Sportlich und vegan: So bleiben Sie fit und gesund

Sie möchten Ihre sportlichen Ziele erreichen und gleichzeitig vegan leben? Kein Problem! Mit der richtigen Ernährung und einigen cleveren Tipps können Sie sowohl Ihre Leistungsfähigkeit steigern als auch Ihre Proteinzufuhr optimal gestalten. Wir geben Ihnen Tipps rund um die vegane Ernährung für Sportler:innen – leckere Rezepte inklusive!

Profisportler:innen zeigen: es funktioniert!

Ob Leistungssport oder Freizeitsport – beides lässt sich mit einer veganen Ernährung wunderbar vereinbaren. Viele Leistungssportler:innen machen es vor und sind seit ihrer Ernährungsumstellung leistungsstärker denn je. Tennisstar Venus Williams, »der stärkste Mann Deutschlands« (2011) Patrik Baboumian, Ultramarathonläufer Scott Jurek, Fußballprofi Jermain Defoe und Extrembergsteigerin Gerlinde Kaltenbrunner sind nur wenige Beispiele für vegan lebende Sportler:innen. Auch Carl Lewis, Leichtathlet und Gewinner von neun olympischen Goldmedaillen, gehört dazu. Er hält seinen Rekord im Weitsprung seit 1984 und gilt als Vorreiter der veganen Profisportler.

Ernährung: eine wichtige Grundlage

Die richtige Ernährung ist eine Grundvoraussetzung, wenn Sie fit und gesund durchs Leben gehen möchten. Auch wenn Sie Ihre sportliche Leistung steigern wollen, lässt sich mit einem optimierten Speiseplan viel erreichen.

Vereinfacht gesagt bedient sich der Körper in erster Linie an Kohlenhydraten zur Energiegewinnung – besonders bei intensivem Training. Dementsprechend wird empfohlen, etwa 60 % der Gesamtenergie in Form von Kohlenhydraten zuzuführen. Den Bedarf an Kohlenhydraten können Sie leicht mit Vollkorngetreide, Obst und Gemüse decken.

Bei längeren, weniger intensiven Einheiten nutzt der Körper hauptsächlich Fette als Brennstoff. Fette müssen meist nicht in besonderem Maße zugeführt werden, da im Körper gespeichertes Fett bei Bedarf genutzt werden kann. Gesunde Fette sollten ein fester Bestandteil Ihrer Ernährung sein. Gute vegane Quellen sind beispielsweise Walnüsse, Leinsamen und Avocados.

Proteine spielen besonders für den Muskelaufbau eine essenzielle Rolle. Daher ist es gerade für Sportler wichtig, genügend Proteine mit der Nahrung aufzunehmen. Entgegen vieler Vorurteile sind auch pflanzliche Proteine für den Erhalt und Aufbau von Kraft und Muskeln geeignet, ähnlich wie Proteine aus tierlichen Quellen. Mehr Informationen zur rein pflanzlichen Proteinversorgung finden Sie hier.

Starke pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte (Erdnüsse, Erbsen, Linsen, Bohnen, Soja), Nüsse (z. B. Walnüsse und Haselnüsse), Kerne und Samen (Cashews, Mandeln, Chia-Samen, Leinsamen) sowie Vollkorngetreide und Pseudogetreide (z. B. Amaranth, Quinoa oder Buchweizen).

Der richtige Zeitpunkt: Wann sollten Sie was essen?

Für sportliche Leistungen und Muskelaufbau ist nicht nur die Menge an Proteinen wichtig, sondern auch der richtige Zeitpunkt der Aufnahme. Der Körper braucht vor allem nach dem Training Proteine, um die Muskeln zu reparieren und neues Muskelgewebe aufzubauen.

Vor dem Training:

Ein bis zwei Stunden vor dem Training sollten Sie eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nehmen, die sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthält. Die Kohlenhydrate geben Ihnen die notwendige Energie für das Workout, während die Proteine verhindern, dass Muskelabbau während des Trainings stattfindet.

Nach dem Training:

In den ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Training ist Ihr Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. In dieser Phase sollten Sie eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen, um die Muskelerholung und das Wachstum zu fördern. Ein Proteinshake mit pflanzlichem Proteinpulver (z. B. Erbsen- oder Reisprotein) ist hier eine schnelle und effektive Lösung.

Über den Tag verteilt:

Es ist wichtig, den Proteinbedarf nicht nur in einer großen Mahlzeit zu decken, sondern über den Tag verteilt Proteine zu konsumieren. Das hilft dem Körper, kontinuierlich die benötigten Aminosäuren zu erhalten, um Muskeln aufzubauen und sich zu regenerieren.

Um proteinreiche Lebensmittel und Energielieferanten regelmäßig in die Ernährung einzubauen, können diese Rezepte und Ideen helfen:

Frühstück zum Energie tanken

Wie wäre es mit einem leckeren Knuspermüsli, gebackenem Haferbrei oder Porridge zum Frühstück? Oder für diejenigen, die es morgens etwas herzhafter mögen, vielleicht Baked Beans mit Rührtofu oder ein leckeres Schwarzbrot mit Hummus oder Bohnenaufstrich? Auch ein leckeres Vollkornbrot können Sie ganz einfach selbst backen und gibt Energie fürs Training und den Start in den Tag.

