Der amerikanische Mediziner Dr. Michael Greger hat ein Prinzip aufgestellt, mit dem Sie auf einfache Art und Weise eine gesunde und ausgewogene Ernährung sicherstellen können.
Greger nennt seine Leitline »The Daily Dozen« (»Das tägliche Dutzend«). Wer sich an seine Empfehlungen hält und ausreichende Mengen der angegebenen Lebensmittel konsumiert, versorgt seinen Körper tagtäglich mit wichtigen Nährstoffen. Besonders praktisch: Mit der dazugehörigen Smartphone-App können Sie einfach und schnell dokumentieren, welche Lebensmittel Sie über den Tag bereits gegessen haben und prüfen, welche Nahrungsmittelgruppen Sie vernachlässigt haben. So hilft Ihnen die App dabei, Ihre vegane Ernährung gesund, abwechslungsreich und ausgewogen zu gestalten. Detaillierte Informationen zu Nährstoffen und zu der Frage, wie Sie Ihren Nährstoffbedarf vegan decken können, haben wir hier für Sie zusammengestellt.
Wir stellen Ihnen im Folgenden das »tägliche Dutzend« von Dr. Greger vor. Die App können Sie sich im Play Store oder im App Store kostenlos herunterladen:
1 Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler
Dazu zählen z. B.: Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Kohlrabi, Rettich
Gesundheitliche Vorteile: Kreuzblütler schützen die DNA vor Schäden. Darüber hinaus haben sie entzündungshemmende Wirkung. Studien weisen außerdem darauf hin, dass der Verzehr dieser Gemüsesorten das Risiko senkt, an Krebs zu erkranken und die Heilung unterstützen kann.
Empfohlene Menge: Eine Portion pro Tag (das entspricht etwa 100 g Brokkoli)
Rezepte: Quinoa mit Brokkoligemüse und Curryschaum, Pasta mit Blumenkohl-Alfredo-Sauce, Gerösteter Blumenkohl, Blumenkohl-Kartoffel-Balti, Bunter Gemüsenudel-Salat, Ofengemüse-Suppe. Wie Sie Brokkoli besonders gesund zubereiten, lesen Sie hier.
2 Grünes Gemüse
Dazu zählen z. B.: Rucola, Grünkohl, dunkelgrüne Blattsalate, Spinat, Mangold
Gesundheitliche Vorteile: Grünes Gemüse ist eines der gesündesten Lebensmittel. Diese Gemüsesorten enthalten Kalzium, Kalium, Eisen, Zink, Antioxidantien und Magnesium. Damit können sie Entzündungen und Herzkrankheiten sowie Diabetes vorbeugen.
Empfohlene Menge: Zwei Portionen pro Tag (Eine Portion entspricht etwa 30 g ungekochtem Spinat)
Rezepte: Linsensalat mit Spinat und Granatapfel, Green-Monster-Smoothie, »Der unbezwingbare Hulk«-Smoothie, Resetknopf-Smoothie, Caesar-Salat mit Kichererbsen
3 Sonstiges Gemüse
Dazu zählen z. B.: Spargel, Rote Bete, Paprika, Karotten, Mais, Zucchini, Knoblauch, Zwiebeln, Kürbis, Erbsen, Süßkartoffeln, Tomaten – auch Pilze werden beim »Daily Dozen« als Gemüse betrachtet
Gesundheitliche Vorteile: Verschiedene Gemüsesorten haben unterschiedliche Inhaltsstoffe und damit unterschiedliche gesundheitliche Vorteile – deshalb ist hier Abwechslung gefragt. Der vermehrte Verzehr von Gemüse verringert das Risiko, an Demenz, grünem Star, Herzkrankheiten und chronischen Lungenerkrankungen zu erkranken und wirkt sich generell positiv auf das Immunsystem aus.
Empfohlene Menge: Zwei Portionen pro Tag (Eine Portion entspricht z. B. 150 g Paprika oder einem Glas Gemüsesaft)
Rezepte: Fruchtiger Spargelsalat, Rote-Bete-Suppe mit Orange, Rote-Bete-Smoothie, Rohkost-Wraps mit Minz-Guacamole, Kürbispommes, Süßkartoffel-Muffins mit Blaubeeren, Zweierlei Kartoffel- und Kürbis-Eintopf, Süßkartoffel-Pommes, Portobello-Steaks – alternativ können Sie die meisten Gemüsesorten auch einfach roh essen.
