Pflanzlich fit: Antioxidantien

Der Begriff Antioxidantien ist seit einigen Jahren sprichwörtlich in aller Munde: Auf vielen Informationsplattformen werden die positiven Eigenschaften der Stoffe gelobt, zu denen z. B. die Vitamine C und E sowie Beta-Carotin zählen. Antioxidativ bedeutet, dass ein Stoff die Oxidation – also eine Reaktion mit Sauerstoff, z. B. die bräunliche Verfärbung eines angeschnittenen Apfels – verlangsamt oder unterbindet. Schon ein paar Tropfen vitamin-C-reicher Zitronensaft halten diese Verfärbung auf. Pflanzliche Lebensmittel enthalten im Durchschnitt 64-mal mehr antioxidative Stoffe als tierliche Produkte.

Kampf gegen oxidativen Stress

Wer antioxidative Stoffe mit der Nahrung aufnimmt, hilft dem Körper, sich gegen Oxidation und sogenannte »freie Radikale« im Blut zur Wehr zu setzen. Oxidativer Stress entsteht u. a. durch Schadstoffbelastung, eine ungesunde Ernährung, Alkoholkonsum und Rauchen, aber auch bei Entzündungsreaktionen, chronischen Erkrankungen oder psychischem Stress.

Antioxidantien in Beeren

ForscherInnen fanden heraus, dass Beeren die Lebensmittelgruppe mit dem höchsten Antioxidantien-Gehalt pro Portion sind. Von den bei uns wachsenden, regionalen Beeren haben Brombeeren beim Antioxidantiengehalt die Nase vorn, aber auch Erdbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren schneiden sehr gut ab. Mehr zu Beeren und deren Gesundheitsvorteilen erfahren Sie in unserem Artikel Beeren: altbekanntes und regionales »Superfood«.

Aufpassen sollte man beim gleichzeitigen Verzehr von Kuhmilch, z. B. bei Erdbeer-Milchshakes oder »Erdbeeren mit Sahne«: Milch kann die Aufnahme von antioxidativen Stoffen aus Beeren blockieren. Deshalb – und aus vielen weiteren, u. a. tierethischen Gründen – sollte man lieber auf Milch verzichten. Ob Sojamilch ähnliche Effekte hat, wurde bisher noch nicht untersucht, aber zumindest bei grünem Tee sorgte auch Sojamilch für eine schlechtere Aufnahme der Nährstoffe. In unserem Rezeptartikel zu saisonalen Beeren finden Sie aber zahlreiche weitere Möglichkeiten, Beeren zu genießen.

Weitere Lebensmittel mit Antioxidantien

In einer groß angelegten Untersuchung, in welcher der Antioxidantien-Gehalt von über 3.100 Lebensmitteln ermittelt wurde, belegte die Kategorie »Getränke« den zweiten Platz der Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt. Dabei stachen vor allem manche Kaffee- und Teesorten sowie Säfte heraus, wobei die Höhe natürlicherweise schwankt (siehe Tabelle 2). Weitere antioxidantienreiche Lebensmittel sind laut der Studie dunkle Schokolade sowie Nüsse und Saaten.

Die Kategorien »Gewürze und Kräuter« und »Kräuter- und traditionelle Pflanzenmedizin« enthalten zwar zum Teil deutlich höhere Mengen an Antioxidantien pro 100 g als die oben genannten Lebensmittel, werden aber selten in der gleichen Menge verzehrt. Ebenfalls sind Nahrungsergänzungsmittel höher dosiert. Diese Mittel wurden in der Studie deshalb zwar aufgeführt, sie sind aber nicht als gleichwertiger Ersatz für natürliche antioxidantienreiche Lebensmittel zu sehen.

Zu viel des Guten

Bei all den positiven Effekten von Antioxidantien kann es logisch klingen, möglichst viel davon aufzunehmen, z. B. hochdosiert als Nahrungsergänzungsmittel. Dies ist allerdings keine gute Idee: In synthetischer Form können die Stoffe sogar negative Effekte haben, z. B. die positiven Auswirkungen von Sport und Bewegung minimieren. Es ist außerdem nicht wissenschaftlich nachgewiesen, dass solche Supplemente Erkrankungen wie Herz-Kreislauf­erkrankungen, Arteriosklerose, Arthritis und Krebs­ vorbeugen oder Alterungs­prozesse verlangsamen können.

Als irreführend beschreibt die Verbraucherzentrale auch die Werbung mit dem sogenannten ORAC-Wert (»Oxygen Radical Absorbance Capacity«) auf angeblich besonders antioxidativ wirkenden Lebensmitteln. Dies sei nur ein Laborwert und nicht auf die menschliche Ernährung übertragbar.

Fazit: Natürlich währt am längsten

Wer gesundheitsbewusst essen möchte, ist deshalb besser mit natürlichen Quellen an Antioxidantien bedient, z. B. mit Beeren. Am besten eignet sich eine generell pflanzenbetonte Ernährungsweise, reich an Obst und Gemüse – und damit an Vitamin C sowie weiteren antioxidativ wirkenden Pflanzenstoffen. Inspirationen dazu liefert unsere vielfältige Rezeptdatenbank.


Foto © lola1960 – Shutterstock

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