Egal ob sie gern selbst »in die Pilze gehen« oder auf die Pilz-Vielfalt im Supermarkt zurückgreifen: Bei uns erfahren Sie, warum Sie Champignon, Pfifferling und Co. regelmäßig in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten und in welchen Rezepten sie richtig gut zur Geltung kommen.

Kleine Warenkunde

Pilze gehören zu einer gesunden pflanzlichen Ernährung dazu – jedoch sind sie im biologischen Sinne gar keine Pflanzen. Sie bilden neben Tieren und Pflanzen ihr eigenes Reich und enthalten Stoffe, die sich grundlegend von denen in Pflanzen unterscheiden. So besteht beispielsweise ihr Gerüst nicht aus Cellulose wie bei den Pflanzen, sondern aus Chitin.

Weltweit gibt es tausende verschiedene Arten von Speisepilzen mit teils so wohlklingenden Namen wie Violetter Rötelritterling, Herbsttrompete oder Semmelstoppelpilz (alle drei in heimischen Wäldern zu finden). In deutschen Supermärkten beschränkt sich die Auswahl vor allem auf Pfifferlinge, Kräuterseitlinge, Steinpilze, Shiitake und den beliebtesten Vertreter, den Champignon. Ihn gibt es in weißer und brauner Variante – beide unterscheiden sich vor allem durch die Farbe und dadurch, dass der braune Champignon etwas intensiver schmeckt. Außerdem enthält er weniger Wasser, wodurch er bei der Zubereitung etwas fester bleibt als sein weißer Verwandter. Der Portobellopilz ist ein großer Riesenchampignon, der sich aufgrund seiner kräftigen Textur gut als Fleischalternative eignet – zum Beispiel auf dem Grill oder paniert als veganes Schnitzel.

Was macht Pilze so gesund?

Pilze überzeugen mit vielen wichtigen Mikronährstoffen,vor allem Selen, Zink, Kalium, Carotinoide sowie die Vitamine B2, B3 und B5. Eisen enthalten die kleinen Kraftpakete ebenfalls. Obwohl in Pilzen auch Vitamin D zu finden ist, sind sie als alleinige Quelle dafür ungeeignet: Um seinen Bedarf an Vitamin D mit Champignons zu decken, müsste man täglich ein gutes Kilogramm davon zu sich nehmen.

Es gibt bereits Hinweise darauf, dass Speisepilze antibakteriell, immunstimulierend und cholesterinsenkend wirken. Studien zeigen außerdem, dass Kulturchampignons auch eine antikanzerogene Wirkung haben und somit gegen Brustkrebs schützen können. Schon ein täglicher Konsum von nur fünf Pilzen könnte demnach Brustkrebszellen am Wachstum hindern.

Pilze sind darüber hinaus eine gute Wahl für Personen, die ihr Körpergewicht reduzieren möchten, denn sie enthalten kein Fett und sind sehr kalorienarm (Champignons schlagen mit nur 20 kcal/100 g zu Buche). Zudem enthalten sie Ballaststoffe, die lange satt machen.

Tipps für die Lagerung und Zubereitung

Pilze sollten Sie bestenfalls in Bioqualität kaufen um sicherzugehen, dass sie nicht mit Pestiziden belastet sind. Wer sich selbst als PilzzüchterIn versuchen möchte, findet im Internet vorbereitete Pilzkulturen zum Bestellen und detaillierte Anleitungen. Lagern können Sie die Pilze im Kühlschrank – allerdings nicht länger als etwa drei Tage, da sie schnell weich werden. Vor der Zubereitung befreien Sie die Pilze ggf. vorsichtig mit einer weichen Bürste oder einem Küchentuch von Verunreinigungen.

Auch Fett nehmen die Pilze schnell auf. Daher bietet es sich an, sie ohne Fett in einer beschichteten Pfanne mit etwas Salz zu erwärmen und dann im eigenen Saft zu garen.

Champignons gehören zu den wenigen Speisepilzen, die Sie auch roh genießen können. Das ist in geringen Mengen unbedenklich. Größere Mengen sind nicht zu empfehlen, da rohe Champignons recht schwer verdaulich sind. Besonders bei »ungeübten« PilzesserInnen kann der rohe Verzehr deshalb zu Magenproblemen führen.

Rezepte und Zubereitungstipps

Pilze sind ausgesprochen vielseitig und bereichern zahlreiche Gerichte. Rohe Champignons etwa schmecken im Salat oder als raffinierte Vorspeise gefüllt mit Pistazien-Kräuter-Pesto. Wem die rohen Pilze nicht zusagen, für den sind Champignons im Teigmantel eine leckere Vorspeisen-Alternative.

Auch als Zutat für würzige Soßen eignen sich Pilze hervorragend. Probieren Sie zum Beispiel Bandnudeln mit Pilzrahmsoße (passt auch prima zu Semmelknödeln), die Pilzpfanne Stroganoff oder Geschnetzeltes mit Seitan und Champignons.

Deftige Hauptspeisen mit Pilzen sind die Teigtaschen mit Pilz-Linsen-Füllung, die Spargel-Quiche mit Champignons, Gulaschsuppe oder die mit Pilzen gefüllte Lasagne. Raffiniert wird es mit der Champignon-Cashew-Pastete und veganer »Foie Gras«, die u. a. mit Champignons, Linsen, roter Bete und Gewürzen zubereitet wird.

Was sind Ihre Lieblingsrezepte mit Pilzen? Berichten Sie uns doch in unserer Facebookgruppe »Vegan-Tipps für alle« davon.

(rp)

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