Rohkost vs. gekocht – was ist besser?

Zahlreiche Menschen schwören auf den ausschließlichen oder überwiegenden Verzehr von Rohkost, also unerhitzten Speisen. Was bei frischem Obst und Gemüse noch einfach umsetzbar klingt, wird bei Nüssen, Kakao und Sirup schon kniffliger: Wirklich roh ist nur, was weder bei der Herstellung noch bei der Zubereitung erhitzt wurde. So können wertvolle Nährstoffe erhalten bleiben. Viele Rohkost-VertreterInnen ziehen bei der Auswahl ihrer Lebensmittel eine pragmatische »Hitzegrenze« bei ca. 50 Grad, denn manche Lebensmittel wie z. B. Trockenobst werden zwar nicht gekocht, aber dennoch zum Trocknen leicht erhitzt. Wir geben Ihnen einen Überblick über verschiedene Varianten der rohköstlichen Ernährung und darüber, wie gesund diese Ernährungsformen eigentlich sind.

Vollwertkost

Eine hierzulande sehr bekannte Ernährungslehre ist die Vollwerternährung. Neben Grundsätzen wie z. B. dem Bevorzugen von Vollkornprodukten und der pflanzenbetonten Ausrichtung empfiehlt sie einen hohen, ungefähr die Hälfte der Nahrungsmenge ausmachenden Anteil an »Frischkost« und damit Rohkost. Außerdem legt die Vollwerternährung Wert auf frische, regionale und am besten ökologisch und fair erzeugte Produkte. Mehr Rohkost funktioniert mit diesen Grundsätzen fast schon automatisch: Naturbelassenes Obst und Gemüse, selbstgezogene Keimlinge und Rohkost-Öle sind nicht nur vollwertig, sondern auch gesund und rohköstlich. Eine ausschließliche Ernährung auf Rohkostbasis entspricht jedoch nicht dem traditionellen Vollwertgedanken, der u. a. auch Hülsenfrüchte und Getreide miteinbezieht.

Raw till 4

Andere Ernährungsweisen gehen weiter, so z. B. das vor allem über soziale Medien bekannt gewordene Konzept »Raw till 4«. Es handelt sich dabei um eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung, die bis auf das Abendessen – »raw till 4« bedeutet »roh bis vier Uhr nachmittags« – roh-vegan ist. Dabei werden vor allem energiereiche Früchte wie Datteln und Bananen als Smoothies verzehrt, abends gibt es Stärkehaltiges wie Reis, Kartoffeln oder Pasta. In der Kritik steht das Konzept, da selbst natürliche Fette wie Nüsse oder Avocados nicht empfohlen werden und die Ernährung angeblich einseitig sein kann. Auf Blogs und in Videos gibt es aber auch viele Berichte von Menschen, die durch diese Ernährungsform zu einem gesünderen Körpergefühl gefunden haben. Wissenschaftliche Studien zu Raw till 4 fehlen jedoch bisher.

80-10-10

Verwandt mit Raw till 4 ist die (überwiegend) roh-vegane Ernährungslehre »80-10-10« nach Dr. Douglas Graham, bei der 80 % der Nahrungsenergie aus Kohlenhydraten, 10 % aus Eiweiß und 10 % aus Fetten stammen. Hierbei liegt der Fokus vor allem auf fettarmen, rohköstlichen Speisen aus Obst und Gemüse. Der Rohkost-Anteil wird je nach Verträglichkeit selbst bestimmt oder mit der Zeit langsam gesteigert, was bis zur komplett rohen Ernährung führen kann. Auch als zeitlich begrenzte Rohkost-Kur ist 80-10-10 beliebt. Wie bei jeder alternativen Ernährungsform oder Diät gibt es auch hier Menschen, die durch eine Umstellung von positiven Effekten auf Allergien, Gewicht oder Krankheiten berichten, aber ebenso Fälle, in denen die Ernährung nicht zu einer körperlichen Verbesserung oder sogar zu Verschlechterungen führte. Studien zu ähnlich fettarmen veganen Ernährungskuren zeigen u. a. positive Effekte auf Herzerkrankungen und Diabeteswerte, aber systematische und vor allem langfristige Studien zu Konzepten mit teilweise hohem Fruchtzuckerkonsum wie Raw till 4 und 80-10-10 fehlen noch.

100 % Rohkost

Einige RohköstlerInnen schwören auf ausschließliche Frischkost ohne jegliches Erhitztes. Im englischsprachigen und im Social-Media-Bereich wird diese Ausrichtung häufig »Fully Raw« genannt. Da die Umsetzung im Alltag zumindest am Anfang aufwendig ist, gibt es nur sehr wenige VertreterInnen, die solch eine Ernährung langfristig und über Jahre ohne Ausnahmen praktizieren. Innerhalb der Gruppe der konsequenten RohköstlerInnen gibt es trotz der gemeinsamen Ablehnung von erhitzten Speisen sehr unterschiedliche Ansätze: Manche verwenden zusätzlich zu Obst und Gemüse gerne fettreichere Lebensmitteln wie Nüsse, Rohkost-Öle und Saaten und stellen z. B. Brot mit dem Dörrgerät her (»Gourmet Raw«). Andere bewegen sich eher im Spektrum von 80-10-10 und gestalten ihre Ernährung mit Smoothies und Salaten.

