Im Nachfolgenden stellen wir einige grundlegende pflanzliche Alternativprodukte für Fleisch, Milch- und Milchprodukte, Ei sowie Gelier- und Bindemittel vor.
Fleischalternativen
Tofu
Tofu, auch Sojabohnenquark genannt, wird aus geronnener Sojamilch hergestellt. Dabei werden die Sojabohnen zunächst eingeweicht und dann zu einem Püree vermahlen, was durch den Zusatz eines Gerinnungsmittels (z. B. Nigari, einem Meersalzextrakt) zu Tofu wird. Je nach gewünschter Festigkeit wird die Gerinnung verkürzt bzw. überschüssige Flüssigkeit ausgepresst.
Tofu kann roh (z. B. im Salat), angebraten (z. B. für vegane Bolognese), mitgekocht (z. B. in Curry), frittiert oder gegrillt genossen werden. Räuchertofu, der einen herzhaft rauchigen Geschmack hat, gibt es mittlerweile in fast jedem Supermarkt und lässt sich toll in Salaten und zum Grillen sowie zum Backen im Backofen verwenden. Häufig findet man auch Tofu mit zugesetzten Kräutern, Nüssen oder Gewürzen. Frischen, eingelegten Tofu am Stück gibt es meist in Asialäden.
Texturiertes Soja (TVP)
Texturiertes Soja besteht aus entfettetem Sojamehl, einem Nebenprodukt der Sojaölherstellung, und kann in die unterschiedlichsten Formen gepresst werden. Dabei eignet es sich als Granulat als Hackfleischalternative oder in Form von größeren Rechtecken zum Herstellen von veganen Medaillons, Schnitzeln oder Steaks.
Texturiertes Soja ist ein Trockenprodukt und muss vor dem Verarbeiten eingeweicht und ausgepresst werden. Vor allem größere Stücke schmecken am besten mariniert, gewürzt und/oder paniert.
Tempeh
Tempeh ist ein Produkt aus mit speziellen Schimmelpilzen versetzten Sojabohnen, die durch Fermentierung zu einer nussigen, grobkörnigen Masse festwerden.
Tempeh lässt sich wie Tofu als Einlage für Suppen und Curries verwenden. In asiatischen Läden kann besonders frisches Tempeh häufig am Stück gekauft werden, ansonsten findet man Tempeh auch im Bioladen.
Seitan
Seitan ist ein vielseitig verwendbares Produkt aus Weizengluten und findet vor allem in der asiatischen Küche als knusprig gebratene Stücke in Wokgerichten Verwendung. Man kann ihn fertig kaufen, aber auch leicht selbst herstellen und weiterverarbeiten. Aus Seitan lässt sich beispielsweise ein leckerer Braten oder Geschnetzeltes leicht selbst herstellen und nach Belieben würzen.
Vegane Schnitzel, Buletten und Würstchen
In vielen Super- und Biomärkten kann man mittlerweile Fleischalternativen auf Soja-, Lupinen- oder Weizenbasis kaufen, die in Form von Schnitzel, Würstchen oder Burger-Patties gepresst sind. Auch klassische Wurstwaren wie Salami, Schinken oder Fleischwurst findet man in einer veganen Variante. Häufig sind diesen Produkten noch weitere Zutaten, z. B. Gewürze, Öle, Fette und Stärke zugesetzt. Wer lieber selbst zubereiten möchte, kann solche Burger- oder Schnitzel-Alternativen auch z.B. aus Linsen, Gemüse oder Getreide herstellen.
Milch- und Sahnealternativen
Milch- und Sahnealternativen auf Sojabasis
Pflanzliche Alternativen für Milch und Sahne sind meist aus Sojabohnen hergestellt, die eingeweicht und gemahlen werden. Dieser sogenannte Sojadrink, umgangssprachlich »Sojamilch«, eignet sich für alle Gerichte, in denen sonst Kuhmilch verwendet wird – sie kann 1:1 ersetzt werden, ob in Kuchen, Soßen, Gratins oder Kaffee. Sojamilch lässt sich leicht aufschäumen und gibt es auch mit Vanille- oder Schokogeschmack. Um „Sojasahne“ (häufig als Soja-Creme oder Soja-Cuisine bezeichnet) zu erhalten, wird Sojamilch mit Öl und weiteren Zutaten gemischt. Sojasahne hat weniger Kalorien und Fett als Schlagsahne aus Kuhmilch. Zum Aufschlagen gibt es im Bioladen spezielle Soja-Schlagsahne.
