Eine gesunde Darmflora ist wichtig für unser Immunsystem, da die Mikroorganismen uns vor Krankheitserregern schützen. Neueste Studien gehen sogar davon aus, dass selbst für psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen eine Fehlbesiedlung des Darms ursächlich sein kann. Wie Sie die Gesundheit Ihres Darms ganz einfach fördern können, erfahren Sie im Folgenden.

Fehlbesiedlung des Darms

Der Darm wird von hunderten Bakterienstämmen beziehungsweise 100 Billionen Bakterien, dem sogenannten Mikrobiom, bewohnt. Wenn die gesunde Besiedlung gestört ist, spricht man von einer Dysbiose.

Es gibt viele Gründe, warum sich in unserem Darm gesundheitsschädliche Bakterien ansiedeln und auf diese Weise das gesunde Mikrobiom stören können. So kann eine ballaststoff- und kohlenhydratarme Ernährung die Anzahl an protektiven Darmbakterien reduzieren. Zugleich kann eine Ernährungsweise mit viel Fett und Zucker zu einem verstärkten Wachstum ungünstiger Bakterien führen. Auch die Einnahme von Antibiotika stört die Darmflora maßgeblich: Wie der Name schon sagt, sind Antibiotika das Gegenteil von Probiotika und dienen dazu, Bakterien zu töten. Da Antibiotika nicht zwischen nützlichen und schädlichen Bakterien unterscheiden können, werden bei einer Behandlung auch gute Bakterien in Mitleidenschaft gezogen. Dies sollte Sie nicht dazu verleiten, bei bakteriellen Krankheiten eine Antibiotikabehandlung abzulehnen. Es kann sich allerdings lohnen, während und nach der Einnahme ganz besonders auf eine gesunde Ernährung zu achten und viele Prä- und Probiotika zu essen.

Neben einer Fehlernährung und Medikamenten können auch Stress und Alkohol das Mikrobiom ins Ungleichgewicht bringen. Ein gestörtes Mikrobiom kann wiederum Diabetes, Adipositas und entzündliche Darmerkrankungen begünstigen. Mehr Informationen dazu finden Sie in diesem Artikel.

Bitte beachten Sie jedoch, dass unsere Artikel keinen ärztlichen oder ernährungswissenschaftlichen Rat ersetzen und lediglich als unterstützende Information dienen. Sollten Sie unter anhaltenden Darmbeschwerden oder anderen physischen oder auch psychischen Beschwerden leiden, wenden Sie sich bitte an Ihre Arztpraxis.

Präbiotische Lebensmittel

Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile und Mehrfachzucker (Inulin und Oligofruktose), die die Besiedlung des Darms positiv beeinflussen. Sie dienen den Mikroorganismen im Dickdarm als Nahrung und stimulieren somit ihr Wachstum. Die Mikroorganismen bzw. Probiotika stärken wiederum die Darmbarriere und versperren Krankheitserregern die Eintrittspforte. Eine gesunde Ernährung mit vielen Ballaststoffen und langkettigen Kohlenhydraten ist deshalb das A und O für eine gesunde Darmflora.

Zu den präbiotischen Lebensmitteln gehören Gemüsesorten wie Chicorée, Artischocken, Topinambur sowie Kohl- und Zwiebelgewächse; Obstsorten wie Bananen und Äpfel; Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen und Vollkorngetreide wie Hafer und Roggen.

Da die Forschung auf dem Gebiet der Präbiotika noch relativ am Anfang steht, sind weitere Studien notwendig, um ihr ganzes Potenzial zu ergründen. Sicher ist allerdings, dass Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zentrale Bestandteile unserer Ernährung sein sollten.

Probiotische Lebensmittel

Eine weitere Möglichkeit, die gesunde Besiedlung unseres Darms zu unterstützen, ist der Konsum probiotischer Lebensmittel. In diesen Lebensmitteln sind die unterstützenden Mikroorganismen, vor allem Bifidobakterien und Lactobacillen, bereits vorhanden. Inwiefern sich die von außen zugeführten Bakterien tatsächlich in unserem Darm ansiedeln, ist noch nicht abschließend geklärt. Man geht aber davon aus, dass Probiotika regelmäßig verzehrt werden müssen, damit der positive Effekt seine Wirkung entfalten kann. Zu den Probiotika gehören fermentierte Produkte wie Kimchi, nicht erhitztes Sauerkraut, Miso oder Tempeh. Inzwischen gibt es außerdem mit Milchsäurebakterien angereicherte vegane Joghurts. Der Nutzen probiotischer Nahrungsergänzungsmittel ist dagegen umstritten und kann unter gewissen Umständen sogar schädlich sein.

Vegan oder Mischkost: Was ist besser für den Darm?

Da bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung automatisch viele präbiotische Lebensmittel konsumiert werden, haben Veganer:innen verglichen mit Mischköstler:innen oft eine höhere Anzahl an protektiven und entzündungshemmenden Bakterien im Darm. Der Konsum von Fleisch kann dagegen das Wachstum entzündlicher Darmbakterien fördern. Unserer Gesundheit zuliebe lohnt es sich also, seinen Speiseplan überwiegend pflanzlich zu gestalten. Um Tiere zu schützen, macht es Sinn, Tierprodukte gänzlich vom Speiseplan zu streichen.

Das Mikrobiom verändert sich übrigens innerhalb von 24 Stunden und passt sich neuen Ernährungsgewohnheiten schnell an. Sollten Sie bei einem Umstieg auf eine vegane Ernährung Verdauungsbeschwerden haben, kann das also daran liegen, dass Sie sich ballaststoffreicher und somit auch präbiotischer ernähren. Tipps und weitere Informationen dazu erhalten Sie in diesem Artikel.

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