Ernährungspuzzle

Ernährungspuzzle

Eine Version des Puzzles zum Herunterladen mit allen Infos finden Sie hier.

Infos zum Veggie-Puzzle

1. Wasser & alkoholfreie, energiearme Getränke

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist die Grundlage für jede gute Ernährung. Am besten eignen sich Wasser und zuckerfreie Kräuter- oder Früchtetees, um den täglichen Bedarf von mindestens 1,5 bis 2 Litern ‒ je nach körperlicher Betätigung, Schwitzen und Außentemperatur ‒ zu decken.

2. Obst & Gemüse

Mindestens drei Portionen (etwa 400 g) Gemüse sollten Sie am Tag verzehren ‒ darunter am besten verschiedene Sorten und einen Anteil Rohkost. Ein Viertel der Menge können Sie auch als Gemüsesaft trinken.

An Obst sollten Sie täglich mindestens zwei Portionen (etwa 300 g) zu sich nehmen, wovon maximal 50 g Trockenfrüchte sein können. Fruchtsäfte zählen auch dazu, sollten aber nur etwa ein Viertel der Menge ausmachen.

Weitere Infos zu Obst und Gemüse finden Sie hier.

3. Getreideprodukte & Kartoffeln

Zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag mit Reis, Brot, Nudeln, anderen Getreide- und Teigwaren sowie Kartoffeln versorgen Sie mit ausreichend Energie. Bei Getreide sollten Sie vor allem auf die Vollkornvarianten zurückgreifen, da sie die meisten Nährstoffe enthalten.

Näheres zu diesen Lebensmitteln finden Sie hier.

4. Eiweißquellen

Pflanzliche Eiweißlieferanten gibt es viele: Ein- bis zweimal pro Woche sollten Hülsenfrüchte auf Ihrem Speiseplan stehen, an weiteren Proteinquellen (z. B. Sojaprodukte, Weizeneiweiß) sollten Sie etwa 50 bis 150 g am Tag verzehren.

Hier finden Sie weitere Details zu pflanzlichen Eiweißprodukten. Auch viele pflanzliche Alternativprodukte enthalten Eiweiß.

5. Nüsse, Kerne & Samen

Eine Handvoll Nüsse, Kerne und Samen (etwa 30 bis 60 g) sollten zu Ihrer täglichen Ernährung dazugehören. Die Integration ist einfach: Ein paar Walnüsse, Haselnüsse und Leinsamen z. B. verfeinern im Handumdrehen Müslis und Salate oder sind auch solo energiereiche Snacks.

Weitere Infos zu Nüssen, Kernen und Samen gibt es hier. Ebenfalls zu empfehlen sind Sprossen und Keimlinge.

6. Öle & Fette

Einige Öle und Fette enthalten wichtige Inhaltsstoffe, die Ihnen bei der Nährstoffversorgung helfen. In Maßen genossen, d. h. etwa zwei bis vier Esslöffel täglich, tragen pflanzliche Fette und Öle einen wichtigen Teil zur gesunden Ernährung bei.

Hier lesen Sie weitere Details zu pflanzlichen Ölen und Fetten.

7. Süßes, Salziges & Alkohol

Am Stiel des Apfels hängen Schokolade, Süßigkeiten, salzige Snacks und Alkohol als optionales »Blatt«: Diese Genussmittel sind nicht überlebensnotwendig und sollten nur in Maßen konsumiert werden.

Sonnenlicht, Vitamin B12 und körperliche Aktivität

Um auf ein ausreichendes Vitamin-D-Level zu kommen, sollten Sie sich mindestens 15 bis 30 Minuten pro Tag im Sonnenlicht mit unbedecktem Gesicht, Hals und Armen aufhalten. In den sonnenärmeren Monaten ist es empfohlen, auf angereicherte Produkte und Supplemente zurückzugreifen. Weitere Infos zu Vitamin D finden Sie hier.

Da Vitamin B12 nicht in ausreichenden Mengen in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommt, sollten Sie Ihre Versorgung mit angereicherten Nahrungsmitteln oder Supplementen sicherstellen. Nähere Infos dazu finden Sie hier.

Zu einer gesunden Ernährung gehören nicht nur ausgewogene Mahlzeiten und viel Flüssigkeit, sondern auch eine angemessene körperliche Aktivität (sportliche Bewegung, Spazierengehen etc.) von mindestens 30 Minuten täglich.

Quelle: Leitzmann, C. & Keller, M. (2013). Vegetarische Ernährung. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart.

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