Eisen: Tipps und Rezepte

Auch wenn Eisen zu den potenziell kritischen Nährstoffen bei einer veganen Ernährung zählt, heißt das nicht, dass Veganer:innen per se schlechter versorgt sind als Mischköstler:innen. Denn viele pflanzliche Lebensmittel haben einen sehr hohen Eisengehalt. Wie Sie Ihren Bedarf mit einer veganen Ernährung decken können und welche Gerichte besonders eisenhaltig sind, zeigen wir Ihnen in diesem Artikel.

Eisenmangel ist die weltweit häufigste Mangelerscheinung, in Europa sind etwa 5 bis 10 % der Bevölkerung betroffen. Bei menstruierenden und schwangeren Frauen tritt Eisenmangel mit 10-15 % häufiger auf als bei Frauen in der Menopause und bei Männern. Deshalb sollten besonders Frauen in diesen Lebensphasen auf eine gute Versorgung achten. Die Zufuhrempfehlung bei menstruierenden Personen liegt bei 15 mg Eisen am Tag, bei Schwangeren sogar bei 30 mg. Frauen in der Menopause und Männer benötigen dagegen nur 10 mg Eisen. Weitere Werte liefert die DGE.

Eisen ist ein essenzieller Nährstoff, der am Sauerstofftransport des Körpers beteiligt und wichtig für die Immun- und Gehirnfunktion ist. Ein Mangel äußert sich zum Beispiel durch Erschöpfung, Konzentrationsschwierigkeiten, eingeschränkte kognitive Fähigkeiten und durch ein geschwächtes Immunsystem. Vor einer unkontrollierten Eisensupplementierung wird jedoch gewarnt, da auch eine Überversorgung negative Folgen hat. Besonders bei der Einnahme bestimmter Medikamente ist bei einer Supplementierung Vorsicht geboten. Das Checken der Blutwerte ist bei einem Verdacht auf Eisenmangel daher der erste wichtige Schritt. Hier erfahren Sie, worauf es bei einer Blutanalyse ankommt.

Eisenhaltige Lebensmittel

Die Liste der eisenreichen pflanzlichen Lebensmittel ist lang: An erster Stelle stehen Nüsse, Samen und Ölsaaten wie Kürbiskerne (12,5 mg/100 g), Sesam (10 mg) oder Leinsamen (8,2 mg). Auch Hülsenfrüchte wie Linsen (getrocknet, 8 mg), Kidneybohnen (getrocknet, 7 mg) oder Sojabohnen (getrocknet, 6,6 mg) sind reich an Eisen. Durch den Verzehr von (Vollkorn-)Getreide und Pseudogetreide wird ebenfalls viel Eisen aufgenommen: Dinkel-Vollkornmehl enthält 9,7 mg Eisen pro 100 g, dicht gefolgt von Amaranth (7,6 mg), Hirse (6,9 mg) und Haferflocken (4,4 mg). (Grünes) Gemüse kann da nicht ganz mithalten, ist aber ebenfalls eisenhaltig: Spinat liefert 4,1 mg Eisen, Petersilie 3,6 mg und Mangold 2,7 mg. Und sogar dunkle Schokolade mit ca. 50 % Kakaoanteil liefert Eisen, und zwar ganze 8 mg pro 100g. Das liegt an der überaus eisenhaltigen Kakaobohne, die mit stolzen 46,8 mg Eisen die Führung übernimmt. Zum Vergleich: Rindfleisch enthält lediglich 2,6 mg Eisen pro 100 g.

Einen Haken hat die Sache allerdings: Der Mensch kann Hämeisen besser verwerten als Nicht-Hämeisen, und Hämeisen kommt ausschließlich in tierlichen Lebensmitteln vor. Das ist aber kein Grund zur Sorge, denn es gibt einfache Möglichkeiten, die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen zu erhöhen.

Tipps zur Erhöhung der Bioverfügbarkeit

Die Bioverfügbarkeit von Nicht-Hämeisen kann durch einfache Tricks erhöht werden. So enthalten die meisten Eisenpräparate nicht umsonst auch Vitamin C, das die Aufnahme des Eisens im Darm verbessert. Es empfiehlt sich daher, eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Grünkohl oder Zitrusfrüchten zu kombinieren. Auch organische Säuren wie Zitronen-, Apfel- oder Milchsäure unterstützen die Aufnahme. Entsprechend kann die Aufnahme auch durch Fermentation gefördert werden. Grünkohl, Kürbis, Süßkartoffeln oder Karotten enthalten Beta-Carotin, das sich ebenfalls positiv auf die Eisenversorgung auswirkt. Ähnliches gilt für schwefelhaltige Lebensmittel wie Zwiebeln oder Knoblauch. Auch das Keimen und Kochen von Lebensmitteln fördert die Bioverfügbarkeit.

