Vegane Milchalternativen: Ein Überblick

Veganer Milchersatz ist auf dem Vormarsch. Längst stehen nicht mehr nur Soja- und Reismilch in den Regalen – auch andere Sorten wie etwa Mandel- oder Haselnussmilch werden immer beliebter. Damit Sie nicht den Überblick verlieren, stellen wir Ihnen im Folgenden die gängigen Milchalternativen vor und zeigen, wie Sie ganz leicht Ihren eigenen Pflanzendrink herstellen können.

Wie gesund sind die Pflanzendrinks?

Leider gibt es keine allgemeingültige Antwort auf die Frage, wie gesund Pflanzenmilch ist, denn die Milchalternativen weisen teilweise sehr unterschiedliche Nährwertprofile auf. So hat zum Beispiel Sojamilch den höchsten Proteinanteil (ca. 3,5 g pro 100 g), während Reisdrink relativ viele Kohlenhydrate (etwa 10 g pro 100 g) enthält. Zu beachten ist, dass auch aufgrund von Rezepturunterschieden die Nährstoffprofile schwanken können. Einigen Produkten werden zudem Zusätze wie Süßungsmittel, Aromen, Kalzium oder Vitamine zugesetzt, was ebenfalls zu Unterschieden führt. Lesen Sie deshalb bei Interesse am besten die Zutatenliste und die jeweiligen Nährwertangaben.

Sojamilch

Sojamilch dürfte die bekannteste Alternative zu tierlicher Milch sein – und auch die umstrittenste. Oft wird der Vorwurf laut, für Soja würden große Flächen des Regenwaldes gerodet. Das ist an sich zwar richtig, jedoch ist für die Zerstörung der Regenwälder nicht etwa die Tofu- oder Sojadrink-Herstellung verantwortlich, sondern die Tierhaltung: Rund 98 % des weltweit angebauten Sojas wird für die Tierfütterung verwendet.

Am Geschmack der Sojamilch scheiden sich die Geister: Viele beschreiben ihn als angenehm nussig, andere wiederum finden ihn zu »bohnig«. In der Küche ist Sojamilch ein wahres Allround-Talent und macht sowohl in Mayonnaise als auch im Müsli oder als Backzutat eine gute Figur. Da Sojamilch bei sehr heißen Temperaturen stabil bleibt, können Sie sie auch hervorragend beim Kochen von z. B. Saucen oder einer Ofengemüse-Suppe verwenden. Perfekt eignet sich Sojamilch als Zutat im Kaffee. Latte Macchiato oder Cappuccino lassen sich mit ihr ausgezeichnet zubereiten, da sie sich gut aufschäumen lässt. Bei sehr starken Temperaturunterschieden kann sie allerdings ausflocken.

Beim Kauf von Sojamilch sollten Sie darauf achten, dass die verarbeiteten Sojabohnen aus europäischem Bio-Anbau stammen (Informationen dazu finden Sie bei den Herstellern). So können Sie sicher sein, dass für die Sojabohnen kein Regenwald abgeholzt wurde. Wie Sie Ihre eigene Sojamilch mit wenig Aufwand selbst zubereiten können, verraten wir Ihnen hier.

Mandelmilch

Auf Sizilien ist Mandelmilch bereits seit dem Mittelalter eine Spezialität – bei uns erfreut sie sich erst seit einigen Jahren wachsender Beliebtheit. Mandelmilch schmeckt sehr gut im Müsli oder in Smoothies, eignet sich aber auch für die Zubereitung von warmen Speisen wie etwa Porridge oder Milchreis. Auch zum Backen wird Mandelmilch gerne eingesetzt – Hefeteig gelingt damit zum Beispiel ganz hervorragend. Nur eingeschränkt zu empfehlen ist die Verwendung von Mandelmilch im Kaffee, da sie schnell ausflockt. Andere Getränke lassen sich allerdings wunderbar mit Mandelmilch zubereiten – probieren Sie sie zum Beispiel im Chai-Tee oder in goldener Milch!

Wer auf nachhaltige Produkte Wert legt, sollte beim Kauf von Mandelmilch im Hinterkopf behalten, dass für die Mandelproduktion viel Wasser benötigt wird und lange Transportwege in Kauf genommen werden müssen: Ca. 80 Prozent der weltweiten Mandelernte stammen aus Kalifornien; der europäische Markt wird zum Großteil aus Spanien und Italien bedient. Darüber hinaus steht insbesondere die Mandelproduktion in den USA wegen des Umgangs mit Bienenvölkern in der Kritik: Gerade auf den großen Farmen werden die Bienen in vielen Fällen zur Bestäubung der Mandelbäume in industriellem Maßstab gehalten und teils über weite Strecken transportiert. Es gibt jedoch auch kleinere Farmen, die verantwortungsbewusster mit den Bienen umgehen.

Beim Kauf von Mandelprodukten sollten Sie auf die Bio- bzw. Fair-Trade-Kennzeichnung achten. Ihre eigene Mandelmilch können Sie mit diesem Rezept ganz einfach selbst herstellen.

Nussmilch

Die Palette der aus Nüssen hergestellten veganen Milchalternativen wächst stetig – Mandelmilch gehört übrigens strenggenommen nicht dazu, da Mandeln im botanischen Sinn keine Nüsse sind. Sie haben die Qual der Wahl: Von Haselnussdrinks bis hin zu Produkten aus Macadamianüssen ist mittlerweile eine Vielzahl von Nussdrinks auf dem Markt. Sie können ähnlich wie Mandelmilch verwendet werden. Für deftige Gerichte eignen sie sich aufgrund ihres leicht süßen Aromas weniger. Insbesondere Haselnussmilch kann auch wunderbar pur genossen werden und erinnert geschmacklich eher an Kakao als an Milch.

