:

  • Marinieren Sie den Tofu mit Ihren Lieblingsgewürzen (besonders gut eignen sich intensive Aromen wie Knoblauch, Ingwer, Curry und Sojasauce. Auch Kokosmilch ist ideal). Drücken Sie den Tofu vor dem Marinieren gut aus und verzichten Sie beim Marinieren auf Öl. Da es sich wie ein Film um den glatten Tofu legt, kann er die Aromen dadurch weniger gut aufnehmen. Als Flüssigkeit können Sie stattdessen Limettensaft oder Essig verwenden.
  • Für ein schnelles Tofu-»Hack« zerbröseln Sie den ausgepressten Naturtofu einfach in der Pfanne und braten ihn scharf an. Löschen Sie nach Belieben mit einem Schuss Sojasauce ab.
  • Naturtofu lässt sich hervorragend marinieren. Dazu den Tofu am besten in dünne Scheiben oder Würfel schneiden und mindestens zwei Stunden oder über Nacht in einer Marinade aus Öl, Kräutern und Gewürzen ziehen lassen. Probieren Sie z. B. dieses Rezept für pikante asiatische Chili-Marinade aus.
  • Eine weitere Variante ist »Tofu nach Feta-Art« mit leckeren Gewürzen und hochwertigem Olivenöl. Das passende Rezept finden Sie in unserer Rezeptdatenbank.
  • Eine weitere Möglichkeit sind diese köstlich-pikanten Tofubällchen. Sie passen hervorragend zu Nudelgerichten oder auch als Ergänzung zum Salat.
  • Tofu Caprese
    © eat-this.org

    Mit frischen Tomaten und Basilikum können Sie schnell und einfach leckeren Tofu-Caprese zubereiten. Das Rezept eignet sich sehr gut als Vorspeise oder Beilage.

  • Zusammen mit Paprika, Haferflocken und verschiedenen Gewürzen können Sie Tofu zu leckeren Tofu-Dill-Haferröllchen verarbeiten.
  • In diesem Rezept für eine Bowl mit Reispapier und Tofu lesen Sie, wie Sie mit scharfen Gewürzen einen schmackhaften Spicy-Tofu herstellen können.
  • Auch für süße Speisen eignet sich der neutrale Naturtofu verwenden: Ein köstliches Beispiel für seine Vielseitigkeit ist dieser Tofu-Käsekuchen mit Himbeeren.

Räuchertofu schmeckt rauchig-salzig und ist für deftige Gerichte bestens geeignet:

  • Bereiten Sie einfach Räuchertofu-»Bacon« zu, indem Sie den Räuchertofu in dünne Scheiben schneiden und scharf in einer Pfanne anbraten.
  • In kleinen Würfeln angebraten passt Räuchertofu prima als Ergänzung zu Kartoffelgerichten, Eintöpfen, Gemüsepfannen oder gemischtem Salat. Zwei passende Rezeptideen finden Sie in unserer Kochshow: Gebackener Räuchertofu & Kartoffelgratin mit Räuchertofu.
  • Perfekt macht sich Räuchertofu in kleinen Würfeln auch als Teil einer Quiche-Füllung oder als Belag von Flammkuchen.
  • Probieren Sie auch diesen frischen und leckeren Gurken-Zucchini-Salat mit Räuchertofu – als Vorspeise oder mit einer Scheibe Vollkornbrot als leichtes Abendessen.

Seidentofu eignet sich sowohl für herzhafte als auch für süße Speisen:

  • Ganz klassisch wird Seidentofu als  Suppeneinlage verwendet. In der japanischen Küche wird er z. B. traditionell in Miso-Suppe serviert.
  • Zusammen mit geschmolzener dunkler Schokolade kann er zu einer köstlich-luftigen Mousse au Chocolat aufgeschlagen werden. Auch für weitere Desserts oder als Zutat in Smoothies oder Shakes eignet sich Seidentofu durch seine feine Konsistenz sehr gut. Probieren Sie doch einfach mal diesen farbenfrohen Wohlfühlsmoothie mit Seidentofu aus!
  • Außerdem können Sie Seidentofu hervorragend als Basis für fettarme Dressings und Dips verwenden.

Natürlich gibt es auch Rezepte, die mehrere Tofusorten kombinieren:

  • Rührtofu
    © Albert Schweitzer Stiftung für unsere Mitwelt

    Zum Frühstück oder Brunch: Rührtofu ist die pflanzliche Variante des Rühr-Eis und schmeckt dank schwarzem Salz (»Kala Namak«) erstaunlich authentisch. Ob Sie drei Tofusorten verwenden oder nur Natur- oder Seidentofu als Basis benutzen ist natürlich Ihnen überlassen. Probieren Sie doch unser bewährtes Rezept gleich zum nächsten Sonntagsfrühstück aus!

  • Auch einen leckeren und deftigen Zwiebelkuchen können Sie mit Natur- und Räuchertofu zubereiten. Zusammen mit einem frischem Salat ergibt der Zwiebelkuchen eine sättigende Hauptmahlzeit.

Wir hoffen, dass Sie in unseren Rezepten und Vorschlägen die ein oder andere Anregung gefunden haben, die Ihnen Lust auf Tofu macht. Entdecken Sie einfach ganz nach Ihrem eigenen Geschmack die Welt der vielseitigen Möglichkeiten, die Tofu bietet!


Titelbild: Albert Schweitzer Stiftung für unsere Mitwelt

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