Power-Snacks

Für den kleinen Snack zwischendurch eignen sich z.B. geröstete Kichererbsen, Curry-Cashews, ein veganer Kichererbsen-Thunfisch-Salat, Chia-Pudding oder verschiedene Hummus-Varianten als Dip für Gemüse und Co. Hier sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Probieren Sie beispielsweise Paprika-Hummus oder ersetzen Sie die Hälfte der Kichererbsen durch grüne Erbsen. Spielen Sie mit verschiedenen Gewürzen und Kräutern. Auch Energieriegel oder Energiekugeln sind leicht selbst gemacht und schmecken fantastisch.

Kraftvolle Hauptgerichte und proteinreiche Suppen

Wer herzhafte Suppen und Eintöpfe mag, findet sicher Gefallen an einer Erdnuss-Linsen-Suppe, dieser einfachen Bohnensuppe mit Tomate und Tofu oder dem klassischen Kartoffel-Linsen-Eintopf.

Als proteinreiche Elemente für Hauptgerichte eignen sich z. B. Tofubällchen oder veganes Hackfleisch. Auch klassische Falafeln passen hier wunderbar, genauso wie diese Variante mit Kidneybohnen und Spinat. Genießen Sie die Falafeln mit Gemüse, Salat, im Fladenbrot oder einfach mit Hummus. Auch das italienische Omelette – die Frittata – lässt sich mit Kichererbsenmehl vegan zubereiten. Diese Burger-Bratlinge aus Bohnen und Tofu können sich ebenso gut sehen lassen wie die Asia Bolognese mit Süßkartoffeln. Auch viele Gerichte aus Südamerika und Afrika sind reich an Kohlenhydraten und Proteinen. Probieren Sie zum Beispiel Gallo Pinto aus Costa Rica.

Kekse und Kuchen aus Bohnen?

Klingt im ersten Moment komisch, doch es lohnt sich! Denn auch Süßes kann proteinreich sein und Kraft geben. Probieren Sie doch mal Brownies aus Kidneybohnen oder diese Schoko-Cookies aus Haferflocken und schwarzen Bohnen.

Shake it: Proteinshakes selbst gemacht!

Eiweißshakes gibt es mittlerweile auch vegan zu kaufen, doch sind diese oft nicht gut verträglich und dazu ziemlich teuer. Zum Glück lassen sie sich auch leicht selbst zuzubereiten. Geben Sie z.B. die Zutaten für den Avocado-Schoko-Smoothie mit zusätzlichem Seidentofu in den Mixer. Die Banane spendet schnell Energie und ist reich an Magnesium und Kalium – Nährstoffe, die im Muskel- und Nervenaufbau von großer Bedeutung sind. Generell eignet sich aber jede Frucht-Kombination, um sie in einen Proteinshake zu verwandeln. Mit Seidentofu, Sojamilch, Hanfsamen, Leinsamen oder Chia-Samen wird der Smoothie zum Kraftspender. Hier gibt es zahlreiche Kombinationsmöglichkeiten – je nach Lust und Laune: Ob nun das Obst mal durch Haferflocken ersetzt wird, Gewürze wie Zimt oder Kurkuma hinzukommen, es schokoladig werden soll oder sogar grün als Abwandlung des »unbezwingbaren Hulk«-Smoothies oder des Green-Monster-Smoothies.

Trinken nicht vergessen!

Gerade vor und während des Sports ist es wichtig, viel zu trinken, um nicht zu dehydrieren. Am besten eignen sich Getränke ohne Kohlensäure. Für etwas Abwechslung und mehr Geschmack probieren Sie doch mal, ihr Wasser selbst zu aromatisieren. Fruchtschorlen können während des Trainings durch die enthaltene Fructose Energie liefern.

Los geht’s!

Eine vegane Ernährung bietet reichlich hochwertige Proteinquellen, die perfekt auf die Bedürfnisse von Sportler:innen abgestimmt sind. Durch die richtige Kombination von Lebensmitteln und eine ausgewogene Verteilung der Proteinaufnahme über den Tag können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper alles erhält, was er für Muskelaufbau und Regeneration benötigt. Vegane Gerichte lassen sich somit ganz problemlos in den (Sportler:innen)-Alltag integrieren. Probieren Sie es einfach aus! Sie werden feststellen, dass Sie Ihre Erfolge und Leistungen mit den richtigen Nahrungsmitteln steigern können. Viele vegane Sportler:innen berichten zudem, dass ihre Körper seit der Ernährungsumstellung viel schneller regenerieren und sie sich weniger träge und dafür energiegeladener fühlen.

Schauen Sie doch auch in unserer Facebook-Gruppe vorbei, um Erfahrungen auszutauschen und weitere Tipps zur veganen Ernährung zu erhalten. Vielleicht haben Sie auch selbst noch Rezepte oder Ideen zum Thema, die sie gerne teilen möchten? Wir freuen uns auf Sie!

(ltb)

© Ryan McGuire – gratisography.com

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