Smoothies sind in aller Munde: Ob grün, rot, fruchtig oder herb, die bunten Vitaminbomben überzeugen mit ihrer Vielfalt und werden nie langweilig. Wir geben Ihnen zehn wissenswerte Tipps und Infos für den perfekten Smoothie an die Hand – und eine ganze Reihe leckerer Rezepte!
1. Smoothies – warum eigentlich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich rund 650 Gramm Obst und Gemüse zu essen. Smoothies helfen dabei: Sie benötigen wenig Zutaten, lassen sich gut mitnehmen und sind damit eine ideale Mahlzeit, wenn es einmal schnell gehen muss. Wenn Sie vor allem Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun wollen, wählen Sie besser möglichst frisch zubereitete Smoothies aus unverarbeiteten pflanzlichen Zutaten. Industriell hergestellte Smoothies aus dem Supermarktregal enthalten häufig zusätzliche Süßungsmittel. Außerdem bestehen sie oft zum größten Teil aus herkömmlichen Säften wie Apfelsaft, während ganze Früchte nur einen kleinen Teil der Zutaten ausmachen. Da die Flaschen darüber hinaus lichtdurchlässig sind, zerfallen viele gute Inhaltsstoffe bereits bei der Lagerung.
2. Weniger ist manchmal mehr
Achten Sie bei der Zusammenstellung Ihres Smoothies darauf, nicht zu viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten zu vermischen – sonst schmecken Sie am Ende keine mehr richtig heraus. Beim Mixen gehen Sie am besten so vor: Geben Sie zunächst Wasser oder eine andere Flüssigkeit in Ihren Mixer, damit die Schneidemesser gut rotieren können. Je weniger Flüssigkeit Sie nutzen, desto dickflüssiger wird Ihr Smoothie. Neben Wasser eignen sich Fruchtsäfte, pflanzliche Milchsorten (wie Sie diese ganz einfach selbst herstellen, erfahren Sie hier), Kokoswasser oder sogar Tees. Dazu geben Sie nun eine Basis-Zutat (in der Regel eine besonders geschmacksintensive Obst- oder Gemüsesorte wie Bananen, Beeren oder auch Grünkohl). Fügen Sie noch weitere Zutaten nach Wahl hinzu sowie ggf. etwas Eis, und schon kann gemixt werden!
3. Tasten Sie sich an grüne Smoothies heran
Grüne Smoothies gelten als gesund und besonders nährstoffreich. Hier gilt: Je grüner, desto gesünder! Für ungeübte Gaumen können sie allerdings recht gewöhnungsbedürftig schmecken. Wir empfehlen Ihnen deshalb, den Grün-Anteil in Ihren Smoothies schrittweise zu steigern, um sich langsam daran zu gewöhnen. Probieren Sie für den Anfang eine eher geschmacksneutrale Salatsorte aus wie etwa Kopf- oder Feldsalat oder auch Babyspinat. Nutzen Sie etwa zwei Teile Obst und einen Teil grünes Gemüse. Für AnfängerInnen eignen sich zum Beispiel dieser grüne Smoothie mit Minze, Spinat und Mango oder der Resetknopf-Smoothie mit Gurke, Spinat und Ananas. Mit der Zeit können Sie sich dann an intensiver schmeckende Sorten wie Grünkohl, Mangold oder Rucola herantasten und das Verhältnis auf 50:50 oder mehr erhöhen. Sollten Sie sich nicht an den grünen Geschmack gewöhnen können, probieren Sie, Ihren Smoothie mit Datteln zu süßen – das neutralisiert den herben Geschmack etwas. Für die große Portion Grün empfehlen wir Ihnen den »Unbezwingbaren-Hulk«-Smoothie. Und wenn Sie immer einen Vorrat an grünen Smoothie-Zutaten griffbereit haben möchten, bereiten Sie sich doch grüne Eiswürfel aus Grünkohl und Spinat vor.
4. Wagen Sie Experimente
Da sich Smoothies so leicht zubereiten lassen, laden sie zum Ausprobieren ein. Geben Sie zum Beispiel ein Gewürz hinzu – etwa Vanille, Zimt, Kurkuma oder Kardamom. Auch Kräuter wie Minze, Koriander oder Basilikum können Ihrem Smoothie das gewisse Etwas verleihen. Sogenannte Superfoods sind ebenfalls eine Bereicherung. Der Green Monster Smoothie zum Beispiel enthält Chia-Samen und Proteinpulver und liefert dem Körper damit wichtiges pflanzliches Eiweiß – geeignet etwa nach dem Kraftsport. Lein- bzw. Hanfsamen sind im Birnen-Pflaumen-Smoothie und im Bananen-Orangen-Smoothie enthalten. Kakao-Nibs eignen sich als Zutat besonders für alle cremigen und kakaohaltigen Smoothies, während Ingwer besonders gut zu fruchtigen Smoothies passt – wie in diesem Rezept. Auch Zutaten, die bisher vielleicht noch nicht zu Ihren liebsten Gemüse- und Obstsorten zählen, haben eine Chance verdient. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Rote-Bete-Smoothie mit Beeren? Wer einen etwas herberen Geschmack mag, sollte einmal den Super-C-Smoothie mit Grapefruit, Kaki und Granatapfel probieren. Ebenfalls mit säuerlicher Note, aber keinesfalls weniger lecker ist der Sour-Punch-Smoothie mit Grapefruit, Grünkohl, Minze und Banane.