Milch- und Sahnealternativen auf Getreidebasis
Immer öfter sieht man im Super- und Biomarkt Pflanzendrinks, die aus Wasser und gemahlenem Getreide wie Hafer, Dinkel oder Reis hergestellt sind. Auch diese »Pflanzenmilch« ist 1:1 wie Kuhmilch verwendbar, häufig jedoch etwas »dünner« als Sojamilch. Sie lässt sich nicht so gut schäumen, aber ebenso im Kaffee verwenden. Zum Kochen kann man Hafersahne verwenden, die noch weniger Kalorien enthält als Sojasahne. Spezielle Reissahne lässt sich sogar als Dessertsahne aufschlagen.
Milch- und Sahnealternativen auf Nussbasis
Auch aus Nüssen kann Pflanzenmilch hergestellt werden. Dabei werden z. B. Cashewnüsse, Mandeln oder Haselnüsse mit Wasser gemahlen. Die entstehende Nussmilch ist vor allem zum Backen und für Desserts, aber auch für eine nussige Note im Kaffee oder Tee geeignet. Cashewnüsse mit Pflanzenmilch cremig püriert ergibt ebenso eine leckere Frischkäse-Alternative und Pastasoße.
Strenggenommen keine Nuss, aber auch die Kokosnuss kann mit ihrem exotischen Aroma in Form von Kokosnussmilch oder -sahne vor allem für asiatische Speisen verwendet werden.
Um Kokossahne herzustellen, kann man ganz einfach den festeren Teil der Kokosmilch, der sich am oberen Teil der Dose sammelt, abschöpfen und aufschlagen. Am besten dazu einige Stunden kaltstellen und nicht schütteln.
Joghurtalternativen
Die gängigste Alternative zu Kuhmilch-Joghurt ist Joghurt auf Sojabasis. Dabei wird Sojamilch fermentiert, d. h. durch Zusatz von Bakterien zur Gerinnung gebracht. Sojajoghurt ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen (z. B. Vanille oder mit Früchten), aber auch in Natur erhältlich. Häufig ist Zucker zugesetzt, sodass man bei der Zubereitung von herzhafteren Speisen wie veganem Tsatsiki auf die ungesüßte Variante zurückgreifen sollte. Spezielle Veganläden und Onlineshops haben auch Kokosmilch-Joghurt im Sortiment.
Käsealternativen
Mittlerweile gibt es viele vegane Käsealternativen, die auf Soja- oder Kartoffelbasis mit dem Zusatz von Pflanzenfetten, Gewürzen und Aromen dem Geschmack und der Konsistenz von echtem Käse sehr nahe kommen. Diese Produkte gibt es am Stück, in Scheiben, zum Überbacken in geriebener Form und als Aufstrich ähnlich wie Frischkäse. Wer keine Alternativprodukte mag, kann zum Überbacken oder als Brotbelag auch einen leckeren Hefeschmelz selbst herstellen. Als Dip, Sahnesoßen- und Frischkäse-Alternative bietet sich Cashew-„Käse“ an, der aus mit Pflanzenmilch und Gewürzen pürierten Cashewnüssen besteht, z. B. hier.
Eialternativen
Eialternativen beim Backen
Backen ohne Eier scheint auf den ersten Blick unvorstellbar zu sein. In vielen Rezepten wird aber nur ein Ei verwendet, was ganz einfach komplett weggelassen werden kann. Möchte man mehrere Eier ersetzen, gibt es gleich mehrere Möglichkeiten. In unserem Artikel Vegan backen: Tipps und Tricks erfahren Sie mehr dazu.
Eiergerichte
Auch traditionelle Eiergerichte können rein pflanzlich umgesetzt werden. Mit zerbröseltem, angebratenen Tofu kann man leckeres Rührtofu herstellen und eine Quiche kann mit einer Soße aus Nüssen oder püriertem Tofu gefüllt werden. In vietnamesischen Restaurants gibt es außerdem Reis-Omelettes, gelbe Pfannkuchen aus Reismehl, die häufig vegan gefüllt sind. Wer Brot mit Ei mag, der kann etwas Avocado auf einer Brotscheibe zerdrücken und mit Senf, Pfeffer und etwas Schwarzsalz (»Kala Namak«, schwefeliges Salz aus dem Online-Shop) würzen ‒ schmeckt täuschend echt wie gekochtes Ei.
Gelier- und Bindemittel
Zum Gelieren und Binden kann man auf viele pflanzliche Produkte zurückgreifen. Marmelade wird normalerweise mit Apfel-Pektin geliert. Desserts, Tortengüsse und Gelees können statt mit Gelatine gut mit Agar-Agar (einer pulverisierten Alge), Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl oder Pfeilwurzelmehl verfestigt werden.
Je nach Produkt eignet sich manches eher für kalte Speisen (z. B. Johannisbrotkernmehl), anderes muss aufgekocht werden (z. B. Agar Agar). Diese Zutaten findet man in den meisten Bioläden. Immer mehr konventionelle Supermärkte führen auch Argartine, ein Geliermittel auf Basis von Agar Agar, das genau wie Gelatine verwendet werden kann.
