Mit dem Brokkoli-Trick gesünder kochen

Brokkoli ist gesund – das ist für viele nichts Neues: Er liefert viele wichtige Nährstoffe und hat laut neuesten Erkenntnissen sogar eine entzündungshemmende Wirkung. Bei einer ausgewogenen (pflanzlichen) Ernährungsweise sollte er auf dem Speiseplan nicht fehlen. Doch um diese gesundheitsfördernden Wirkungen optimal ausnutzen zu können, sollten einige Dinge beachtet werden.

Gesundes Gemüse

In Brokkoli ist ein sogenannter sekundärer Pflanzenstoff verantwortlich für die gesundheitsfördernde Wirkung. Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher sekundärer Pflanzenstoffe: Diese sind in Pflanzen und Pflanzenteilen zu finden und dienen dort beispielsweise als Abwehrstoffe gegen Schädlinge. Im menschlichen Körper zeigen Sie verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen, wie unter anderem sogar teilweise eine krebshemmende Wirkung.

Sulforaphan ist ein solcher gesundheitsfördernder Stoff, dessen Vorstufe in Brokkoli vorkommt. Die Umwandlung des Vorläufers in Sulforaphan erfolgt, wenn dieser in Kontakt mit einem bestimmten Enzym kommt. Dies geschieht, wenn Brokkoli zerkleinert wird. Beim Erhitzen wird das Enzym jedoch zerstört und Sulforaphan kann nicht gebildet werden.

Der Brokkoli-Trick

Da das Enzym beim Kochen verloren geht, kann gekochter Brokkoli sein volles Gesundheitspotenzial nur dann entfalten, wenn man etwas Geduld mitbringt: Gönnen Sie Ihrem Brokkoli einfach eine kurze Ruhepause. Zerkleinern Sie den frischen Brokkoli und warten sie ca. 40 Minuten, bevor Sie ihn erhitzen. In dieser Zeit können das Enzym und der Vorläufer arbeiten: Sulforaphan wird gebildet. Wenn Sie das Gemüse nun weiterverarbeiten ist der wertvolle Stoff also enthalten und übersteht auch das Kochen, da er hitzebeständig ist. Verwenden Sie außerdem wenig Wasser zum Kochen und benutzen Sie dieses zur Zubereitung einer Soße weiter – so bleiben weitere wertvolle Inhaltsstoffe enthalten.

Was aber tun, wenn Sie nicht warten wollen? Das Enzym ist auch in anderen Pflanzen enthalten, so zum Beispiel in Senfsaat, und kann einfach hinzugefügt werden. Streuen Sie nach dem Kochen etwas Senfmehl über den Brokkoli. Dieses können Sie ganz einfach selbst herstellen, indem Sie Senfkörner mahlen. Warum nicht die Pfeffermühle zu einer Senfmühle umfunktionieren? Auch die Kombination mit einigen anderen rohen Gemüsesorten wie Radieschen, Meerrettich, Wasabi oder rohen Brokkolisprossen hat diesen gewünschten Effekt.

Und wie sieht es mit Tiefkühl-Brokkoli aus? Wenn dieser – wie bei Tiefkühlgemüse üblich – vor dem Einfrieren vorgekocht bzw. blanchiert wurde, ist dadurch das Enzym zerstört. Auch hier sollten Sie Senfmehl, Radieschen, Meerrettich, Wasabi oder Brokkolisprossen zu Hilfe nehmen, um die gesundheitsförderliche Wirkung für sich nutzen zu können. Brokkoli muss also nicht zwingend roh verzehrt werden. Nutzen Sie diesen Trick, um die bestmögliche Wirkung aus Ihrer Brokkoli-Mahlzeit herauszuholen. Probieren Sie es selbst einmal aus, zum Beispiel mit diesem leckeren Quinoa mit Brokkoligemüse.


Dieser Artikel basiert z. T. auf einem englischsprachigen Video und Artikel von Dr. Michael Greger von nutritionfacts.org.

Foto © Mona Binner (aus »Vegan vom Feinsten« von Nicole Just und Martin Kintrup)

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