Vegan und Umami: So klappt’s ganz natürlich

Lange nahmen Wissenschaftler an, dass es nur die Geschmäcker »süß«, »sauer«, »salzig« und »bitter« gibt (»scharf« ist kein eigener Geschmack, sondern ein Schmerzreiz im Mund). Der fünfte Geschmack wurde erst im Jahr 1907 von Dr. Kikunae Ikeda in Japan entdeckt und heißt »Umami«. Er wird oft als »herzhaft« oder »fleischig« beschrieben.

Umami: der fünfte Geschmack

Die »Umami-Geschmacksnerven« auf der Zunge reagieren auf die Salze der Glutaminsäure, die sogenannten Glutamate. Sie sind in fast jedem natürlichen Lebensmittel enthalten.

Das Wort »umami« ist ein japanisches Lehnwort und bedeutet so viel wie »köstlich«. Kein Wunder: In Japan, China und Korea wird sehr viel Glutamat konsumiert.

So würzen Sie natürlich umami

Glutamate werden unter anderem durch Fermentation freigesetzt: Sojasoße, Tamari, Miso-Paste aber auch Natto (fermentierte Sojabohnen) und fermentiertes Gemüse schmeckt umami. Selbst wenn man kein Fan der ostasiatischen Küche ist, kann ein Spritzer Sojasoße im Dressing oder etwas Misopaste in der Suppe ein angenehmes Umami-Aroma hinzufügen.

Auch Tomaten enthalten viel freies Glutamat. Besonders getrocknet lassen sie sich gut als Umami-Gewürz verwenden. Pilze – roh, getrocknet oder angebraten – haben ebenfalls den charakteristisch-herzhaften Geschmack. Daher passen sie auch gut in »fleischige« Gerichte wie unser schnelles Frikassee. Sie können auch als Fleischersatz verwendet werden, beispielsweise als saftiges Pilz-Steak oder im Burger. Weitere natürliche Umami-Quellen sind Algen, Nori-Blätter oder geröstete Samen und Nüsse.

Ein veganer Umami-Geheimtipp ist die Nährhefe (auch Edelhefe oder Würzhefe genannt), die Sie als Hefeflocken kaufen können. Die würzigen Flocken sind eine beliebte Zutat für veganen Käse, eignen sich als Parmesanersatz und verfeinern sowohl Suppen als auch Aufläufe.

Ist Glutamat ungesund?

Der Mythos des »Chinarestaurant-Syndroms« hält sich seit Jahren. Demnach soll Glutamat Kribbeln, Unwohlsein, Hitzewallungen und mehr verursachen. In den letzten 30 Jahren wurde in Doppelblindstudien allerdings bewiesen, dass Glutamat nicht mit diesen Symptomen zusammenhängt: Sowohl das reine, isolierte als auch das natürlich vorkommende Glutamat sind gesundheitlich unbedenklich, sofern keine Schädigung der Blut-Hirnschranke vorliegt. Alzheimer- und Parkinsonpatienten sowie Menschen mit geschädigter Hirnhaut ist eine glutamatarme Ernährung zu empfehlen.

Die appetitanregende Wirkung von Glutamat kennt jeder, der nach dem ersten Kartoffelchip nicht wieder aufhören kann. Sie begünstigt ungesundes Essverhalten und Übergewicht bei gesunden Menschen. Gleichzeitig kann sie aber auch kranke und alte Menschen unterstützen, die an Appetitlosigkeit leiden. Wie bei Salz und Zucker auch kann der übermäßige und zu häufige Verzehr von Glutamat zu einer Gewöhnung führen, wodurch unser Geschmackssinn gestört wird. Überwürzen ist eine typische Folge.

Der Unterschied zwischen Hefeextrakt und Glutamat

Reines Glutamat ist als Geschmacksverstärker zu deklarieren. Um das zu vermeiden, verwenden viele Produzenten stattdessen Hefeextrakt. Dabei handelt es sich um ein traditionelles Gewürz, das auf der Verpackung als herkömmliche Zutat ausgewiesen wird. Im Hefeextrakt sind fünf bis zwölf Prozent Glutaminsäure, reichlich andere Aminosäuren sowie B-Vitamine und Salz enthalten.

Reines Glutamat ist, vergleichbar mit Industriezucker, ein »wertloses« Produkt für unseren Körper, da es keine Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien oder andere wertvolle Inhaltsstoffe für den Körper hat. Die wichtige Glutaminsäure wird im Gehirn selbst produziert. Daher zeigt sich auch bei glutamatreicher Ernährung keine Veränderung des Glutaminsäurespiegels im Gehirn bei gesunden Menschen.

Wir empfehlen, den Umami-Geschmack natürlicher Lebensmittel zu genießen und Mahlzeiten mit Tomaten, Hefe, Pilzen, Algen und weiteren gesunden Zutaten aufzupeppen. Im Gegensatz zum isolierten Glutamat beinhalten die natürlichen Zutaten zusätzlich viele wichtige Vitamine, Mineralien und weitere gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe. So schmeckt das Essen nicht nur lecker, es tut auch Ihrem Körper gut!

(nk)


Foto © StockSnap – Pixabay

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