Die Versorgung mit Protein ist bei rein pflanzlicher Ernährung normalerweise kein Problem, denn Eiweiß ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene etwa 0,8 g pro kg Körpergewicht am Tag, was sich mit einer Vielzahl an Lebensmitteln erreichen lässt. Durch die Kombination von verschiedenen Proteinquellen, z. B. Bohnen mit Mais oder Falafel (frittiertes Kichererbsen-Mus) mit Fladenbrot, kann eine besonders gute Versorgung mit essentiellen Aminosäuren gewährleistet werden.
Hülsenfrüchte
Die Gruppe der Hülsenfrüchte umfasst u. a. Erbsen und Kichererbsen, Linsen, die verschiedenen Bohnenarten und auch Sojabohnen, Lupinen und sogar Erdnüsse. Ihr großer Vorteil: Sie werden langsam verdaut, sodass der Blutzuckerspiegel konstant gehalten wird und man lange satt bleibt. Ihr Eiweißgehalt ist generell hoch, aber besonders Sojaprotein wie z. B. aus reinen Sojabohnen (z. B. im Asialaden oder »Edamame« im japanischen Restaurant), Tempeh (fermentierte Sojabohnen aus dem Bioladen) und Tofu (im Supermarkt) sticht hervor. Die stark eiweißhaltige Süßlupine kann sogar mit bis zu 40 Prozent Eiweiß aufwarten. Produkte aus in Deutschland angebauten Lupinen wie Lupinenschnitzel oder Lupinenmehl zum Backen sind immer öfter im Bioladen erhältlich. Hülsenfrüchte gehören zu den Spitzenreitern bei pflanzlichem Protein. Leckere Gerichte mit Linsen oder Hummus lassen sich einfach zubereiten. Mehr Informationen über verschiedene Hülsenfrüchte, ihre gesundheitlichen Vorteile und Zubereitungstipps finden Sie in unserem Artikel »Hülsenfrüchte: Gesund und vielfältig«.
Sojaprodukte
Auch Sojaprodukte sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle – die Bandbreite reicht von Sojajoghurt über Fleischalternativen auf Sojabasis bis hin zu Sojamilch und Tofu. Im Kraftsport wird sogar häufig reines Sojaprotein in Pulverform verwendet. Dies ist jedoch gar nicht nötig, denn auch die »einfachen« Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch oder texturiertes Soja enthalten viel wertvolles Eiweiß. Dabei enthält Tofu rund 8 g und Sojamilch über 3 g Protein pro 100 g Produkt; auch Tempeh ist mit rund 20 g pro 100 g eine gute Eiweißquelle.
Weizeneiweiß (Seitan)
Weizeneiweiß ist isoliertes Eiweiß aus Weizengetreide (Weizengluten) und als Zusatz in veganen Schnitzeln und Würstchen oder als formbare Masse unter dem Namen Seitan erhältlich. Seitan lässt sich auch selbst herstellen. Er eignet sich vor allem zum Formen von »Schnitzeln«, »Gulasch« oder »Braten«. Der Proteingehalt von reinem Seitan liegt bei etwa 20-25 g pro 100 g. Da er aus Weizeneiweiß und damit Gluten besteht, sollten Menschen mit Glutenunverträglichkeit keinen Seitan bzw. kein Weizeneiweiß verzehren.
Nüsse & Samen
Nüsse und Samen sind eine vollwertige, naturbelassene Quelle für Eiweiß. Vor allem Cashewnüsse und Erdnüsse (streng genommen eine Hülsenfrucht), Paranüsse und Walnüsse haben einen hohen, zweistelligen Proteinanteil. Nüsse enthalten zusätzlich weitere gesunde Inhaltsstoffe wie Mineralien und Vitamine, aber haben auch einen hohen Fett- und Kaloriengehalt. Nüsse sind ideal als Zwischenmahlzeit oder Snack für unterwegs.
Gemüse
Auch Gemüse enthält Protein ‒ zwar weniger als die „Klassiker“ wie Soja und Linsen, aber dennoch in nicht zu unterschätzenden Mengen. Vor allem Sprossen und Keimlinge wie Soja- und Alfalfasprossen oder Kohlgemüse wie Grünkohl und Rosenkohl enthalten einiges an Protein (4 bis 5,5 g pro 100 g). Eine Übersicht des Proteingehalts von Gemüsesorten findet sich hier.
