Lust auf Meer: Speisealgen

Speisealgen sind in der asiatischen Küche zuhause, doch auch bei uns in Europa kommen immer mehr Menschen auf den Geschmack. Die nährstoffreichen Pflanzen aus dem Meer gelten als Nahrungsmittel der Zukunft – auch weil sie nachhaltig angebaut werden können.

Besonders in Küstenregionen werden immer mehr Algen kultiviert. Die beliebte Chlorella-Alge wächst aber auch in innovativen Röhrensystemen. Algen zeichnen sich generell durch ihr sehr schnelles Wachstum aus und haben meist geringe Ansprüche an ihre Umgebung. Wir stellen Ihnen die beliebtesten Speisealgen und deren Vorteile vor.

Die beliebtesten Speisealgen

Nori:

Nori © Sasazawa – Adobe Stock

Diese Alge wird zur Herstellung von Sushi-Blättern benutzt und ist daher wohl am weitesten verbreitet. Es gibt jedoch noch einige weitere Verwendungsmöglichkeiten. Nori wird hauptsächlich in Japan und Korea kultiviert. Sie zählt zu den Rotalgen und hat daher einen mäßigen Jodgehalt. Dennoch wird, wie bei allen Algen, zu einem maßvollen Konsum geraten, um nicht zu viel Jod aufzunehmen. Außerdem liefert die Alge viele Vitamine und Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Folsäure. Auch Glutaminsäure ist enthalten, die der Alge einen leckeren Umami-Geschmack verleiht. In Suppen, Salaten und Pfannengerichten wird Nori gerne für ihren würzigen Geschmack hinzugegeben. Inzwischen gibt es in einigen Feinkostgeschäften auch Nori-Flocken zu kaufen.

Dulse:

Dulse © Akvals – Adobe Stock

Diese Alge ist auch als »Lappentang« bekannt und zählt ebenfalls zu den Rotalgen. Sie wächst in kalten Küstengewässern des Atlantiks und Pazifiks. Ihr Geschmack ist kräftig und erinnert an Krebsfleisch. Sie ist reich an Vitamin A, Magnesium, Kalzium, Phosphor und Zink. Getrocknete Dulse muss vor der Verarbeitung eingeweicht werden. Anschließend können Sie sie wie Blattgemüse verwenden. Gebraten oder frittiert ist sie ein leckerer Snack und bekommt ein deftiges »Speck«-Aroma. Die trockenen Flocken eignen sich gut zum Würzen.

Meersalat:

Diese Grünalge lässt sich nicht unterkriegen. Sie wächst sogar auf Steinen, daher ist sie leicht kultivierbar. Meersalat ist an fast allen Meeresküsten verbreitet. Ihre Form erinnert an Salatblätter – daher hat die Alge auch ihren Namen. Man kann Meersalat roh verspeisen oder als Gewürz verwenden. Er hat viel Eisen und Eiweiß und ist somit ein wertvoller Beitrag für eine abwechslungsreiche vegane Ernährung.

Riementang:

Kichererbsenpasta oder Linsenpasta sind Ihnen bereits zu gewöhnlich? Dann probieren Sie doch mal »Algennudeln«! Die Braunalge, welche oft als »Meeresspaghetti« verkauft wird, hat einen milden Geschmack und liefert Kalium sowie Kalzium. Die Algen wachsen im Atlantik und Teilen des Pazifiks. Daher sind sie auch in vielen europäischen Ländern wie Frankreich oder Großbritannien beliebt. Wie der Name schon vermuten lässt, können »Meeresspaghetti« in Pastagerichten verwendet werden. Wegen des hohen Jodgehalts sollte jedoch nur ein Teil der Nudeln durch die Algen ersetzt werden. Auch Salate, Aufläufe oder Nudeln mit warmer Soße können Sie mit Riementang aufpeppen.

Wakame © Elena Schweitzer – Adobe Stock

Wakame:

In Japan, Korea und China ist diese Alge schon lange fester Bestandteil der Ernährung. Die Braunalge wird als Suppeneinlage verwendet und gibt beispielsweise der Miso-Suppe ihren kräftigen Geschmack. Sie schmeckt aber auch als Gemüsebeilage sehr gut. Ihr Aroma ist leicht süßlich und gleichzeitig herzhaft. Tofu, Polenta und vieles mehr schmeckt besonders gut, wenn Sie es vor dem Dünsten in Wakame einwickeln. Wakame kann auch als Flocken gekauft werden und eignet sich hervorragend zum Würzen.

Nahrungsergänzungsmittel aus Algen: Sinnvoll oder gefährlich?

Algen sind echte »Superfoods« – also Lebensmittel, die viele wichtige Nährstoffe in hohen Konzentrationen enthalten. Besonders die Mikroalgen Chlorella und Spirulina sind beliebte Nahrungsergänzungsmittel. Wie sinnvoll diese sind, ist jedoch umstritten.

Das liegt insbesondere an dem schwankenden Gehalt der gewünschten Nährstoffe, den unerwünschten Begleitstoffen und an der Belastung durch Schadstoffe.

Unerwünschte Begleitstoffe sind in den richtigen Dosen wichtige Nährstoffe. Da sie jedoch in Algen teils sehr hoch konzentriert vorkommen oder ihr Gehalt wegen starker Schwankungen nicht sicher gemessen werden kann, sind sie ggf. schädlich. Jod ist ein gutes Beispiel dafür. Eine Überdosierung ist schnell erreicht.

