Vorkochen wie ein Profi

»Meal Prep« ist ein großer Trend unter Food-Blogger:innen und bedeutet, dass alle Gerichte für eine längere Zeit, meist eine Woche, vorbereitet und vorgekocht werden. Obwohl Vorkochen einige Vorteile hat, finden viele Menschen die benötigte Planung aufwändig. Allerdings kann eine durchdachte Planung im Alltag sehr viel Arbeit ersparen. Wir fassen zusammen, auf was es beim Vorkochen ankommt.

Was versteht man unter »Vorkochen« ?

Die meisten »Meal Prepper« planen am Wochenende, welche Gerichte sie in der folgenden Woche essen möchten. Dabei wird darauf geachtet ausgewogen, effizient und kostengünstig zu kochen.

Die Gerichte werden alle an einem Tag vorbereitet und portionsgerecht abgefüllt. Danach müssen sie nur noch eingefroren oder im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wer es flexibler mag, bereitet mehrere Komponenten vor und taut sie bei Bedarf auf. Bei dieser Methode orientieren sich viele an Konzepten wie dem »veganen Teller«.

Man kann alle Gerichte des Tages oder nur die Mittagessen vorplanen. Da viele Menschen beim Frühstück und Abendbrot Müsli oder Brot essen, ist eine Vorbereitung oft nicht nötig. Andererseits gibt sie einen guten Überblick über die eigene Ernährung und hilft, Ernährungsziele einzuhalten.

Vorkochen hat viele Vorteile

Vorkochen spart Geld

Da man dank des Vorkochens immer eine vollwertige Mahlzeit dabei hat, ist es nicht nötig, sich in der Mittagspause auswärts Lebensmittel zu kaufen oder essen zu gehen. Wer geschickt plant, kann den Wocheneinkauf besonders günstig gestalten, indem man sich auf Gerichte mit Zutaten konzentriert, die gerade im Angebot sind.

Vorkochen ist nachhaltig

Lebensmittelverschwendung ist weltweit ein großes Problem. Durch gut geplantes Vorkochen werden schnell verderbliche Lebensmittel zügig verarbeitet und eingefroren. Wer noch mehr für die Umwelt tun möchte, achtet bei der Planung auf Gerichte mit regionalen Zutaten.

Vorkochen ist gut für die Gesundheit

Vorkochen hat gleich mehrere Gesundheitsvorteile. Am offensichtlichsten ist der gute Überblick über die Nährstoffe. Wer bestimmte Ziele hat oder einen Mangel beheben möchte, kann in Ruhe die richtigen Lebensmittel einplanen. Auch das Einfrieren ist eine gute Methode, um so viele Nährstoffe wie möglich zu bewahren. Da man dank des Vorkochens seltener zu Streetfood und Kantinenessen greift, weiß man auch genau, welche Zutaten eigentlich im eigenen Essen enthalten sind. Besonders in Imbissen und Kantinen haben die Gerichte oft einen hohen Zucker-, Salz- oder Fettgehalt. Beim Vorkochen haben Sie einen besseren Überblick über diese Inhaltsstoffe.

Vorkochen spart Zeit und Stress

Auch wenn der Aufwand zuerst sehr groß erscheint, reduziert Vorkochen die Belastung im Alltag. Sobald die Gerichte geplant und vorbereitet sind, müssen Sie sich keine Gedanken mehr darüber machen und die Gerichte nur noch aus der Kühlung holen. Insbesondere wenn Sie Kinder haben, die noch nicht selbst kochen können, kann Vorkochen sehr praktisch sein. Sind die Kinder zum Mittag alleine, können Sie sich ihr gesundes Gericht selbst aufwärmen. Jeden Abend zu kochen oder mehrmals in der Woche einkaufen zu gehen, kann viel Zeit in Anspruch nehmen. Dank des Vorkochens müssen sie diese Aufgaben nur noch einmal in der Woche erledigen.

Vorgekochtes schmeckt

Eintöpfe, Suppen und Mariniertes schmeckt gut durchgezogen meist am besten. Zudem ist Kantinenessen oder Fastfood oft sehr fettig und salzig oder stark gesüßt. Wenn Sie möchten, können Sie sich mit »Meal Prep« leichter an natürliche Geschmäcker gewöhnen.

Ausgewogen ernähren dank guter Planung

Pflanzliche Zutaten sind generell bestens für »Meal Prep« geeignet. Es gibt nur wenige Ausnahmen: Obst und Gemüse (insbesondere Salate) können durchs Einfrieren die Konsistenz verändern. Besonders gebratenes Gemüse schmeckt aufgetaut sehr weich, lässt sich aber wunderbar für Suppen, Eintöpfe und Wrapfüllungen verwenden. Zubereitetes Obst und Avocados können austrocknen oder braun werden, wenn sie im Kühlschrank gelagert werden. Das bedeutet meist nicht, dass die Zutaten ungenießbar sind. Trotzdem empfiehlt es sich, Obst schnell zu verzehren oder anders zu konservieren. Stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln und Nudeln halten sich im Kühlschrank lange, sollten aber nicht eingefroren werden.

