Sie möchten sich und ihrem Körper dieses Jahr etwas Gutes tun und Ihr Rezepte-Repertoire mit gesunden Optionen erweitern? Dann sind Sie hier genau richtig! Wir stellen Ihnen besonders vitaminreiche vegane Rezepte vor, die Sie wunderbar in Ihren Alltag integrieren können.

Vitaminreiche Lebensmittel

Fangen wir mit dem Grundlegenden an: Obst und Gemüse sind hervorragende Vitaminlieferanten. Hier sind ein paar Beispiele für sehr vitaminreiche Vertreter:

Obst : Äpfel, Aprikosen, Feigen, Cantaloupe-Melone, Hagebutte, Mango, Kiwi, Zitrusfrüchte und Beeren. Wussten Sie, dass Beeren ein altbekanntes regionales Superfood sind?

Gemüse : Brokkoli, Paprika, Brunnenkresse, Chinakohl, Mangold, Rote Bete, Spinat, Chicorée, Petersilie und Grünkohl.

Obst und Gemüse gelten übrigens als »Happy Food«. Sie machen also nicht nur körperlich gesünder – sondern sogar glücklich! Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Lebenszufriedenheit durch Obst und Gemüse steigern können.

Auch Pilze und Nüsse enthalten allerhand Vitamine – vor allem B-Vitamine sowie Vitamin E. Ebenso sind Sprossen & Keimlinge wahre Vitaminbomben. Beim Keimprozess steigt deren Vitamingehalt nämlich rasant an! Mehr Informationen zu Sprossen und Keimlingen und wie sie diese einfach selber ziehen können, finden Sie in unserem Artikel.

Nicht außer Acht zu lassen sind Vollkorngetreide. Sie enthalten im Gegensatz zu Weißmehlprodukten nicht nur wichtige Mineralstoffe, Kohlenhydrate und Ballaststoffe, sondern auch Vitamine – vor allem die verschiedenen B-Vitamine und Vitamin E.

Vitamine erhalten: Lagerung und Zubereitung

Grundsätzlich gilt: Je länger der Transportweg und je länger die Lagerung dauert, desto mehr Nährstoffe – und somit auch Vitamine – gehen verloren. Daher empfiehlt es sich, auf regionale Saisonware zurückzugreifen. So erhalten Sie nicht nur möglichst viele Vitamine, sondern schonen auch gleichzeitig unsere Umwelt. Wann die verschiedenen Obst- und Gemüsesorten Saison haben, erfahren Sie in diesem Saisonkalender. Am besten wird frisches Obst und Gemüse kühl und dunkel gelagert.

Auch in Tiefkühlware sind viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten, da Obst und Gemüse in der Regel direkt nach der Ernte tiefgefroren werden. Der Nährstoffverlust beim Schockgefrieren ist sehr gering. Wichtig ist allerdings, die Kühlkette nicht zu unterbrechen, wenn Sie die Ware vom Supermarkt nach Hause transportieren.

Als Rohkost sind Obst und Gemüse besonders gesund, da einige Vitamine – vor allem Vitamin C und verschiedene B-Vitamine – hitzeempfindlich sind. Um bei der Zubereitung möglichst viele Vitamine zu erhalten, sollten Sie Gemüse nicht kochen, sondern schonend dünsten oder dämpfen. Die Garzeit sollte dabei möglichst kurz gehalten werden. Wasser, das beim Dünsten oder Dämpfen übrig bleibt, enthält Nährstoffe, die sich trotz der schonenden Zubereitung aus dem Gemüse lösen. Nutzen Sie das Wasser doch z. B. als Grundlage für eine Soße.

Einen besonderen Trick haben wir für die Zubereitung von Brokkoli. Erfahren Sie in unserem Artikel, wie Sie mit der richtigen Vorbereitung den gesundheitsfördernden Stoff Sulforaphan erhalten können.

Vitaminbomben aus Obst

Natürlich ist ein simpler Obstsalat eine köstliche Möglichkeit, um viele Vitamine aufzunehmen. Fügen Sie zur Abwechslung doch auch ein paar Nüsse hinzu und wechseln Sie das Obst je nach Saison.

Ebenso eignen sich Smoothies und Säfte wunderbar, um den Körper mit einer ordentlichen Portion Vitamine zu versorgen. Probieren Sie unsere Favoriten:

• Matcha-Mango-Ingwer-Smoothie aus Mango, Banane, Ingwer, Limette, Matcha und Mandelmilch
• Super C-Smoothie aus Grapefruit, Blutorange, Zitrone, Granatapfel, Kaki und Kurkuma
• