Kalzium: Knochenstark und vegan

Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Körper: Erwachsene besitzen etwa 1 bis 1,4 Kilogramm Kalzium, wovon sich 99 % in Knochen und Zähnen befinden. Dennoch wird die Bedeutung des Mineralstoffs in der veganen Ernährung oft unterschätzt. Tipps für eine gute Versorgung und leckere Rezepte zum Nachkochen haben wir hier für Sie zusammengestellt.

Wie viel Kalzium brauchen wir?

Die empfohlene Menge an Kalzium variiert je nach Alter: Jugendliche zwischen 13 und 18 Jahren benötigen aufgrund ihres starken Wachstums mit einer täglichen Zufuhrmenge von 1.200 mg am meisten Kalzium. Für Erwachsene liegt die empfohlene tägliche Zufuhrmenge bei 1.000 mg. Bei der DGE finden Sie ausführliche Empfehlungen zur Zufuhrmenge.

Sowohl ein Mangel als auch eine Überversorgung wirkt sich negativ auf unsere Gesundheit aus: Da Kalzium für die Stabilität der Knochen zuständig ist, kann eine durch Kalziummangel verursachte Osteoporose zu vermehrten Knochenbrüchen führen. Auch bei der Blutgerinnung und bei der Erregbarkeit von Nervenzellen und Muskeln übernimmt Kalzium wichtige Funktionen. Eine Überversorgung kann dagegen Gewebeverkalkungen, Verstopfungen und eine schlechte Nierenfunktion zur Folge haben. Solange Sie keine hochdosierten Kalziumpräparate zu sich nehmen, ist eine Überversorgung jedoch unwahrscheinlich.

Wie gut oder schlecht wir mit Kalzium versorgt sind, lässt sich leider nicht so einfach feststellen, da der Körper bei einem Mangel auf Kalzium aus den Knochen zurückgreift.

Eine 2022 durchgeführte Studie ergab allerdings, dass Veganer:innen im Vergleich zu Mischköstler:innen eine signifikant niedrigere Kalziumzufuhr aufweisen. Da sich ein Mangel oft erst nach Jahren bemerkbar macht, empfehlen wir, die Lebensmittel von Beginn an sorgfältig zusammenzustellen.

Kalziumreiche Lebensmittel

In Europa und den USA werden Kuhmilchprodukte als Hauptquelle für Kalzium beworben, jedoch sollten wir daraus nicht schließen, dass wir auf das Tierprodukt angewiesen sind. Schließlich verträgt der Großteil der Weltbevölkerung keinen Milchzucker, in Ostasien und Afrika sogar ganze 80 bis 100 %.

Es gibt eine Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln, die deutlich mehr Kalzium enthalten als Kuhmilch (120 mg/100 g). Leider bedeutet ein hoher Kalziumgehalt in Lebensmitteln nicht automatisch, dass das Kalzium auch gut vom Körper aufgenommen werden kann. So liegt die Bioverfügbarkeit von kalziumreichem Sesam (ungeschält) bei nur 4 % – wegen des sehr hohen Gehalts lohnt sich der Verzehr dennoch. Grünkohl hat mit 52 % eine sehr gute Bioverfügbarkeit und mit 212 mg Kalzium immer noch eine beachtliche Menge des Mineralstoffs. Damit Sie sich einen Überblick verschaffen können, haben wir hier die besten Kalziumquellen für Sie zusammengestellt. Darunter finden Sie Tipps zur besseren Aufnahme:

Tipps zur besseren Aufnahme

Für eine ausreichende Versorgung ist nicht nur die Auswahl der Lebensmittel entscheidend. Hier einige Tipps, worauf es ankommt:

• Vitamin D spielt bei der Kalziumaufnahme eine entscheidende Rolle, weshalb auf eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin geachtet werden sollte.
• Salz und Koffein vermindern die Resorption, da bei hoher Zufuhr mehr Kalzium ausgeschieden wird.
• Trinken Sie angereicherte Pflanzenmilch und kalziumreiches Mineralwasser mit mindestens 400 mg Kalzium pro Liter.
• Essen Sie täglich kalziumreiche Lebensmittel wie dunkelgrünes Gemüse und verfeinern Sie Ihre Speisen z. B. mit Sesam oder Tahin.
• Die Aufnahme der abträglichen Oxalsäure kann durch Kochen oder kurzes Blanchieren des Gemüses reduziert werden. Grünkohl und auch junges Gemüse enthalten von Natur aus wenig Oxalsäure.
• Wer keine Zeit hat, sich um eine kalziumreiche Ernährung zu kümmern, kann – mit ärztlicher Absprache – auf niedrig oder moderat dosierte Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Kalziumreiche Rezepte

Frühstück

Da Kalzium aus Samen und Nüssen besser aufgenommen werden kann, wenn sie zerkleinert wurden, empfiehlt es sich, verschiedene Arten von Mus herzustellen oder zu kaufen. Diese können pur auf Brot oder als Zutat für leckere Dips und Aufstriche verwendet werden. Tahin besteht aus kalziumreichem Sesam und wird z. B. für Baba Ghanoush oder Hummus verwendet. Natürlich eignen sich Nussmus und Co. auch als Müslitopping oder als cremige Zutat in herzhaften Gerichten. Und auch Hülsenfrüchte liefern Kalzium und schmecken als Brotaufstrich wunderbar.

Hauptspeisen

Mit Tahin lassen sich viele Gerichte verfeinern, besonders Marinaden und Dips erhalten durch das Sesammus eine herrlich nussige Note. Diese Tacos mit geröstetem Blumenkohl und Linsen werden mit einer Sauce aus Tahin und Limettensaft serviert. Auch Sesam im Ganzen lässt sich gut verwenden, z. B. in dieser orientalischen Knoblauchmarinade oder in Kombination mit Karotten und Avocado.

Grünkohl ist ein idealer Kalziumlieferant und der norddeutsche Klassiker unter den Grünkohlgerichten schmeckt auch vegan hervorragend: Hier finden Sie unser Rezept für Grünkohl mit Pinkel. Und auch in Lasagne oder im Pesto kommt der gesunde Kohl gut zur Geltung. Als Snack für zwischendurch eignen sich Grünkohlchips und sogar im Smoothie schmecken die Blätter.

Aus texturiertem Sojafleisch können Sie Schnitzel, Sojafrikassee oder Geschnetzeltes zaubern. Und im lateinamerikanischen Gericht Gallo Pinto spielen die kalziumreichen schwarzen Bohnen eine wichtige Rolle. Weiße und rote Bohnen sind die Hauptzutat dieser deftigen Bohnensuppe.

Nichts dabei? Um weitere Rezepte zu finden, stöbern Sie einfach in unserer Rezeptdatenbank und geben Sie als Suchbegriff ein kalziumreiches Lebensmittel ein. Auf unserer Website finden Sie z. B. eine Vielzahl von Tofugerichten. Verwenden Sie dafür einfach Tofu, der mit Kalziumsalzen hergestellt wurde (meist erkennbar an der Zutatenliste). Viel Spaß beim Stöbern und Ausprobieren!

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