Wenn Sie Ihre Ernährung ausgewogen gestalten möchten, sollten Sie sich über die wichtigsten pflanzlichen Lebensmittel und Nährstoffe informieren. Die vegane Lebensmittelpyramide ist ein guter Richtwert und beinhaltet tägliche Verzehrempfehlungen. »Haken« Sie einfach die Lebensmittel ab, die Sie in Ihren Speiseplan integriert haben, während Sie planen. So müssen Sie sich dann während der Woche keine Gedanken machen, ob Sie gut versorgt sind. Ein Kalender oder Essenstagebuch kann dabei helfen.

Natürlich soll ihr Speiseplan nicht nur gesund sein, sondern auch gut schmecken. Probieren Sie aus, welche Lebensmittel und Gerichte ihnen auch aufgetaut schmecken oder bei welchen Sie die Konsistenz stört. Wer Abwechslung mag, bereitet einzelne Komponenten vor und kombiniert diese innerhalb der Woche nach Lust und Laune. Dafür ist es ratsam, die Portionen erst kurz vorm Essen zu würzen. Greifen Sie gegebenenfalls zu Gerichten, die warm und kalt schmecken. So sind Sie auch unterwegs immer gut versorgt, wenn keine Küche oder Mikrowelle in der Nähe ist.

Probieren Sie verschiedene Formen der Konservierung. Einkochen, Einfrieren, Kühlen und Einlegen habe unterschiedliche Auswirkungen auf Geschmack, Nährstoffe, Aussehen und Konsistenz der Lebensmittel. Außerdem beeinflussen sie die Zeitdauer, die ein Gericht konserviert werden kann. Planen Sie leicht verderbliche Speisen für den Anfang der Woche ein. Sollten Sie spontan zum Essen eingeladen werden oder zu viel von einer Speise vorbereitet haben, schieben Sie das Gericht in die nächste Woche, das am längsten haltbar ist.

Die richtige Frischhaltedose

Frischhaltedosen und -gefäße gibt es in allen erdenkbaren Formen und Materialien. Beutel sind besonders platzsparend und können inzwischen auch schon in wiederverwendbaren Ausführungen aus Silikon gekauft werden. Bento-Boxen kommen ursprünglich aus Japan und haben praktischerweise kleine Trennwände, die verschiedene Speisekomponenten voneinander trennen (zum Beispiel die Hauptspeise und ein kleines Dessert) – sehr praktisch für unterwegs! Beim Kauf sollten Sie darauf achten, dass der Inhalt der einzelnen »Abteile« auch bei Bewegung nicht in andere Abteile rutschen kann.

Wenn Sie sich Kunststoffdosen kaufen, sollten diese BPA-frei sein. Bisphenol A ist ein Stoff, der früher in Kunststoff enthalten war und schädliche Auswirkungen auf den Menschen haben könnte. Die meisten Hersteller von Lebensmittelgefäßen verzichten daher inzwischen auf den Stoff. Behälter aus nachhaltigen Materialien wie Glas, Metall oder Bambus haben den Ruf, nicht auslaufsicher zu sein. Glücklicherweise stimmt das in den meisten Fällen nicht mehr. Trotzdem empfehlen wir immer erst zu testen, ob das Gefäß dicht hält. Schließlich wollen Sie keine Suppe in Ihren Unterlagen.

Ob die Gefäße mikrowellen-, geschirrspüler- und gefriergeeignet sind, steht meistens im Etikett oder als Symbol am Boden des Gefäßes. Einweckgläser haben den Vorteil, dass sie zum Einkochen genutzt werden können und damit Gefäß und Konservierungsmethode in einem sind. Einkochen können Sie auch im Ofen.

Denken Sie unbedingt daran, alles Vorbereitete mit Datum und Inhalt zu beschriften. Gekaufte Etiketten gibt es in vielen tollen Designs. Eine Rolle Malerkrepp erledigt den Job aber genauso gut.

Diese Rezepte eignen sich gut

Frühstück und Abendbrot

Zum Frühstück und Abendbrot essen viele gern Brot mit Aufstrichen. Wussten Sie, dass man Brot problemlos einfrieren kann? Bio-Vollkornbrot vom Bäcker kostet teilweise ziemlich viel. Dieses selbstgebackene Vollkornbrot mit Samen und Nüssen ist nicht nur einfach sondern auch aus günstigen Zutaten. Weitere Brotklassiker sind Schwarzbrot, Roggenbrot und Bauernbrot. Die Laibe halten sich mehrere Tage in einer Brotbox. Es ist ratsam, kleinere Laibe zu backen, die Sie zügig aufbrauchen können, sobald sie aufgetaut wurden.

