Im stressigen Büro- oder Schulalltag fehlt häufig sowohl die Zeit als auch die Motivation, um zu kochen und sich gesund zu ernähren: alles muss schnell gehen und das möglichst ohne Aufwand. Wir haben einfache Rezepte zusammengestellt, die nicht viel Zeit benötigen und Ihnen Energie für den Tag liefern. Lassen Sie sich inspirieren!

Frühstücksideen

Sie haben morgens wenig Zeit? Diese Rezepte eignen sich fürs schnelle Frühstück zuhause und lassen sich auch ganz bequem mitnehmen.

Birchermüsli, Overnight Oats und Co.

Wenn Sie gerne süß frühstücken, ist das einfache und gesunde Birchermüsli zu empfehlen, welches gut vorbereitet und transportiert werden kann. Das gilt auch für Overnight Oats: Einfach Haferflocken mit einer Pflanzenmilch Ihrer Wahl im Verhältnis 1:2 mischen, über Nacht quellen lassen und nach Belieben mit Beeren, Nüssen oder Trockenobst toppen. Der schnell zubereitete Chia-Power-Pudding-Snack liefert ebenfalls viel Energie für den Tag.

Hummus

Wer sein Frühstück doch lieber herzhaft mag, findet in Hummus einen leckeren und gesunden morgendlichen Begleiter. Die orientalische Spezialität aus Kichererbsen ist schnell selbst zubereitet, aber Sie können sie auch in fast allen Supermärkten verzehrfertig kaufen. Hummus ist sehr variabel: egal ob pikant, mit Curry oder mit Kräutern – wandeln Sie unser Grundrezept nach Belieben ab und verfeinern Sie es mit weiteren Zutaten. Auch die Verwendungsmöglichkeiten sind vielfältig: Entweder als Dip mit frischen Gemüsesticks, als deftiger Brotaufstrich oder einfach pur ohne Beilage. Probieren Sie alternativ zu Gemüsesticks eine feurige Salsa oder frische Cocktailsoße zum Dippen.

Hauptgerichte

Unsere Rezeptideen für die Mittagspause im Büro oder in der Schule lassen sich kalt oder warm genießen, sodass Sie am Arbeitsplatz nicht zwingend eine Mikrowelle oder einen Herd benötigen.

Vorkochen

Wer am Vorabend etwas mehr kocht, kann am nächsten Tag einfach die übrig gebliebene Portion als Mittagessen mitnehmen. Das spart Zeit und ist kein zusätzlicher Aufwand am Morgen. Dafür eignen sich zum Beispiel Eintopf, schnelle Ofennudeln oder Hirsesalat. Auch veganes Reisfleisch und Bolognese lassen sich in großen Mengen zubereiten und passen gut zu Baguette oder Nudeln.

Salate

Gesund, abwechslungsreich und unkompliziert – Salate sind immer eine gute Option. Probieren Sie beispielsweise den griechischen Salat mit einer einfachen Vinaigrette. Das Dressing sollten Sie immer separat verpacken und erst kurz vor dem Verzehr zum Salat geben, damit alle Zutaten schön knackig bleiben. Wer es lieber etwas deftiger mag, packt sich einen klassischen Nudelsalat oder Backkartoffel-Salat ein. Beide machen satt und sind leicht zu transportieren.

Lunch im Glas

Das »Mittagessen aus dem Glas« macht schon beim Zubereiten Spaß, weil das Ergebnis so ansprechend aussieht. Nehmen Sie einfach ein großes Weckglas und füllen Sie es nach Belieben:

Sofort verzehrfertig ist die Salat-Variation mit Couscous, Quinoa, Reis oder Hirse als Sättigungsbeilage. Obst, Nüsse und Gemüse können nach Belieben hinzugegeben werden. Als Dressing eignen sich ein einfaches Joghurt-Dressing, Vinaigrette oder Grüne Soße. Geben Sie zuerst das Dressing ins Glas; dann folgt Gemüse, dem es nichts ausmacht, eine Weile im Dressing zu liegen – etwa Tomaten, Gurke, Brokkoli, Karotten, Blumenkohl, Spargel oder Paprika. Darüber geben Sie empfindlicheres Gemüse wie Bohnen, Sprossen, Mais oder Avocado. Nun folgt die Sättigungsbeilage nach Wahl. Zum Schluss geben Sie die Salatblätter hinzu. So wird sichergestellt, dass der Salat vor dem Dressing geschützt ist und nicht matschig wird.

