Gesund und lecker im neuen Jahr

Die Feiertage sind vorüber – und damit häufig auch eine Zeit des Schlemmens. Damit Sie fit ins neue Jahr starten und Ihre Abwehrkräfte gegen die Erkältungs- und Grippewelle stärken können, stellen wir Ihnen hier unsere gesunden Rezept-Favoriten vor. Außerdem geben wir Ihnen einige Anregungen, wie Sie Ihre Ernährung generell Stück für Stück gesünder gestalten können.

Hochverarbeitete Lebensmittel: Lieber nicht!

Fertigprodukte mit hohem Fettgehalt, zuckerhaltige Leckereien, leere Kohlenhydrate und Geschmacksverstärker – viele Lebensmittel sind der Gesundheit nicht unbedingt zuträglich. Zwar spricht nichts gegen das ein oder andere Convenience-Produkt, doch der Körper dankt es uns, wenn wir ihn mit frischen, möglichst unverarbeiteten Speisen ernähren. Frisches Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse sind also immer eine gute Wahl.

Zucker, Weißmehl und ungesunde Fette zu reduzieren, ist im Übrigen gar nicht schwierig. Hier sind unsere Tipps:

Raffinierter Industriezucker

Herkömmlicher, raffinierter Haushaltszucker enthält aufgrund seines hohen Verarbeitungsgrads kaum noch Nährstoffe. Glücklicherweise gibt es eine Reihe außergewöhnlicher und leckerer Alternativen. Zum Süßen von Getränken eignen sich beispielsweise Dattelsirup, Kokosblütenzucker oder Birkenzucker. Beim Backen kann Zucker teilweise einfach mit natürlicher Fruchtsüße aus reifen zerdrückten Bananen oder Apfelmark ersetzt werden. Auch Trockenfrüchte wie Datteln sind ein wunderbares Süßungsmittel und lassen sich beispielsweise in Smoothies und Shakes wie dem Apfelkuchen zum Trinken oder zu köstlichen Pralinen verarbeiten.

Weißmehl: Leere Kohlenhydrate

Stark verarbeitetes Mehl bzw. Weißmehl enthält im Vergleich mit dem vollwertigen, frisch geernteten Getreide, aus dem es hergestellt wird, deutlich weniger Nährstoffe und dadurch zahlreiche »leere« Kalorien. Das volle Korn punktet hingegen mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen in der Schale. Es lohnt sich also, Alternativen zum herkömmlichen Weißmehl zu suchen.

Wie schmackhaft und einfach das Backen mit Vollkornmehl ist, zeigt unser Rezept für Vollkornbrot. Doch auch, wer nicht viel Zeit zum Selbermachen hat, muss auf Vollkorn nicht verzichten: Probieren Sie doch einmal Vollkornpasta statt herkömmlicher Nudeln oder Vollkornreis statt des klassischen weißen Reises – Sie werden merken, dass die vollwertigen Produkte Sie schneller und länger satt machen. Nährstoffreiche Alternativen beim Backen sind auch vollwertige Mehle aus sogenanntem Pseudogetreide wie Buchweizen, mit dem sich z. B. lecker-süße Buchweizenpfannkuchen mit Bananen und Dattelkaramell zubereiten lassen.

Fette: Die Mischung macht’s

Fette an sich sind nicht ungesund und gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Gesund sind dabei die ungesättigten Fettsäuren, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Beispiele für pflanzliche Quellen sind etwa Avocados, Nüsse und Chiasamen.

Schädlich sind die sogenannten Transfettsäuren, die beim heißen Braten oder Frittieren entstehen können und dadurch besonders häufig in »klassischem« Fast Food enthalten sind. Die Transfette beeinflussen den Cholesterin-Spiegel negativ, was wiederum Herzkrankheiten begünstigen kann. Beim Erhitzen auf hohe Temperaturen sollten Sie deshalb darauf achten, Öle zu verwenden, die mit diesen Temperaturen auch zurecht kommen – wie etwa Kokosöl, raffiniertes Rapsöl oder sogenannte High-oleic-Öle fürs Braten.

Es ist ratsam, verschiedene Fettquellen zu kombinieren, um unter anderem ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu erhalten. Als Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind etwa Lein- oder Walnussöl empfehlenswert.

Unsere Rezepttipps für den gesunden Start ins neue Jahr

Wenn Sie Lust haben, das neue Jahr mit neuen Rezepten zu beginnen und gesunde Abwechslung auf Ihren Speiseplan zu bringen, legen wir Ihnen die folgenden Gerichte ans Herz:

Ein wärmendes Porridge mit selbstgemachter Haselnussmilch versorgt Sie gleich zum Frühstück mit viel Energie für den Tag. Wenn Sie etwas mehr Zeit zur Zubereitung haben, empfehlen wir Ihnen gebackenen Haferbrei. Dazu schmeckt ein Rote-Bete-Smoothie, der Ihre Abwehrkräfte in Schwung bringt.

Zum Mittagessen ist ein frischer Salat immer eine gute Idee – etwa dieser Linsensalat mit Spinat und Granatapfel. Wer eher Lust auf eine warme Mahlzeit hat, sollte einmal die Spartaner Hirse mit viel Gemüse oder ein scharfes Butternuss-Kürbis-Dhal probieren.

Als Snack eignet sich eine Tasse goldene Milch, die dank Kurkuma und Ingwer gegen Entzündungen wirkt und wohlig wärmt. Gerösteter Blumenkohl mit Hirse ist ein leichtes Abendessen, dass sich ohne viel Aufwand zubereiten lässt. Auch Sesam-Möhren mit Avocado passen hier hervorragend. Wer gern ein ausgefalleneres Rezept ausprobieren möchte, für den sind vegane »Jakobsmuscheln« auf Kartoffel-Meerrettich-Püree genau das Richtige.

Wir wünschen Ihnen im neuen Jahr alles Gute und viele leckere Geschmackserlebnisse!

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