Leckere Vischgerichte

Fisch gilt nach wie vor als besonders gesundes Tierprodukt. Dabei wird schnell vergessen, wie sehr die sensiblen Tiere leiden, bevor sie auf den Tellern der Menschen landen. Fische und andere Wassertiere können außerdem mit Schadstoffen und Fadenwürmern belastet sein. Nicht zuletzt sind unsere Meere und Flüsse maßlos überfischt – übrigens auch eine Folge von Aquakulturen.

Doch zum Glück muss heutzutage niemand mehr Fische und Co. essen, um den Geschmack nach Meer zu genießen und wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren und Jod zu sich zu nehmen. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen die besten pflanzlichen Visch-Produkte aus dem Supermarkt, stellen leckere Rezepte zum Selbermachen vor und geben Tipps, wie Sie auch ohne Fisch Ihren Omega-3- und Jodbedarf decken können.

Visch aus dem Supermarkt

Wer spontan Lust auf ein leckeres Visch-Filet oder knusprige Vischstäbchen hat, muss heute nicht lange suchen: Das Angebot an Fischersatzprodukten wird immer größer und vielfältiger.

Das erste Produkt, was sich auf dem Markt durchgesetzt hat und das in Konsistenz und Geschmack kaum noch vom Original zu unterscheiden ist, sind vegane Fischstäbchen: Hersteller wie Vantastic Foods, Vivera oder sogar Fisch-Marktführer Iglo beweisen, wie lecker die Stäbchen ganz ohne Tier sind.

Eine weitere kleine Revolution auf dem Lebensmittelmarkt sind Ersatzprodukte für Thunfisch: Der »Thun-Visch« von Garden Gourmet kann ohne Weiteres mit dem tierlichen Produkt mithalten. Und auch Veganz und Unfished verkaufen veganen Thunfisch in der Dose. Von Unfished gibt es noch weitere spannende Produkte wie veganen Lachs und Thunfisch in der Tube oder Salate mit Fischalternativen. Auch die Marke Vitaquell hat »Tuna-Salat« und veganen Krabbensalat im Angebot.

Und selbst wer Lust auf Sashimi hat, wird nicht enttäuscht: Die Marke Vegan Zeastar hat sich auf Fischalternativen spezialisiert und beeindruckt mit einer täuschend echt aussehenden Thunfischalternative. Von Vegan Zeastar gibt es auch veganes Lachs-Sashimi, Calamari oder Shrimps im knusprigen Zitronenmantel.

Sushi schmeckt natürlich auch mit leckerem Gemüse, doch wer sich nach Lachs- und Thunfisch-Nigiri sehnt, kommt inzwischen in zahlreichen Supermärkten auf seine Kosten: So bieten zum Beispiel Rewe oder Penny Visch-Sushi an.

Fisch vom Feld hat neben Fischstäbchen und zwei leckeren Filetalternativen auch einen echten Klassiker im Angebot: Das »Schlemmerfilet Bordelaise Style« überzeugt mit einem würzig-knusprigen Topping. Wer Lust auf eine vegane Fischfrikadelle hat, kann sich diese mit »Greenforce-Easy-to-Mix« zubereiten.

Leckere Visch-Rezepte

Wer weniger auf Ersatzprodukte setzen möchte, kann auch selbst leckere Vischgerichte zaubern: Wie wäre es zum Beispiel mit einem köstlichen veganen Bananenblüten-Backfisch oder veganen Fischstäbchen? Auch unser Kichererbsen-Thunfisch-Salat-Rezept überzeugt durch seinen maritimen Geschmack. Selbst auf Bismarck-Hering, Räucherlachs und Matjessalat muss bei der veganen Ernährung niemand verzichten. Und wussten Sie, dass sich Kräuterseitlinge ganz wundervoll eignen, um Jakobsmuscheln oder Calamari zu imitieren?

In unserem Artikel über die nordwestdeutsche Küche finden Sie weitere spannende Rezeptideen wie veganes Labskaus und Rollmops. Der Koch Sean Moxie verrät in unserem Interview seine Tipps und Tricks bei der Zubereitung veganer Meeresköstlickeiten.

Wichtige Nährstoffe: Omega-3-Fettsäuren und Jod

Da Omega-3-Fettsäuren und Jod bei einer pflanzlichen Ernährung zu den potenziell kritischen Nährstoffen zählen, werden manche Ersatzprodukte inzwischen mit diesen Nährstoffen angereichert. Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte man seinen Nährstoffbedarf jedoch nicht allein über Fertigprodukte decken.

Hochwertige Omega-3-Fettsäuren stecken vor allem in Meeresalgen. Fische sind nur deshalb Omega-3-Lieferant:innen, weil sie sich von den Algen ernähren. Also warum die Algen nicht direkt zu sich nehmen? Öle aus Mikroalgen sind sehr gut geeignet, um die wertvollen Omega-3-Formen DHA und EPA zu liefern.

Auch geschrotete Leinsamen, Leinöl oder Rapsöl sind gute Omega-3-Lieferanten, jedoch ist nicht abschließend geklärt, ob der Bedarf mit diesen Lebensmitteln auch gedeckt werden kann. Die Öle sollten außerdem nicht erhitzt werden, da Omega-3-Fettsäuren nicht sonderlich hitzeresistent sind. Ein Umstand, der übrigens auch bei der Zubereitung von Fischgerichten häufig vergessen wird. In unserem Omega-3-Fettsäuren-Artikel finden Sie weitere nützliche Informationen.

Um seinen Jodbedarf zu decken, sollte man beim Kochen ausschließlich jodiertes Salz verwenden. Auch viele Algen sind reich an Jod, jedoch ist hier Vorsicht geboten: Arame, Kombu, Wakame und Hijiki enthalten so viel Jod, dass man bei regelmäßigem Verzehr schnell zu viel Jod aufnimmt. Eine Überdosierung (über 500 µg pro Tag) kann ebenso wie ein Jodmangel zu Störungen der Schilddrüsenfunktion führen. Nori Algen haben dagegen einen moderaten Jodgehalt und dürfen häufiger verzehrt werden. Weitere spannende Fakten über Speisealgen erfahren Sie hier, unser Artikel über Jod liefert außerdem weiterführende Informationen zur Versorgung.

Wer auf Nummer sicher gehen will, kann auch Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren und Jod zu sich nehmen. Bei einer ausgewogenen und durchdachten veganen Ernährung ist dies aber nicht zwingend notwendig.

(lp)

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