Pflanzlich fit im Alter: vegan als SeniorIn

Vor Kurzem haben wir Ihnen die 93-jährige Edith vorgestellt, die im Alter von stattlichen 91 Jahren die Umstellung auf eine vegane Ernährung vollzogen hat. Dass eine pflanzliche Ernährungsform auch älteren Menschen schmeckt und sogar gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, zeigt sich in vielen Bereichen.

Besonderheiten bei der Ernährung im Alter

Als ältere bzw. alte Menschen werden meist Personen über 65 Jahre bezeichnet. Häufig geht die Definition »alt« auch mit dem Eintritt in den beruflichen Ruhestand einher, der aber natürlich weit vor oder weit nach dem 65. Geburtstag liegen kann. So individuell die Definition, so unterschiedlich sind die Aktivitäten im Alter: Es gibt viele Seniorinnen und Senioren, die Sport treiben und Hobbies oder sogar Berufen nachgehen können, wohingegen andere von Krankheiten betroffen, weniger mobil oder bettlägerig sind. Dementsprechend ändern sich auch die Ernährungsbedürfnisse im Alter: Bei geringer körperlicher Belastung wird weniger Nahrungsenergie benötigt, häufig verschlechtert sich die generelle Aufnahmefähigkeit für Nährstoffe. Ein Beispiel hierfür ist ein häufiger Vitamin-B12-Mangel bei Älteren, unabhängig davon, ob oder wieviele Tierprodukte verzehrt werden. Außerdem treten oft Defizite bei der Kalzium-, Zink-, Eisen- und Vitamin-D-Versorgung auf und es werden weniger Ballaststoffe und Folsäure aufgenommen. Neben Übergewicht durch mangelnde Bewegung gibt es viele untergewichtige Seniorinnen und Senioren, die z. B. wegen fehlender Zähne, geringer Mobilität oder genereller Appetitlosigkeit weniger essen und häufig auf Nahrung in flüssiger Form angewiesen sind.

Rare Studienlage

Zu vegan-vegetarischer Ernährung im Alter gibt es bisher nur wenige Untersuchungen. Eine belgische Studie kam zu dem Ergebnis, dass eine vegetarische Ernährung generell für ältere – in dieser Untersuchung im Altersheim lebende – Menschen keinen Nachteil bedeutet. Eine niederländische Studie stellte ebenfalls fest, dass eine gut geplante vegetarische Ernährung für über-65-Jährige gesund machbar ist: Die Zufuhr der Makronährstoffe (Fett, Kohlenhydrate, Protein) entsprach sogar eher den generellen niederländischen Ernährungsempfehlungen als die der fleischessenden Vergleichsgruppe. Auch mit weiteren Nährstoffen waren die vegetarischen StudienteilnehmerInnen meist gut versorgt, aber Eisen, Zink und Vitamin B12 stellten sich als kritische, teilweise zu wenig zugeführte Nährstoffe heraus. Auf eine ausreichende Zufuhr sollten (nicht nur) vegan-vegetarisch lebende Ältere daher besonders achten. Zudem sollte gerade bei überwiegend oder komplett pflanzlicher Diät eine gute Kalziumversorgung sichergestellt werden, denn ein Mangel kann zu einem höheren Osteoporose-Risiko – v. a. bei Frauen – führen. In unserer Nährstoffübersicht finden Sie Tipps, wie sich ein Mangel an Eisen, Zink, Kalzium, Vitamin B12 und anderen wichtigen Nährstoffen vermeiden lässt.

Vorteile pflanzenbasierter Ernährung

Die präventiven und therapeutischen Vorteile einer vegan-vegetarischen Ernährung zeigen sich insbesondere bei typischen Erkrankungen älterer Menschen. Das Herz-Kreislauf-System profitiert durch die reduzierte (oder komplett gemiedene) Aufnahme von Cholesterin und gesättigten Fettsäuren aus Tierprodukten sowie der höheren Zufuhr von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus vollwertiger Pflanzenkost: Selteneres Übergewicht und günstigere Cholesterinwerte lassen neben weiteren Faktoren die Wahrscheinlichkeit für kardiovaskuläre, d. h. das Herz und die Gefäße betreffende Erkrankungen wie Bluthochdruck, Schlaganfall oder Herzinfarkt, sinken. Menschen, die bereits an Bluthochdruck leiden, können durch pflanzliche Ernährung Besserung erfahren.

