Die zahlreichen Sorten pflanzlicher Öle eignen sich für unterschiedlichste Zubereitungsarten. Wer gerne backt und brät, aber auch Salat oder Rohkost mit Ölen verfeinern möchte, sollte mindestens drei Sorten vorrätig haben. Wir haben unsere fünf Lieblingsöle für Sie zusammengestellt.

Zum Backen: neutrales Rapsöl

Rapsöl ist das beliebteste Speiseöl in Deutschland: Im Jahr 2015 wurden knapp 80 Millionen Liter im Einzelhandel verkauft. Der niedrige Gehalt an gesättigten Fettsäuren und der hohe Gehalt an einfach-ungesättigter Ölsäure sowie das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind ernährungsphysiologisch günstig. Außerdem besitzt raffiniertes (nicht kaltgepresstes) Rapsöl einen relativ hohen Rauchpunkt – es ist damit zum sanften Erhitzen geeignet, ohne dass Rauch und ungesunde Zersetzungsprodukte entstehen. Die Angaben zur Maximaltemperatur schwanken jedoch: Manche Quellen sprechen von einer sicheren Hitzestabilität bis 140 Grad, andere geben 180 Grad an. Zum scharfen Anbraten, wo leicht Temperaturen um 200 Grad entstehen, ist Rapsöl somit weniger geeignet. Beim Backen eines Kuchens kommt nur die Oberfläche und nicht der Großteil des Teiges mit hohen Temperaturen um die 180 Grad in Berührung, weshalb sich Rapsöl mit seinem neutralen Geschmack ideal für herzhafte und süße Backwaren eignet, z. B. in unserem Rezept für Schokokuchen.

Tipp: Wer auf Butter verzichten möchte, aber trotzdem den charakteristischen buttrigen Geschmack schätzt, kann sich mit leckerem Albaöl behelfen. Dieses wird auf Rapsöl-Basis hergestellt und lässt sich laut Hersteller sowohl in der warmen als auch kalten Küche anstatt Butter verwenden.

Heiß und fettig: Bratöl

Beim Braten und Frittieren ist es besonders wichtig, auf Öle mit einem hohen Rauchpunkt zu achten, um die Entstehung gesundheitsschädlicher Zersetzungsprodukte und das Verbrennen des Öls zu verhindern. Hierfür eignet sich vor allem sogenanntes »High Oleic«-Bratöl aus einer besonders Ölsäure-haltigen Sonnenblumenzüchtung, das bis ca. 210 Grad hitzestabil ist. Testen Sie Bratöl doch mal beim Ausbacken leckerer Kichererbsenpfannkuchen.

Mediterran-gesund: Olivenöl

Die mediterrane Küche ist für ihren häufigen Gebrauch von Olivenöl und dessen positive Wirkung auf die Herzgesundheit bekannt. Natives Olivenöl enthält als Hauptbestandteil Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure, die den Cholesterinspiegel senkt. Natürlich sollten Öle trotz dieser gesundheitlichen Vorteile nur in Maßen und nicht in Massen verzehrt werden – schließlich enthalten 100 ml Olivenöl knapp 900 Kalorien. Etwas Olivenöl im Salat oder als Dressing einer mediterranen Ceviche ist jedoch eine gesunde Ergänzung des Speiseplans – und rundet mit seinem milden Geschmack viele Gerichte besonders lecker ab.

Omega-3-Quelle: Bewährtes Leinöl

Für die kalte Küche eignet sich generell jedes kalt gepresste native Öl. Besonders gesund ist Leinöl: Es besitzt einen hohen Anteil an Alpha-Linolensäure und gilt damit als ideale Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die u. a. bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen. Die Alpha-Linolensäure wird im Körper zu den Säuren DHA und EPA umgewandelt, wobei die Umwandlungsrate schwankt und teilweise recht niedrig sein kann. Studien konnten zwar bisher keine allgemeinen Mangelerscheinungen aufgrund fehlender Omega-3-Fettsäuren feststellen, aber aufgrund ihrer Bedeutung u. a. bei der Gehirnentwicklung wird zumindest Schwangeren und Stillenden eine regelmäßige Aufnahme von DHA in bereits umgewandelter Form empfohlen. Dies kann z. B. durch DHA-angereichertes Leinöl oder DHA-Supplemente geschehen (mehr Informationen zu Omega-3-Fettsäuren gibt es auf unserer Nährstoffseite).

Bei regelmäßigem Verzehr kann Leinöl auch die Blutfettwerte und den Blutdruck sowie die Entzündungswerte senken. Geschmacklich ist Leinöl intensiv nussig und passt in Salatdressings und zu Rohkost. Ein Klassiker ist es zu Pellkartoffeln: Kräuterquark, verfeinert mit einem Schuss Leinöl, lässt sich leicht rein pflanzlich zubereiten.

Gourmet-Tipp: Kürbiskern-Öl

Das dunkelgrüne Öl wird aus gerösteten Kürbiskernen hergestellt und fällt durch seinen nussigen Geschmack auf. Nicht-raffiniertes Kürbiskernöl hat einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und anderen wertvollen Inhaltsstoffen. Auch werden positive Auswirkungen auf den Harntrakt diskutiert, wozu jedoch noch ausreichende Studien fehlen. Farbe und Geschmack machen das Öl ideal zum Garnieren: Ein paar Tropfen Kürbiskernöl werten als Farbtupfer jede Kürbissuppe auf.

In Maßen genossen, tragen viele Öle und Fette zu einer gesunden Ernährung bei. Insbesondere beim Frittieren und Anbraten gilt jedoch: Bedenken Sie Zweck und Erhitzbarkeit sowie den Eigengeschmack der jeweiligen Öle – dann sind der Vielseitigkeit in der Küche keine Grenzen gesetzt.

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