Spirulina-Tabletten und Chlorella-Pulver © Vladimir Soldatov – Adobe Stock

Schadstoffe hingegen sind für den Menschen in keiner Konzentration gesund. In Algen lagern sich Stoffe aus dem Wasser an. Darunter können auch Schadstoffe wie Blei oder Arsen sein. Bei Bio-Algen ist die Schadstoffmenge in der Regel geringer, da die Gewässer strengeren Kontrollen unterliegen und die Algen schnellstmöglich geerntet werden. Je jünger die Algen sind, desto weniger Schadstoffe haben sie angesammelt.

B12 mit Algen supplementieren

Die Chlorella-Alge ist geschmacksneutral und kann Gerichten und Backwaren hinzugefügt werden. Außerdem peppt die grüne Farbe Ihr Essen auch optisch auf. Sie ist reich an Phosphor, Eisen und Zink und enthält unter anderem Vitamin A, B1 und B12.

In einer Untersuchung konnte festgestellt werden, dass das B12 aus der Chlorella-Alge auch von Menschen verwertet werden kann, aber der deklarierte B12 Gehalt nicht stimmte. Da der Gehalt des Vitamins stark schwankt, ist Chlorella als sicheres Supplement nicht zu empfehlen. Das gleiche gilt auch für Nori, die ebenfalls verwertbares B12 enthält. Auch wenn viele Veganer:innen sich eine »natürliche« Möglichkeit wünschen, ihren Bedarf an diesem lebenswichtigen Vitamin zu decken, sind konventionelle Nahrungsergänzungsmittel zur Zeit die sicherste Wahl.

Die Mikroalge Spirulina gehört eigentlich zum Reich der Bakterien. Sie kann wie Chlorella verarbeitet werden und ist auch in vielen Nahrungsergänzungsmitteln zu finden. Sie enthält unter anderem Eisen, Magnesium, Beta-Carotin und Eiweiß. Einige Hersteller bewerben auch das enthaltene Vitamin B12. Da das Vitamin in Spirulina jedoch in einer Form vorliegt, die Menschen nicht verwerten können, eignen sie sich nicht als Supplement. Die Mengen der anderen Nährstoffe sind in Nahrungsergänzungsmitteln mit Spirulina so gering, dass man von den Vorteilen nicht unbedingt profitiert. Wer trotzdem Spirulina nehmen möchte, sollte auf Bio-Qualität und die Herkunft achten. Da es noch keine einheitlichen Qualitätsstandards für Spirulina-Produkte gibt, können sie mit Schadstoffen belastet sein.

Jod mit Algen supplementieren

Jod als Nahrungsergänzungsmittel aus Algen zu supplementieren ist meist nicht nötig und sollte nur unter ärztlicher Anweisung erfolgen, da der Jodgehalt in Algen stark schwankt und es schnell zu einer Überdosierung kommen kann. Gelegentlich Speisealgen innerhalb der angegebenen Verzehrempfehlungen zu essen, ist unbedenklich. Statt viel Geld für teure Supplements auszugeben, reicht es in der Regel jodiertes Speisesalz zu nutzen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, lebensmittelrechtliche Regelungen für die Höchstmenge von Jod in Algen aufzustellen.

Omega-3-Fettsäuren mit Algen supplementieren

Die meisten Mischköstler:innen versorgen sich durch den Verzehr von Meeresfisch mit Omega-3. Der Fisch deckt seinen Omega-3-Bedarf letztlich aus Algen. Daher liegt es nahe, dass auch Menschen Omega-3 mit Algenpräparaten ergänzen. Wichtig sind hier die Moleküle DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Der menschliche Körper kann diese Fettsäuren nicht selbst herstellen, sie aber bis zu einem gewissen Grad aus einer Vorstufe, der Alpha-Linolensäure, umwandeln. Alpha-Linolensäure ist in vielen Pflanzenölen wie Rapsöl oder Leinöl zu finden.

Meeresalgen können DHA und EPA direkt liefern, sodass der Umwandlungsprozess entfällt. So kann der Bedarf an Omega-3 effizient gedeckt werden. Besonders wenn ein erhöhter Bedarf besteht, kann eine Kur mit Algenöl oder -Kapseln sinnvoll sein. Da die Präparate meist sehr teuer sind, ist eine regelmäßige Einnahme für viele Menschen nicht möglich. Zum Glück ist sie auch nicht unbedingt nötig, da gesunde Erwachsene ihren Omega-3-Bedarf decken können, wenn sie die entsprechenden Produkte in ihren Speiseplan aufnehmen.

Algenpräparate werden besonders im Internet mit vielen Versprechen beworben, die oft nicht eingehalten werden können. Wissenschaftliche Belege gibt es für die Behauptungen meist nicht. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel aus Algen sind daher nicht besonders empfehlenswert. In niedrigen Dosen schaden sie aber auch meist nicht und sind ein natürlicher Weg, Gerichte kräftig grün zu färben.

Fazit

Speisealgen sind sehr nährstoffreich und können im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung einen guten Beitrag zur Versorgung mit Vitaminen, Eiweiß und Mineralstoffen leisten. Besonders Veganer:innen, die den Geschmack von Fisch und Meerestieren vermissen, werden den Geschmack nach Meer lieben. Algen sind vielseitig einsetzbar und geben vielen Gerichten einen kräftigen, »fischigen« Umami-Geschmack. Wählen Sie unbedingt Algen in Bio-Qualität und mit angegebenen Jodgehalt, um eine Überdosierung zu vermeiden und ein möglichst schadstofffreies Produkt zu genießen.

Nahrungsergänzungsmittel aus Algen sind aktuell sehr beliebt. Leider können viele Produktversprechen nicht eingehalten werden – einige Anbieter bedienen sich unwissenschaftlicher Methoden, um ihre Supplemente teuer zu verkaufen. Informieren Sie sich, ob die Präparate wirklich die versprochenen Effekte haben und besprechen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ggf. mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.


Foto © Zuzyusa – Pixabay

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