Außerdem kann man hemmende Substanzen versuchen zu vermeiden oder zu reduzieren: Der Antinährstoff Phytinsäure ist zum Beispiel in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten und wirkt abträglich auf die Aufnahme. Durch mehrstündiges Einweichen der Lebensmittel wird der Phytinsäuregehalt merklich gesenkt. Auch Polyphenole, die in Tee, Kaffee oder Kakao zu finden sind, hemmen die Eisenaufnahme. Da Polyphenole auch gesundheitsfördernde Eigenschaften haben, ist es jedoch ratsam, sich auf Lebensmittel und Zubereitungen zu konzentrieren, die die Aufnahme fördern. Es bietet sich dennoch an, ein eisenreiches Frühstück mit einem Orangensaft zu genießen anstatt mit einem Kaffee. Und auch Alkohol und einige Medikamente (z. B. Antazida, Protonenpumpenhemmer oder L-Thyroxin) beeinträchtigen die Aufnahme von Nährstoffen.

Übrigens reguliert sich der Körper bis zu einem gewissen Grad selbst: Ist der Eisenspeicher voll, nimmt er weniger Eisen auf, ist er leer, mehr. In Untersuchungen zum Eisenstatus von Vegetarier:innen und Veganer:innen wurde außerdem festgestellt, dass diese häufig eine höhere Eisenaufnahme aufweisen als Mischköstler:innen. Dies gleicht die geringere Bioverfügbarkeit des Nicht-Hämeisens zumindest ein Stück weit aus. Zudem wurde herausgefunden, dass ein Eisenspiegel im unteren Normbereich (kein Mangel!) sogar gesundheitliche Vorteile haben kann, da bei einem hohen Spiegel freie Eisenionen die Bildung von gesundheitsschädlichen Sauerstoffradikalen fördern.

Eisenreiche Rezepte

Frühstück

Wer den Tag direkt mit einem eisenreichen Frühstück beginnen möchte, kann sich zum Beispiel dieses leckere Knuspermüsli mit Amaranth, Haferflocken und Leinsamen zubereiten. Das in der Banane enthaltene Vitamin C fördert dabei auch direkt die Aufnahme, wobei man natürlich auch noch anderes vitaminreiches Obst wie Himbeeren (Zitronensäure) oder Johannisbeeren und Heidelbeeren (Apfelsäure) hinzufügen kann. Ähnliches gilt für diesen Hirsebrei mit Früchten. Wer es etwas ausgefallener mag, kann es mit dieser weißen Winterbowl versuchen. Auch im gebackenen Haferbrei und in Overnight-Oats steckt viel Eisen.

Natürlich muss es kein Müsli oder Brei am Morgen sein, um viel Eisen aufzunehmen: Auch Rührtofu oder Tofu nach Feta-Art bietet sich an. Zum Brot eignet sich zum Beispiel dieser Weiße-Bohnen-Aufstrich oder ein maritimer Thun-Visch-Salat aus Kichererbsen.

Salate, Suppen und Hauptspeisen

Salate mit Pseudeogetreide, Hirse oder Hülsenfrüchte sind wunderbare Eisenbooster. Quinoa-Salat schmeckt zum Beispiel mit Pfirsich-Salsa oder ornientalisch mit Granatapfel und Cashews. Oder wie wäre es mit einem leckeren Hirsesalat, einem Linsensalat mit Spinat oder einem Puffbohnen-Salat?

Auch diverse Suppen und Eintöpfe liefern viel Eisen: Hier bieten sich Bohnensuppe, Linseneintopf, Tomaten-Hirse-Suppe oder Erdnuss-Linsen-Suppe an.

Texturiertes Soja hat zwar weniger Nährstoffe als ganze Sojabohnen, der Eisengehalt ist aber immer noch recht hoch: Wie wäre es da mit einem Sojaschnitzel Wiener Art oder einem köstlichen Soja-Frikassee?

Auch Tofu enthält Eisen und schmeckt zum Beispiel mit Knoblauch oder in einem Pad Thai wunderbar würzig. In diesem Curry wird er mit eisenreichem Spinat kombiniert. Nicht nur Eisen, sondern auch das Aufnahme fördernde Beta-Carotin ist in diesem Kichererbsen-Kürbis-Curry oder in dieser Spinat-Grünkohl-Lasagne enthalten.

Mit Nüssen, Kernen und Samen als Topping kann man übrigens jedes Essen noch eisen- und generell nährstoffreicher gestalten.

Nachtische und Snacks

Eisenreiche Nachspeisen? Kein Problem. So können Sie zum Beispiel Brownies mit Kidneybohnen, Schokokuchen mit Kichererbsen, Cookies mit Hafer oder auch Pudding mit Hirse zubereiten. Mohn liefert ebenfalls eine beachtliche Menge Eisen und schmeckt zum Beispiel zu Schupfnudeln oder in diesen Süßen Mohnpielen besonders gut. Getrocknete Früchte sind übrigens ebenfalls reich an Eisen, allen voran Pfirsiche und Aprikosen. Als herzhafte Snacks eignen sich geröstete Kichererbsen mit orientalischen Gewürz-Mix oder knusprige Bohnen.

Weitere tolle und nahrhafte Rezepte finden Sie in unserer Rezeptdatenbank. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Foto © Photka_shutterstock

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