Für eine warme Variation nehmen Sie zum Beispiel Glasnudeln oder eifreie Mie-Nudeln als Grundlage. Diese Nudeln schichten Sie auf gemischtes Gemüse Ihrer Wahl (um Zeit zu sparen, können Sie einfach TK-Gemüse verwenden, da dieses bereits geschnitten und vorgegart ist). Auch Erdnüsse, Chili, Koriander und Limette sind tolle Optionen, um dem Gericht eine besondere Geschmacksnote zu geben. Als Soße eignet sich ein Erdnuss-Sesam-Dressing oder eine frische Avocado-Kokos-Ingwer-Soße. Auch hier beachten Sie die Reihenfolge der ersten Weckglas-Variation oder Sie transportieren das Dressing separat. Kurz vor der Mittagspause übergießen Sie die Nudeln und das Gemüse im Glas mit kochendem Wasser. Nach nur wenigen Minuten Ziehzeit ist Ihr Essen dann verzehrfertig.

Wraps und Sandwiches

Neben Salaten und Gerichten in Weckgläsern sind Wraps eine tolle Mittagsmahlzeit. Besonders praktisch: Sie können Sie am Wochenende vorbereiten und einfrieren. So haben Sie bei Bedarf immer ein schnelles Mittagessen zur Hand, das sich zudem gut transportieren lässt. Inspirationen für die Füllung Ihrer Wraps finden Sie in unserem Rezept für vegane Burritos. Alternativ können Sie einfach eine schnelle Gemüsepfanne als Füllung verwenden. Auch Sandwiches – etwa ein herzhaft-deftiges Sojasteak-Sandwich – gehen immer und gelingen mit unseren Tipps im Handumdrehen.

Snacks

Ein kleiner Snack zwischendurch hebt die Stimmung und gibt neue Energie. Brownies sind perfekt zum Mitnehmen und für das schokoladige Vergnügen zwischendurch. Wenn Sie es lieber etwas fruchtiger mögen, probieren Sie doch Frühstücksmuffins oder Früchtebrötchen – beide sind vollgepackt mit vielen Nährstoffen und verzichten auf Industriezucker. Rohkost-Pralinen oder -Riegel eignen sich ebenfalls.

Als herzhaften Snack empfehlen wir Curry-Cashews oder Kichererbsen-Cracker. Falls die Zeit zur Vorbereitung fehlt, sind Nüsse und Trockenobst ein gesunder und leckerer Snack.

Smoothies

Smoothies enthalten viel Obst und sind daher gute Energiespender für zwischendurch. Einige können als eigene kleine Mahlzeit gelten, weil sie entsprechend gehaltvoll sind. Praktisch ist, dass Smoothies auch unterwegs getrunken werden können – etwa im Bus oder auf dem Fußweg zur Schule.

Besonders erfrischend ist der Mango-Beeren-Smoothie mit der leichten Schärfe von etwas Ingwer. Ein echter Satt-Macher ist dieser Smoothie mit Protein und anderen wichtigen Nährstoffen. Falls Sie es etwas leichter mögen, ist der »The Glow Stick«-Smoothie ein echtes Highlight mit seiner leuchtenden Farbe und süßlich-sauren Frische. Bei der Zubereitung von Smoothies sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Schauen Sie sich doch unsere Tipps und weiteren Rezepte an und werden Sie damit garantiert zum Smoothie-Profi!

Getränke

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig und sollte stets gewährleistet sein. Wenn Ihnen Wasser zu langweilig ist, schauen Sie sich einmal unser Rezept für aromatisiertes Wasser an: lecker und erfrischend auch an stressigen Tagen! Besonders spritzig ist ein Zitronen-Elektrolytgetränk, welches den Körper mit wichtigen Mineralstoffen versorgt.

Grundsätzlich ist es gar nicht so schwer, auch im Büro oder in der Schule gesund und vielfältig zu essen. Mit Kreativität, den richtigen Rezepten und etwas Planung binden Sie leckeres veganes Essen ganz einfach in Ihren beruflichen Alltag ein. Berichten Sie uns doch in unserer Facebook-Gruppe »Vegan-Tipps für alle« von Ihren Erfahrungen und Tipps!

(jg)

Bild © Hetizia – Fotolia