Vitamin D ist das einzige Vitamin, das vom Körper durch Sonneneinstrahlung auf die unbedeckte Haut selbst hergestellt werden kann. Dennoch ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ein wichtiges Thema für alle Menschen hierzulande, da in Mittel- und Nordeuropa die Einstrahlung in den Wintermonaten nicht ausreicht und eine alleinige Versorgung über die Ernährung meistens nicht gelingt.
Die Rolle des Nährstoffs im Körper
Vitamin D ist u. a. unabdingbar für die Knochengesundheit, da es den Kalziumspiegel im Blut auf einem optimalen Niveau hält. Mangelt es an diesem Vitamin, so wird der Kalziumhaushalt gestört und es kommt unweigerlich zur Entmineralisierung der Knochen. Im Säuglings- und Kleinkindalter führt das zu Rachitis (sog. Knochenerweichung) mit Knochendeformierungen, im Erwachsenenalter wird das Osteoporoserisiko (sog. Knochenschwund) erhöht. Im Säuglingsalter wird deshalb unabhängig von der Ernährungsweise eine Supplementierung empfohlen.
Abgesehen davon hat Vitamin D nach neueren Erkenntnissen eine Reihe von weiteren Aufgaben: Es beeinflusst das Immunsystem und den Insulinhaushalt und entfaltet eine krebshemmende Wirkung bei verschiedenen Krebsarten (z. B. bei Dickdarmkrebs). Außerdem wird diskutiert, dass Vitamin D u. a. das Risiko für Bluthochdruck, koronare Herzerkrankungen und Diabetes Typ 1 und 2 reduzieren kann. Ferner gibt es Hinweise auf eine generelle Verlängerung der Lebenszeit durch eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung.
Worin ist Vitamin D enthalten und wie versorge ich mich damit?
Sobald Sonnenstrahlen auf die Haut treffen, fangen unsere Hautzellen an, Vitamin D zu produzieren. In den Sommermonaten reichen 15 bis 30 Minuten pro Tag im Sonnenlicht mit unbedecktem Gesicht, Hals und Armen, um genug Vitamin D zu generieren. Von Oktober bis März jedoch fallen die Sonnenstrahlen in unseren Breitengraden unter so flachen Winkeln ein, dass sie kaum eine Eigenproduktion von Vitamin D in der Haut anregen.
Höhere Gehalte von Vitamin D sind vor allem in fettreichen Fischarten enthalten. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt es zwar vor, jedoch in kaum relevanten, teilweise schwankenden Mengen. Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) werden jedoch selbst bei omnivorer Ernährung täglich durchschnittlich nur 2 bis 4 µg Vitamin D durch Nahrung aufgenommen, während die DGE-Empfehlung bei 20 µg täglich liegt.
Ob Vitamin D über Solariumbesuche produziert werden kann, wird kontrovers diskutiert. Zu beachten ist hierbei, dass die in Solarien eingesetzte Strahlung im Vergleich zu natürlichem Sonnenlicht weniger bis gar keine UVB-Strahlen enthält. Ohne UVB-Licht wird jedoch kein Vitamin D gebildet. Zudem altert die Haut mit zunehmender Dauer und Intensität der Bestrahlung schneller und das Hautkrebsrisiko steigt.
Empfehlung
Um eine optimale Versorgung sicherzustellen, sollte man in den warmen Monaten regelmäßig in die Sonne gehen und in sonnenarmen Monaten ein Vitamin-D-Präparat einnehmen. Vitamin D2 ist rein pflanzlichen Ursprungs, während Vitamin D3, das etwas besser aufgenommen werden kann, oft aus dem Wollfett der Schafe hergestellt wird. Inzwischen gibt es aber auch viele rein pflanzliche Vitamin-D3-Produkte, die z. B. aus Flechten gewonnen werden. Allerdings sollte die Dosierung nicht die empfohlene, auf den Packungen angegebene Menge überschreiten, denn ein starkes Übermaß an Vitamin D kann ebenfalls schädlich sein. Als gesundheitlich meist optimale und sichere Menge gelten nach neueren Erkenntnissen rund 2.000 I.E. bzw. 50 µg täglich (I. E. = internationale Einheiten; mehr Infos zum individuellen Bedarf im verlinkten Video).
Quelle, wenn nicht verlinkt: Leitzmann, C. & Keller, M. (2013). Vegetarische Ernährung. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart.
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