5. Ersetzen Sie Süßigkeiten durch Smoothies
Wenn Sie der Appetit auf Schokolade oder ein Stück Kuchen überkommt, versuchen Sie doch stattdessen einen unserer cremigen, süßen und nahrhaften Smoothies – etwa den Apfelkuchen zum Trinken. Der Satt-Mach-Smoothie wird Sie mit seiner cremigen Konsistenz überzeugen, während der Avocado-Schoko-Smoothie mit Sicherheit keine Wünsche nach Süßigkeiten offen lässt. Wer es lieber erfrischend mag, sollte einmal den Super-Süß-Rosa-Smoothie mit Ananas, Erdbeeren und Blutorangen probieren.
6. Machen Sie Ihren Smoothie extra cremig
Eine besonders cremige Konsistenz können Sie mit verschiedenen Zutaten erreichen. Zum einen eignen sich tiefgefrorene Zutaten, vor allem Bananen. Frieren Sie einfach geschälte, klein geschnittene oder zerdrückte reife Bananen ein – so haben Sie sie immer für den nächsten Smoothie griffbereit. Ein angenehmes Mundgefühl erzielen Sie außerdem, wenn Sie fettreiche Zutaten wie 1-2 EL Nussmus, eine Avocado oder Kokosnussmilch hinzufügen. Da einige Vitamine wie etwa Vitamin A fettlöslich sind, ist es generell ratsam, auch fetthaltige Zutaten in Smoothies zu verarbeiten. Weitere Zutaten für eine angenehme, etwas »dickere« Konsistenz sind Getreideflocken wie etwa Hafer- oder Hirseflocken sowie Seidentofu.
7. Verwenden Sie das richtige Zubehör
Als Smoothie-Anfänger können Sie ihre Kreationen mit einem einfachen Pürierstab zubereiten. Wenn Sie sich aber an ausgefallenere Rezepte oder nicht so leicht zu zerkleinernde Zutaten wagen möchten, kann die Anschaffung eines leistungsstärkeren Standmixers sinnvoll sein. Diese Geräte zerkleinern selbst Eiswürfel mühelos und können mitunter sogar aus Nüssen Mus herstellen. Sehr faserreiche Gemüsesorten lassen sich mit leistungsstarken Geräten ganz leicht zerkleinern, sodass keine Fasern und Stückchen mehr zurückbleiben.
8. Trinken Sie langsam
Der Nachteil von pürierter Nahrung ist, dass der Körper durch die schnelle Aufnahme nicht so schnell mit einem Sättigungsgefühl reagiert. Überlegen Sie daher, wie viele Zutaten in Ihrem Smoothie enthalten sind – und wie lange Sie brauchen würden, um all dieses Obst und Gemüse im rohen Zustand zu essen. Diese Zeit sollten Sie als Maßstab für den Genuss Ihres Smoothies ansetzen. Gewöhnen Sie sich an, Ihren Smoothie zu kauen, um ihn mit Speichel anzureichern. Das hilft bei der Verdauung und auch bei der Ausbildung eines Sättigungsgefühls.
9. Verwenden Sie Bio-Zutaten
Leistungsstarke Mixer können Obst und Gemüse vollständig zerkleinern – inklusive Schale und ggf. sogar mit Kerngehäuse. Das ist ein Vorteil, da sich direkt unter der Schale häufig besonders gesunde Stoffe befinden. Um keine unerwünschten Stoffe wie Pestizidrückstände im Smoothie zu haben, greifen Sie am besten zu Bio-Produkten.
10. Kaufen Sie saisonal und regional
Für die Nachhaltigkeit spielt neben der Bio-Qualität auch die Regionalität eine Rolle. Daher ist es günstiger, Obst- und Gemüsesorten zu verwenden, die gerade Saison haben und daher keine langen Transportwege hinter sich haben. Einen Überblick bietet dieser Saisonkalender.
Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Ausprobieren und Entdecken!
Foto © olegbreslavtsev – Fotolia
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