Der Sommer naht und die nächste Hitzewelle lässt sicher nicht lange auf sich warten. Damit Sie sich und ihrem Körper eine kleine Verschnaufpause verschaffen können, haben wir einige Ernährungstipps und Rezepte für Sie zusammengestellt.

Viel Rohkost, wenig Fettiges

Heiße Temperaturen fordern unseren Organismus sowie schon heraus – da ist es sinnvoll, ihn nicht noch zusätzlich mit fettigen, schwer verdaulichen Lebensmitteln zu belasten. Greifen Sie deshalb lieber zu frischen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln.

Rohkost ist an heißen Tagen eine gute Wahl. Sie versorgt den Körper mit Wasser und Mineralien, die dabei helfen, den Elektrolytverlust durchs Schwitzen auszugleichen. Gemüsesorten mit einem sehr hohen Wassergehalt wirken dabei besonders kühlend: Tomaten zum Beispiel. Oder auch Gurken, die nicht nur als einfacher Gurkensalat lecker schmecken. Pürieren Sie sie doch einmal mit frischen Erdbeeren und ggf. einem Eiswürfel. Mit diesem Smoothie lässt sich auch die sengende Mittagshitze aushalten! Fast genauso schnell zubereitet und etwas reichhaltiger ist die Avocado-Gurken-Kaltschale.

Ein Klassiker bei warmen Temperaturen ist die Gazpacho, eine kalte Suppe aus ungekochtem Gemüse. Wenn Sie sich lieber einen knackigen Salat schmecken lassen, empfehlen wir Ihnen den schnell zubereiteten israelischen Salat. Lecker und außergewöhnlich ist der bunte Gemüsenudel-Salat mit frisch-süßem Zitronen-Dressing. Herzhafter wird das Ganze mit unserem Rezept für Zucchininudeln mit Cashew-Soße.

Kühlende Kräuter und Gewürze

Einige Kräuter und Gewürze wirken dank ihrer Aromen vitalisierend und sind damit im Sommer eine hervorragende Zutat. (Pfeffer)minze etwa kühlt dank des enthaltenen Menthols: Als Tee aufgebrüht und mit etwas kaltem Wasser aufgegossen schmeckt das grüne Kraut schön erfrischend. Zerrupft sind die kleinen Blättchen eine tolle Zugabe auf Speisen und in Getränken aller Art. Außerdem empfehlenswert: Basilikum, Zitronenmelisse und Salbei.

Gut zur Geltung kommen die kühlenden Kräuter in unseren Salatwraps mit Wassermelone, auf Tofu Caprese, in gefüllten Pilzen mit Pistazien-Kräuter-Pesto und im orientalischen Quinoasalat.

Abkühlen mit Chili

Scharfes Essen bei Hitze? Das klingt zunächst nicht sehr intuitiv, ist aber sinnvoll: Nicht umsonst essen Menschen in warmen Ländern – etwa in Südasien oder Afrika – besonders viel Chili. Das liegt daran, dass dieses Gewürz dabei hilft, die Innentemperatur des Körpers zu senken: Es reagiert mit Hitzerezeptoren im Mund, die Mechanismen zum Abkühlen des Körpers einleiten. Man schwitzt mehr und durch die verstärkte Durchblutung wird die Wärme nach außen geleitet. Der Schweiß kühlt schließlich beim Verdunsten auf der Haut. Interessanterweise funktioniert dieser Effekt nicht bei scharfen Zutaten, die in unseren Breiten heimisch sind, wie etwa Zwiebeln, Meerrettich oder Senf. Diese aktivieren im Mund nicht wie Chili die Wärmerezeptoren, sondern die Kälterezeptoren, sodass uns nach dem Essen warm wird.

Haben Sie Lust, den Chili-Effekt einmal selbst auszuprobieren? Dann empfehlen wir Ihnen unsere Chili-Paprika-Salsa als Dip zu Kräckern oder Rohkost, die pikante asiatische Chili-Marinade für Ihre veganen Grillsteaks oder das etwas mildere Süßkartoffel-Kichererbsen-Curry.

Fruchtige Abwechslung

Früchte sollten im Sommer einen festen Platz auf Ihrem Speiseplan haben. Sie versorgen den Körper mit Wasser, liefern wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien und schmecken nebenbei auch noch herrlich süß und erfrischend. Wieso also nicht einfach mal einen Obstsalat zum Mittagessen in der Sonne genießen? Zum Frühstück oder zwischendurch schmeckt ein leichter Chiapudding mit frischen Beeren.

Wassermelonen sind im Sommer besonders beliebt. Klein geschnitten und direkt aus dem Kühlschrank sind sie ein toller Snack, auch für Kinder. Unser Tipp ist ein Melonensorbet: Pürieren Sie die gekühlte Melone dafür einfach mit ein paar Eiswürfeln und ggf. etwa Agavendicksaft. Auch leckeres Softeis lässt sich, beispielsweise aus Ananas oder Mango, im Handumdrehen selbst herstellen: So geht’s. Verfeinern können Sie Ihr Fruchteis, indem Sie gekühlte Kokosmilch hinzufügen wie in unserem Rezept für cremiges Brombeer-Eis.

Die verschiedenen Früchte eignen sich darüber hinaus hervorragend für Smoothies und Shakes. Morgens bringt Sie der Kick-Off-Juice aus Stangensellerie, Äpfeln, Zitronen und Ingwer oder der Matcha-Mango-Smoothie auf Trab. Reichhaltiger wird es dann tagsüber mit dem Birnen-Pflaumen-Smoothie oder dem Wohlfühl-Smoothie mit Seidentofu, der auch optisch einiges hermacht und als Dessert serviert werden kann.

Unsere besten Sommer-Getränke

Viel trinken ist wichtig, wenn es draußen heiß ist und wir viel schwitzen. Greifen Sie am besten zu stillem Wasser und ungesüßten Kräuter- oder Früchtetees. Diese dürfen ruhig noch lauwarm sein, denn eiskalte Getränke will der Körper auf Körpertemperatur »erhitzen«, wobei Energie entsteht und uns wieder warm wird.

Wenn Ihnen stilles Wasser zu langweilig ist, geben Sie einen Spritzer Zitrone hinzu oder bereiten Sie eine große Karaffe aromatisiertes Wasser vor, das Sie über den Tag verteilt trinken. Als Grundlage können Sie dabei statt Wasser z. B. auch grünen Tee nutzen.

Der Safran-Mango-Lassi ist fast schon als kleiner Snack anzusehen. Er ist etwas aufwändiger vorzubereiten, aber es lohnt sich! Das gilt auch für die Mango-Limonade mit Datteln und den Summerbreeze-Drink mit Johannisbeeren und Açai.

Fazit: Gut gewappnet für den Sommer

Viel Wasser, frisches Gemüse, viel Obst und ab und an ein wenig Schärfe: Diese Zutaten bringen Sie gut durch die heißen Tage. Wir hoffen, dass wir Ihnen mit unseren Tipps Appetit auf den Sommer gemacht haben und wünschen Ihnen eine schöne, sonnenreiche Zeit!

(rp)

Foto © Alena Ozerova – Adobe Stock