4 Hülsenfrüchte
Dazu zählen z. B.: Schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen, Edamame bzw. Sojabohnen, Kidneybohnen, Linsen, Miso, Tofu, Hummus
Gesundheitliche Vorteile: Bohnen bzw. Hülsenfrüchte weisen einen hohen Proteinanteil auf. Außerdem enthalten sie u. a. Antioxidantien, Magnesium, Eisen, Kalium, Vitamine und Zink. Damit können sie sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken. Außerdem weisen Studien darauf hin, dass sie Krebs und Herzkrankheiten vorbeugen.
Empfohlene Menge: Drei Portionen pro Tag (Eine Portion entspricht etwa 60 g Hummus / Bohnendip bzw. 100 g gekochten Bohnen, Erbsen, Linsen oder Tofu)
Rezepte: Glutenfreie Falafel, Knuspriger Bohnen-Snack, Kichererbsencreme, Hummus, Schoko-Kichererbsen-Kekse, Kichererbsen-Schoko-Kuchen, Brownies aus Kidneybohnen, Cremiges Süßkartoffel-Kichererbsen-Curry, Pizzaboden aus roten Linsen
5 Beeren
Dazu zählen z. B.: Heidelbeeren, Himbeeren, Gojibeeren, Maulbeeren, Weintrauben, Rosinen, Brombeeren, Kirschen, Johannisbeeren, Erdbeeren
Gesundheitliche Vorteile: Beeren enthalten sehr viele Antioxidantien, die dem Körper helfen, sich gegen oxidativen Stress zur Wehr zu setzen. Sie können außerdem einigen Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und sogar bei der Behandlung unterstützen. Weitere gesundheitliche Vorteile der einzelnen Beerensorten haben wir in einem Artikel zusammengefasst.
Empfohlene Menge: Eine Portion pro Tag (das entspricht etwa 70 g frischen Beeren)
Rezepte: Smoothie Bowl, Brombeer-Eis, Blackberry-Brötchen, Rote-Bete-Smoothie, Kichererbsen-Pfannkuchen mit Beeren, Super-Süßer-Rosa-Smoothie, Obstsalat, Porridge mit Beeren, Gebackener Haferbrei – natürlich schmecken die unverarbeiteten Beeren aber auch einfach als Snack zwischendurch.
6 Sonstige Früchte / Obst
Dazu zählen z. B.: Äpfel, Avocado, Bananen, Melonen, Datteln, Grapefruit, Mangos, Orangen, Pflaumen, Ananas
Gesundheitliche Vorteile: Früchte enthalten u. a. Antioxidantien, Magnesium und andere Mineralien. Ihr Verzehr kann das Risiko für eine ganze Reihe an Krankheiten verringern – Beispiele dafür sind Asthma, Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Krebs, Morbus Crohn, Diabetes und Nierensteine.
Empfohlene Menge: Drei Portionen pro Tag (eine Portion entspricht einer mittelgroßen Frucht oder 40 g getrocknetem Obst)
Rezepte: Lassen Sie sich die Früchte einfach zwischendurch schmecken oder probieren Sie unsere Rezeptideen – Bananen-Orangen-Smoothie, Avocado-Schoko-Smoothie, Chia-Power-Pudding-Snack, Linsensalat mit Spinat und Granatapfel, Satt-Mach-Smoothie, Rohkost-Apfelkuchen, Apfelkuchen zum Trinken, Birchermüsli
7 Leinsamen
Gesundheitliche Vorteile: Nur ein Esslöffel Leinsamen täglich kann dabei helfen, Diabetes vorzubeugen. Leinsamen wirken sich darüber hinaus positiv auf den Blutdruck aus. Sie haben eine hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren und enthalten Protein sowie die Vitamine B1, Riboflavin (B2), B6, E, Folsäure (B9) und Pantothensäure (B5). Studien zeigen außerdem, dass Leinsamen Vorteile bei der Behandlung verschiedener Krebsarten haben können. Die Samen sollten am besten frisch geschrotet verwendet werden, da ihre Inhaltsstoffe sonst vom Körper nicht komplett genutzt werden können – die Samen sind zu klein, als dass die Zähne sie ausreichend zerkleinern könnten.