Vegane Aufstriche sind einfach selbst gemacht und halten sich lange in der Gefriertruhe. Außerdem können Sie oft als Dips und in Soßen verwendet werden. Ajvar ist beispielsweise sehr vielseitig einsetzbar und kommt auch als Zutat in herzhaften Gerichten vor. Ein weiterer Alleskönner ist Hummus. Er bietet eine gute Grundlage für vielfältige Variationen und eignet sich als Aufstrich oder Dip. Probieren Sie ihn in verschiedenen Variationen, wie zum Beispiel als Paprika-Hummus. Aufstriche sind auch eine tolle Möglichkeit, um Gemüsereste vom Kochen zu verwerten. Gemüseaufstriche sind beispielsweise Baba Ganoush, Weißer Bohnen-Aufstrich, Sellerie-Aufstrich, Tomaten-Aufstrich und Champignon-Cashew-Pastete.

Sie mögen lieber süßen Brotbelag? Bereiten Sie sich cremigen Nuss-Schoko-Aufstrich oder »Milch«-Karamell-Creme vor. In unserer Bananen-Mokka-Creme können Sie wunderbar einzelne Bananen verwerten. Selbstgemachte Aufstriche sollten zeitig verzehrt werden.

Weitere »Meal-Prep«-freundliche Frühstücksideen sind selbstgemachtes Bananen-Zimt-Knuspermüsli oder Overnight Oats. Mixen Sie die trockenen Zutaten in einer Tupperdose und gießen Sie abends nur noch Milch dazu.

Hauptspeisen und Snacks

In der Mittagspause hat nicht jede:r die Möglichkeit, Essen zu erwärmen. Salate wie dieser Hirsesalat schmeckt auch kalt. Eine der Zutaten ist übrigens der oben erwähnte Ajvar. Es lohnt sich also, beide Rezepte für dieselbe Woche einzuplanen. Blattsalate eignen sich eher weniger für Meal Prep, da die Zutaten schnell braun und matschig werden. Daher sind Salate mit Körnern, Getreide oder Gemüse als Basis besser geeignet. Backkartoffel-Salat hält sich im Kühlschrank einige Tage und ist auch aufgewärmt ein Genuss. Orientalische Salate basieren oft auf Quinoa oder Gemüse, was sie haltbarer macht als Blattsalat. Kurz angebraten und mit veganen Schnitzeln oder Hack serviert sind sie auch eine leckere Gemüse- und Sättigungsbeilage.

Smoothies sind leckere kalte Mahlzeiten und können richtig satt machen. Doch der gemixte Smoothie hält sich meist nicht so gut im Kühlschrank. Sie können ihn daher direkt nach dem Mixen einfrieren oder die Zutaten so vorbereiten, dass sie nur noch püriert wenden müssen.

Kalte Snacks, wie die Gemüse-Hummus-Schnecken, Sommerrollen mit Ingwer-Erdnuss-Dip, Rohkost-Wraps mit Minz-Guacamole und die Kartoffelburger mit Spiralen können nicht eingefroren werden, halten sich aber in Frischhalteboxen im Kühlschrank bis zu drei Tage.

Während einige ihre Hauptmahlzeit lieber am Abend mögen, bevorzugen andere sie zur Mittagszeit. Ganz gleich, welche Zeit Ihnen besser schmeckt: Eintöpfe, Suppen, Pfannen– und Nudelgerichte sind immer eine gute Wahl zum Vorkochen. Bei der Planung sind sie besonders praktisch, da man bei diesen Spiesen meist etwas freier bei der Wahl und Menge der Zutaten ist.

Tofu, Seitan und fast alle Fleischalternativen lassen sich unzubereitet problemlos einfrieren und halten auch einige Tage im Kühlschrank. Machen Sie sich diese Eigenschaft zu nutze und bereiten Sie deftige Eiweißlieferanten für Ihr Mittagessen vor. Wie wäre es mit Gyros-Medaillons mit Bohnensalat und Tsatsiki oder frittierten Seitan-Nuggets mit Chiliketchup und buntem Gemüse? Wer es ausgefallener mag, probiert den süßen Tamari-Tempeh mit Gemüse.

Legen Sie Gerichte aus einer Landesküche in eine Woche. Die landestypischen Klassiker benötigen oft sehr ähnliche Zutaten. So können Sie Vorteilspackungen kaufen und Geld sparen. Zudem bereichern Sie Ihren Alltag mit den unterschiedlichsten Aromen. Leckere polnische Rezepte sind beispielsweise der Letscho und unser Rezept für Opas Soljanka.

Im Sinne des »Meal Prep« werden die gleichen Gerichte an mehreren Tagen gegessen. Suchen Sie sich daher für eine Woche zwei bis drei Hauptspeisen und Snacks aus. Sie können auch bei den Beilagen variieren. Mit unserem Wochenplan-Tool haben Sie die Möglichkeit, ganz einfach Ihre eigenen Pläne zu erstellen. Probieren Sie es aus!

Inzwischen gibt es auch vegane Kochbücher zum Thema »Meal Prep«. Zum Beispiel »Meal Prep vegan« von JL Fields mit allerlei leckeren Rezepten und vielen weiteren Tipps.


Foto © Ella Olsson – unsplash

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