Eine ausreichende Versorgung mit Proteinen ist wichtig für unsere Gesundheit – und auch bei einer veganen Lebensweise kein Problem! In diesem Artikel erfahren Sie, welche Lebensmittel besonders viel Eiweiß enthalten und wie Sie Ihren täglichen Bedarf optimal decken.

Was sind Proteine und warum sind sie wichtig?

Proteine, auch Eiweiße genannt, bestehen aus Aminosäuren, die als Bausteine für Muskelgewebe, Enzyme und Hormone dienen. Außerdem unterstützen sie das Immunsystem und spielen bei vielen Stoffwechselvorgängen eine zentrale Rolle. 

Der Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen neun essenziell (unentbehrlich) sind. Essenzielle Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht in ausreichender Menge selbst synthetisieren kann. Besonders Menschen mit erhöhtem Nährstoffbedarf, wie Sportler:innen oder schwangere Personen, sollten deshalb auf eine ausgewogene Proteinaufnahme achten.

Wie viel Protein benötigen Sie?

Ihr täglicher Proteinbedarf hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau ab. Für einen gesunden Erwachsenen wird eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Etwas höher ist der Bedarf bei älteren, schwangeren oder stillenden Personen. Sportler:innen, die mehr als fünf Stunden in der Woche trainieren, sollten 1,2 – 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Diese Mengen lassen sich auch mit einer rein veganen Ernährung problemlos erreichen. Um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken, sollten Sie jedoch möglichst vielfältig essen.

Die besten pflanzlichen Proteinquellen

Es gibt eine Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln, die zur Deckung des Eiweißbedarfs geeignet sind. Folgende Lebensmittel liefern besonders viel Protein pro 100 g: 

• Sojaprodukte wie Sojaschnetzel (getrocknet, 52 g), Tempeh (19 g), Tofu (8 g) 
• Hülsenfrüchte wie Sojabohnen (36 g), Erdnüsse (26 g), Kidneybohnen (24 g), Kichererbsen (19 g) oder Linsen (9 g) 
• Seitan (75 g)
• Pseudogetreide wie Amaranth (15 g), Quinoa (14 g), Buchweizen (13 g)
• Getreide wie Vollkornbrot (13 g), Vollkornnudeln (13 g), Haferflocken (13 g) oder Hirse (10,6 g)
• Nüsse und Samen wie Mandeln (21 g), Kürbiskerne (19 g), Cashews (18 g) oder Sesam (18 g) 

Proteinqualität bei veganen Lebensmitteln 

Ein weit verbreiteter Mythos ist, dass die Proteinqualität pflanzlicher Lebensmittel geringer ist als die von tierlichen. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie effizient der menschliche Körper das Protein eines Lebensmittels in körpereigenes Protein umwandeln kann. Als Referenz dient das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100. Im Vergleich dazu erreicht Soja eine biologische Wertigkeit von 84 und liegt damit auf dem Niveau von Rindfleisch. Reis und Quinoa schneiden mit 83 ebenfalls gut ab, während Linsen mit 60 etwas niedriger liegen.

Wichtig ist, dass sich die biologische Wertigkeit durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel verbessern lässt. Gute Kombinationen sind zum Beispiel Reis mit Bohnen, Bohnen mit Mais, Vollkornbrot mit Hummus, Quinoa mit Linsen oder Haferflocken mit Nüssen.

Der PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) ist eine weitere und genauere Methode, um die Qualität von Proteinen in Lebensmitteln zu bewerten. Im Gegensatz zur biologischen Wertigkeit berücksichtigt der PDCAAS nicht nur das Aminosäureprofil eines Proteins, sondern auch, wie gut es vom menschlichen Körper verdaut und aufgenommen werden kann. Zwar ist die Verdaulichkeit pflanzlicher Proteine aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe oft etwas geringer, sie kann aber durch Zerkleinern, Kauen, Kochen oder Einweichen verbessert werden. Und nicht alle pflanzlichen Lebensmittel schneiden beim PDCAAS schlechter ab: Soja erreicht aufgrund seiner guten Verdaulichkeit und hohen biologischen Wertigkeit denselben Wert wie Hühnereier.

Pflanzliche Proteinquellen liefern darüber hinaus viele andere gesunde Inhaltsstoffe wie sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren. Werden tierliche Eiweißquellen durch pflanzliche ersetzt, kann dies deshalb das Risiko ernährungsbedingter Erkrankungen senken.

Proteinreiche Rezepte 

Genug der Theorie: Hier finden Sie eine Auswahl an leckeren proteinreichen Rezepten aus unserer Rezeptdatenbank:

Frühstück

Zum Frühstück können Sie zum Beispiel Hafer und Nüsse kombinieren. Hafer enthält die essenzielle Aminosäure Methionin, während Nüsse und Samen die Aminosäure Lysin liefern. Natürlich können Sie auch Vollkornbrot mit Hummus oder Erdnussbutter essen. Folgende Gerichte empfehlen wir für ein proteinreiches Frühstück:

• Gebackener Haferbrei
• Bananen-Zimt-Knuspermüsli
• Frühstücksmuffins
• Vollkornbrot mit Hummus 
• Vollkornbrot mit Nussmus

Mittag- und Abendessen

Beim Mittag- und Abendessen haben Sie die Qual der Wahl: Eine Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten ist ideal, um das Aminosäureprofil zu vervollständigen. Am besten verfeinern Sie die Gerichte noch mit ein paar gehackten Nüssen oder Kernen oder einem Esslöffel eiweißreichem Mandelmehl. Bei Sojabohnen und Pseudogetreide brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen, sie enthalten auch allein alle wichtigen Eiweißbausteine. 

• Bunte Tempeh-Bowl
• Asia-Bolognese mit Tofu
• BBQ-Steaks aus Seitan
• Linsen-Nuss-Braten
• Kichererbsen-Curry mit Reis
• Erbsen-Kartoffel-Eintopf
• Bowl mit Tofu & Avocado

Snacks

Gesunde und nahrhafte Knabbereien: Diese Snacks eignen sich besonders für die Proteinzufuhr zwischendurch:

• Curry-Cashews
• Scharfe Orangennüsse
• Kichererbsen-Cracker
• Knuspriger Bohnen-Snack
• Geröstete Kichererbsen

Fazit: Proteinreich und vegan – kein Widerspruch

Die Sorge, dass eine vegane Ernährung zu einem Proteinmangel führen könnte, ist längst überholt. Mit einer ausgewogenen Auswahl an pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Seitan, Nüssen und Vollkorngetreide können Sie Ihren täglichen Bedarf mühelos decken. Ganz gleich, ob Sie Muskeln aufbauen, Ihre Fitness verbessern oder einfach nur gesund leben möchten. 

Foto © HolzkloetzeFabrik-Bilder – Shutterstock

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