Empfohlene Menge: 1 EL pro Tag
Rezepte: Tofu-Dill-Haferröllchen auf Karotten, Bananen-Zimt-Knuspermüsli, Birnen-Pflaumen-Smoothie, oder Sie geben die Leinsamen einfach ins Müsli oder in den Smoothie.
8 Nüsse
Dazu zählen z. B.: Mandeln, Cashews, Paranüsse, Haselnüsse, Walnüsse, Hanfsamen, Macadamianüsse, Pistazien
Gesundheitliche Vorteile: Studien deuten an, dass einige Nüsse die DNA gegen Schäden schützen können, Krebszellen am Wachstum hindern und Entzündungen vorbeugen. Sie senken außerdem den Cholesterinspiegel, verbessern die Funktion der Arterien und beugen Herzkrankheiten vor. Nüsse bieten nicht nur Protein, sondern sind auch eine gesunde Fett-, Mineral- und Vitaminquelle.
Empfohlene Menge: 2 EL Nussmus oder 30 g Nüsse
Rezepte: Nüsse eignen sich pur als kleine Zwischenmahlzeit und verfeinern die unterschiedlichsten Gerichte – Curry-Cashews, Kräuter-Cashew-Käse, Energie-»Eier«, Cremiges Süßkartoffel-Kichererbsen-Curry, Cashew-Dip, Zucchininudeln mit Cashew-Soße, Soba-Nudelsalat mit Erdnussdressing, Erdnuss-Linsen-Suppe, Ingwer-Erdnuss-Dip, Curry-Erdnuss-Dressing, Haselnussmilch
9 Gewürze
Dazu zählen z. B.: Kurkuma, Curry, Chili, Pfeffer, Koriander, Ingwer, Zimt, Nelken, Muskat
Gesundheitliche Vorteile: Gewürze können bei der Behandlung von chronischen Krankheiten helfen und sich positiv auf den Gemütszustand auswirken. Studien deuten an, dass Cayennepfeffer bei Verdauungsstörungen helfen kann. Ingwer wird eine positive Wirkung auf Migräne zugeschrieben. Kurkuma wirkt sich möglicherweise bei der Behandlung und Vorbeugung von Alzheimer und verschiedenen Krebsarten positiv aus.
Empfohlene Menge: ¼ TL Kurkuma täglich wird zusätzlich zu weiteren Gewürzen empfohlen.
Rezepte: Goldene Milch, Super-C-Smoothie, Tikka Masala mit Jackfrucht, Bratkartoffeln indischer Art, Gemüsecurry
10 Vollkornprodukte
Dazu zählen z. B.: Buchweizen, Reis, Quinoa, Pasta, Brot, Getreideflocken (Haferflocken etc.)
Gesundheitliche Vorteile: Vollkornprodukte enthalten Magnesium, Eisen, Zink und Phytate. Ihnen wird zugeschrieben, dass sie das Risiko für chronische Krankheiten senken. Außerdem senkt ihr Verzehr Bluthochdruck und das Risiko, an Alzheimer, Osteoporose und Krebs zu erkranken.
Empfohlene Menge: 3 Portionen pro Tag (eine Portion entspricht 90 g gekochtem Vollkornreis oder -Pasta, 50 g Getreideflocken oder einer Scheibe Brot)
Rezepte: Bananen-Zimt-Knuspermüsli, Birchermüsli, Jalapeño-Maisbrot, Banana Bites, Blackberry-Brötchen, Einfaches Vollkornbrot mit Samen und Nüssen, Gebackener Haferbrei, Gefüllte Paprika mit Grünkern, Quinoa mit Brokkoligemüse und Curryschaum, Quiche-Muffins, Schnelle Ofennudeln
11 Bewegung
Empfohlene Menge: Idealerweise täglich 90 Minuten moderate Anstrengung, zum Beispiel durch zügiges Gehen, Radfahren, Wandern, Yoga oder Tanzen. Alternativ 40 Minuten stärkere Anstrengung wie etwa durch Joggen, Squash oder schweres Krafttraining.
12 Getränke
Dazu zählen: Wasser, Früchtetee, Kräutertee, grüner Tee, schwarzer Tee, Kaffee
Empfohlene Menge: 5 große Gläser (à 340 ml) pro Tag
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Foto © leonori – Shutterstock
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