Leider sind Nussdrinks momentan noch recht teuer – ein Liter kann über drei Euro kosten. Wenn Sie Geld und Verpackungsmüll sparen möchten, experimentieren Sie doch einmal mit unserem Rezept für leckere Haselnussmilch, das sich nach Belieben mit Kakao und anderen Gewürzen verfeinern lässt. Verschiedene Nusssorten lassen sich übrigens prima miteinander kombinieren!

Hanfmilch

Hanfmilch wird aus Nutzhanf hergestellt (der übrigens kein THC enthält – es handelt sich hierbei also nicht um ein Rauschmittel). Sie ist nach Sojamilch der Milchersatz mit dem höchsten Proteinanteil. Ein weiterer Vorteil: Da die Hanfpflanze sehr anspruchslos und widerstandsfähig ist und sich auf fast allen Böden gut anbauen lässt, ist sie hervorragend für die Bio-Landwirtschaft geeignet.

Da Hanfmilch bisher nicht so verbreitet ist wie andere Milchalternativen, ist sie wie auch die Nussmilchsorten noch relativ teuer – ein Liter schlägt teilweise mit über drei Euro zu Buche. Günstiger ist da wie so oft: Selbermachen! Ein schnelles und unkompliziertes Rezept für Hanfmilch finden Sie hier. Achten Sie darauf, geschälte Hanfsamen zu benutzen, denn diese haben ein angenehmeres Aroma als die ungeschälten Exemplare. Verwenden können Sie die Hanfmilch zum Beispiel in Smoothies, in Pfannkuchen oder im Chia-Power-Pudding-Snack.

Reismilch

Im Vergleich mit den anderen Milchalternativen ist Reismilch sehr viel dünnflüssiger. Ihr Geschmack wird von einer leichten Süße bestimmt, weshalb sie sehr gut für die Zubereitung von Desserts, im Müsli oder in leichten Saucen genutzt werden kann. Auch zum Backen können Sie Reismilch verwenden – da sie jedoch sehr dünnflüssig ist, sollten Sie zusätzlich ein Bindemittel wie Mehl, Xanthan oder Johannisbrotkernmehl verwenden.

Um das Nährstoff- und Geschmacksprofil der herkömmlichen Reismilch zu variieren, kombinieren Hersteller den Reis gern mit anderen Zutaten wie z. B. in Reis-Kokos-Drink oder Quinoa-Reis-Drink – Ausprobieren lohnt sich! Ein Reismilch-Grundrezept, das Sie nach Ihren eigenen Vorstellungen variieren können, finden Sie hier.

Getreidemilch

Milch aus Getreidesorten hat sich in den letzten Jahren zunehmend etabliert. Beispiele dafür sind Hafer- und Dinkelmilch. Auch Milch aus glutenfreien Getreiden wie Hirse ist mittlerweile erhältlich.

Getreidemilch eignet sich sowohl für süße als auch für herzhafte Speisen und besonders gut fürs Backen. Probieren Sie doch einmal Apfelscones mit Hafer- oder Dinkelmilch! Auch Getränke wie etwa der Pumpkin Spice Latte lassen sich mit Getreidemilch gut herstellen, da sie einen schönen Schaum bildet.

Aus Nachhaltigkeitssicht sind Produkte, die aus heimischen Getreiden hergestellt werden, besonders zu empfehlen. Hafer etwa wird überall in Europa angebaut. Aus ihm lässt sich auf einfache Art und Weise Hafermilch herstellen – das Rezept dafür finden Sie hier. Wenn Sie Saucen binden möchten oder generell auf der Suche nach einer Alternative zu herkömmlicher Sahne sind, legen wir Ihnen außerdem das Rezept für Hafersahne mit Mandeln ans Herz.

Kokosmilch

Kokosmilch macht sich gut in Shakes, Smoothies und insbesondere auch bei der Zubereitung von Desserts wie Brombeer-Eis und Panna-Cotta. Aufgrund ihrer cremigen Konsistenz eignet sie sich beim Kochen als Alternative zu herkömmlicher Sahne – jedoch nicht in jedem Gericht, da Kokosmilch einen recht starken Eigengeschmack hat. Für Currys und andere asiatische Gerichte ist sie aber zu recht äußerst beliebt.

Übrigens können Sie Kokosmilch auch steifschlagen und wie Schlagsahne verwenden. Dabei müssen Sie aber unbedingt beachten, keine »low fat«-Variante zu nutzen. Außerdem muss die Kokosmilch vor dem Aufschlagen gut gekühlt sein. Nutzen Sie zum Steifschlagen die Masse, die sich am oberen Rand der Dose absetzt.

Kokosmilch wird aus dem ausgedrückten Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnen. Sie können für die Herstellung zuhause auch handelsübliche Kokosraspeln verwenden: Weichen Sie einfach hundert Gramm Raspeln in einem Liter heißem Wasser ein und pürieren Sie das Gemisch anschließend.

Die passende Milchalternative finden

Auch bei Milchalternativen gilt: Geschmäcker sind verschieden! Sie werden feststellen, dass sich die Milchersatzprodukte unterschiedlicher Hersteller geschmacklich zum Teil sehr voneinander unterscheiden. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn ein Produkt Ihnen nicht zusagen sollte, sondern probieren Sie weiter, bis Sie Ihren Favoriten gefunden haben. Alternativ experimentieren Sie einfach mit unseren Rezepten zum Selbermachen – auch, um Geld und Verpackungsmüll zu sparen. Welche Milchalternativen sich besonders gut im Kaffee eignen, erfahren Sie übrigens in unserem veganen Kaffeeguide. Wir wünschen gutes Gelingen und guten Appetit!

Foto © Geo-grafika – Shutterstock

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