Allgemein muss bei einer als Rohkost verstandenen Ernährung der Anteil an Rohkost jedoch nicht immer 100 Prozent sein: Er schwankt je nach Ausrichtung zwischen 70 und 100 Prozent. Einige Menschen schließen außerdem Getreide aus, andere schließen wiederum rohes Fleisch und Rohmilchprodukte ein. Der Rohkostgedanke hat viele Ernährungslehren im letzten Jahrhundert beeinflusst und geprägt. Welche weiteren Strömungen es gibt, zeigt diese Grafik.

Rohkost: Wie gesund ist sie wirklich?

Untersuchungen mit konsequenten Rohköstlerinnen und Rohköstlern zeigen, dass einige Nährwertvorgaben schwierig zu erreichen sind, wenn überwiegend oder komplett auf Gekochtes und Supplemente verzichtet wird: Die Gießener Rohkost-Studie, die umfassendste Studie in diesem Bereich, fand Defizite vor allem bei Protein, den Vitaminen D, B2, B12 und Niacin sowie den Mineralstoffen Zink, Kalzium und Jod. Gut versorgt waren die StudienteilnehmerInnen jedoch mit den Vitaminen B1, B6 und β-Carotin. Die Studie kommt zu dem Schluss, dass eine ausschließlich rohköstliche Ernährung »aufgrund der dargestellten Ergebnisse nicht empfohlen [wird], insbesondere nicht bei Risikogruppen wie Schwangeren, Stillenden, Kindern und älteren Menschen.«

Der positive Effekt eines hohen Rohkostanteils ist jedoch unumstritten: Generell empfehlen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und alle großen Ernährungsorganisationen, viel Rohkost in den Speiseplan einzubauen.

Alles roh – oder doch nicht?

Vieles spricht also dafür, mehr Rohkost zu verzehren: Frisches Obst und ein täglicher Salat können das Risiko für koronare Herzkrankheiten deutlich reduzieren. Sekundäre Pflanzenstoffe bleiben bei Rohkost erhalten und wirken sich positiv auf den Körper aus.

Manche Lebensmittel verlieren beim Erhitzen eine besonders große Menge an gesunden Inhaltsstoffen und sollten deshalb am besten roh verzehrt werden, z. B. Paprika. Auch Knoblauch ist roh gesünder – oder wenn er bereits mindestens 10 Minuten vor dem Erhitzen kleingeschnitten wird. Außerdem entfaltet Obst generell in unerhitztem Zustand sein größtes Gesundheitspotenzial. Es gibt jedoch auch Lebensmittel, die man nicht roh zu sich nehmen sollte: Werden beispielsweise Hülsenfrüchte wie grüne Bohnen nicht erhitzt, können Übelkeit und andere Vergiftungserscheinungen auftreten. Gekocht sind sie allerdings sehr gesund, denn sie sind reich an Eiweiß und anderen Nährstoffen. Eine Ausnahme bilden bei den Hülsenfrüchten Erbsen und Zuckerschoten, die roh genossen werden dürfen. Auch die Kartoffel sollte gekocht werden: Als Nachtschattengewächs enthält sie Solanin, was in ungekochtem Zustand zu Vergiftungserscheinungen führen kann. Übrigens dürfen Kohl, rote Bete, Brokkoli und Süßkartoffel roh verzehrt werden – auch, wenn häufig das Gegenteil behauptet wird.

Rohe Tomaten sind zwar nicht ungesund, steigern aber ihr Gesundheitspotenzial durch Kochen und Verarbeiten: Der Farbstoff Lycopin reduziert beispielsweise das Schlaganfallrisiko, wirkt antioxidativ und ist in Tomatenprodukten wie Dosentomaten und Mark sogar noch höher dosiert als in frischen Tomaten. Auch Karotten sind in rohem Zustand nicht schädlich, doch die enthaltenen Carotinoide können aus erhitzten Möhren, zusammen mit etwas Fett zubereitet, besser aufgenommen werden.

Unser Fazit

Klar ist: Es gibt keine für alle Menschen gültige »ideale Ernährung«, aber ein generell hoher Rohkostanteil bringt viele Vorteile mit sich. Eine komplett roh-vegane Ernährung ist zwar möglich, aber nicht automatisch gesünder als eine Ernährung mit einem gewissen Anteil an erhitzten Speisen. Und nur weil ein Lebensmittel oder eine Speise erhitzt und verarbeitet wurde, ist diese nicht gleich ungesund: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Kartoffeln leisten gerade wegen des Erhitzens einen wichtigen Beitrag zu einer vollwertigen Ernährung. Das ideale Verhältnis von rohen und erhitzten Speisen sollte jeder je nach Verträglichkeit, Lebenssituation und Vorlieben selbst ausprobieren. Zur Inspiration finden Sie eine große Auswahl an rohen Rezepten, z. B. Rohkost-Pralinen oder gefüllte Pilze mit Pistazien-Kräuter-Pesto, in unserer Rezeptdatenbank.

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