Gesunde Kreuzblütler richtig zubereiten

Kreuzblütler sind gesund und vielseitig einsetzbar. Wegen des charakteristischen Kohlgeschmacks gelten viele ihrer Vertreter als »ungeliebtes Gemüse«. Wir zeigen Ihnen, warum diese heimischen Superfoods einen festen Platz in Ihrem Speiseplan haben sollten und wie bunt die Familie der Kreuzblütler ist.

Was sind Kreuzblütler?

Auch wenn der Begriff nicht jedem bekannt ist, gehören viele der wichtigsten Nutzpflanzen zur Familie der Kreuzblütler. Sicherlich sind einige Vertreter bereits fester Bestandteil Ihrer Ernährung. Es gibt rund 4.000 Arten, die sich teilweise sehr stark voneinander unterscheiden. Zu Ihnen gehören:

  • Gemüsekohl: Blumenkohl, Grünkohl, Kohlrabi, Weißkohl, Spitzkohl, Rotkohl, Wirsing, Rosenkohl, Chinakohl, Pak Choi
  • Raps
  • Kresse
  • Rettiche
  • Meerrettich
  • Senf

Auch viele Wildkräuter wie beispielsweise das Hirtentäschchen und sogar die Rose von Jericho gehören zur Familie der Kreuzblütler.

Hätten Sie gedacht, dass Gartenkresse und Blumenkohl verwandt sind? Wie Sie sehen, ist die Familie der Kreuzblütler unglaublich vielfältig. Genauso unterschiedlich sind die Arten, wie Kreuzblütler zubereitet und verwendet werden. Doch nicht jede Zubereitungsform ermöglicht uns das volle gesundheitsfördernde Potential der Pflanzen auszukosten.

Medizinisch interessant: Senfölglykoside

Kreuzblütler sind echtes Superfood. Neben Proteinen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen enthalten sie viele Vitamine (unter anderem die wichtige Folsäure), Eisen, Kalzium Selen, Kupfer, Mangan, Zink und Senfölglykoside.

Senfölglykoside sind chemische Verbindungen, bei denen der Alkohol mit einem Schwefelatom an Zucker gebunden ist. So ungesund die Kombination auch klingen mag: Senfölhaltige Pflanzen werden bereits seit der Antike für medizinische Zwecke benutzt. Auch heute ist der Stoff wegen seiner besonderen antibakteriellen und antikanzerogenen Eigenschaften für die Medizin interessant. So konnte die Universität Heidelberg 2018 bestätigen, dass Senföle sogar gegen den Biofilm von resistenten Keimen wirken.

Kreuzblütler in der Krebsprävention

Mehrere Studien demonstrierten einen Zusammenhang zwischen einem geringeren Risiko für verschiedene Krebsarten (Prostatakrebs, Brustkrebs, Blasenkrebs und mehr) und einem erhöhten Kreuzblütler-Verzehr. Daraus kann geschlossen werden, dass Kreuzblütengewächse sich als Teil der Krebsprävention eignen könnten. Selbst bei Krebspatienten könnten Kreuzblütler zu besseren Überlebenschancen führen. Auch wenn weitere Forschung benötigt wird, um einen deutlichen Zusammenhang festzustellen und die Wirkmechanismen zu erklären, liefern die bisherigen Ergebnisse interessante Anhaltspunkte.

Rezeptideen

Bei Kreuzblütlern sollten Sie auf die richtige Zubereitung achtgeben, denn die Bioverfügbarkeit der Senfölglycoside sowie anderer sekundärer Pflanzenstoffe wird durch die falsche Zubereitung verringert. Kocht man Kreuzblütler, können viele der Stoffe nicht mehr vom Körper aufgenommen werden, die die Enzyme beschädigt werden. Zwar sind sie auch gekocht noch gesund, wer aber von allen gesunden Inhaltsstoffen profitieren möchte, isst Kreuzblütler am besten roh.

Rohkost

Grüne Smoothies sind super zum Mitnehmen und kombinieren den scharf-herben Gemüsegeschmack mit fruchtigen Aromen. Inzwischen gibt es sie in jedem Supermarkt, aber man kann sie auch ganz leicht selbst mixen. Probieren Sie doch mal den Resetknopf-Smoothie oder unseren Green-Monster-Smoothie.

Geraspelter Blumenkohl mit Möhren, Zitronensaft und Pflanzenjoghurt ist ein toller Rohkost-Snack. Etwas ausgefeilter ist das Kohlrabi-Carpaccio mit Cashew-Dip.

Wenn Sie nicht so gern Rohkost essen, verarbeiten Sie die gesunden Kreuzblütler doch zu Pesto und servieren Sie sie mit heißen Nudeln. So wird aus dem Grünkohlpesto mit Mandeln oder mit Walnüssen eine leckere Soße, die Sie nach Geschmack auch noch mit Pflanzensahne verfeinern können.

Dampfgaren

Schonendes Dampfgaren ist eine Zubereitungsart, bei der alle gesunden Stoffe der Kreuzblütler erhal bleiben. Wenn Sie einen Dämpfaufsatz haben, sparen Sie so auch Wasser! Während im Topf beispielsweise Kartoffeln kochen, wird darüber das Gemüse fertig gegart. Wenn es besonders schnell gehen muss, greifen Sie zum gemischten Gemüse mit Brokkoli oder Blumenkohl im Tiefkühlregal. Mit einer Sättigungsbeilage und Soße Ihrer Wahl ist damit im Handumdrehenein schnelles und günstiges Essen fertig. Doch auch für die gehobene Küche ist Gemüsekohl eine passende Zutat: Begeistern Sie Ihre Gäste doch mal mit Quinoa mit Brokkoligemüse und Curryschaum.

Mit Kreuzblütlern würzen

Wer den charakteristischen Kohlgeschmack nicht mag, kann trotzdem von Kreuzblütlern profitieren. Ein Beispiel ist die Kresse: Sie lässt sich nicht nur ganz leicht selbst ziehen, sondern schmeckt auch lecker auf Brot mit Frischcreme oder Margarine. Außerdem verfeinert sie Kräutermargarine und grüne Soße. Kresse kann auch als Gewürz in warmen Speisen verwendet werden. Sie schmeckt leicht scharf und hat eine dezente Bitternote. Als essbare Dekoration macht sie sich gut auf hellen Suppen und Soßen.

Bevor Pfeffer in Deutschland flächendeckend so leicht verfügbar war wie heute, nutzte man Meerrettich, um Gewürzen Schärfe zu verleihen. Mit der frischen Wurzel können Sie ganz leicht eigenen Pflanzensahnemeerrettich, Meerrettich mit Frischcreme oder Meerrettichmargarine herstellen. Die Senfölglycoside bleiben auch beim Trocknen und einfrieren erhalten. Wer ausgefallenere Gerichte mag, dem empfehlen wir »Jakobsmuscheln« auf Kartoffel-Meerrettich-Püree.

In unserer Gruppe »Vegan-Tipps für Alle« finden sie Tipps und Rezepte, mit denen Sie jedes »ungeliebte Gemüse« in ein kulinarisches Highlight verwandeln. Teilen Sie doch auch Ihr Lieblingsrezept mit uns und anderen Vegan-Interessierten!

nk


Foto © Eric Prouzet

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