Durch weniger Cholesterin in der Nahrung kann nicht nur das Risiko für Herzerkrankungen, sondern teilweise auch für Alzheimer reduziert werden. Ein hoher Gemüseverzehr und das Vermeiden von gesättigten Fettsäuren – hier untersucht im Rahmen einer mediterranen Diät – kann ebenfalls die Wahrscheinlichkeit senken, im Alter an Alzheimer zu erkranken.

Das Erkrankungsrisiko für Diabetes Typ 2 ist bei vegan-vegetarischer Ernährung ebenfalls herabgesetzt. Patienten mit Typ-2-Diabetes können mit einer vegan-vegetarischen Lebensweise ihre Werte (z. B. Blutzucker und Insulin) verbessern und ihre Medikamentendosis reduzieren oder sogar ganz absetzen. Eine vegane Ernährung kann ebenfalls Rheuma- und Arthritisbeschwerden lindern. Außerdem lassen sich mit dem Verzicht auf tierliche Lebensmittel Gichtattacken vermeiden. Nach neueren Erkenntnissen steigt das Risiko für Gicht selbst dann nicht, wenn pflanzliche Lebensmittel mit hohem Puringehalt (z. B. Hülsenfrüchte) verzehrt werden: »Mitgelieferte«Inhaltsstoffe wie u. a. Vitamin C, Ballaststoffe und Folsäure scheinen die gichtfördernde Wirkung des Purins unterbinden zu können.

Mit gutem Beispiel voran

Auch wenn der Alterungsprozess ein komplexer ist, der generelle Lebensstil eine große Rolle spielt und Einzelfälle keine Aussagen für die Allgemeinheit zulassen: Einige blühende Beispiele für vegane Seniorinnen und Senioren möchten wir Ihnen nicht vorenthalten. Dazu gehört die roh-vegane Mitt-Siebzigerin Annette Larkins, die mit ihrem unglaublich jungen Aussehen bekannt wurde, und das neuseeländische, roh-vegane Paar Janette Murray-Wakelin und Alan Murray, die 2013 mit 64 bzw. 68 Jahren für 366 Tage in Folge täglich einen Marathon durch Australien und Tasmanien zurücklegten. Der mittlerweile über 100 Jahre alte Dr. Ellsworth Wareham praktizierte sogar bis zu seinem 95. Lebensjahr als Herz-Lungen-Chirurg und schwört auf eine fettarme, vegane Ernährung. Aber auch in Deutschland gibt es Vorbilder für gesundes Altern: Prof. Claus Leitzmann gilt als Koryphäe auf dem Gebiet der vegan-vegetarischen Vollwerternährung (in dem er auch immer noch arbeitet), ernährt sich größtenteils pflanzlich und ist bereits über 80 Jahre alt.

Aber keine Sorge – Sie, Ihre Eltern oder Ihre Großeltern müssen keinen Marathon laufen oder im Operationssaal stehen, um die Vorteile einer pflanzenbasierten Kost (nicht nur) im Alter zu erfahren. Ein bisschen Offenheit für Neues reicht bereits aus. Zum Einstieg empfehlen wir einen altbekannten Erbsen-Kartoffel-Eintopf in vegan, deftige Linsen-Pilz-Teigtaschen, frischgebackene Früchtebrötchen oder – besonders bei wenig Rohkostverzehr, Flüssigkeitsmangel oder Zahnproblemen – lecker-fruchtige Smoothies, um die bekömmliche Vielfalt der pflanzlichen Küche zu genießen.


Foto © Rawpixel.com / Shutterstock

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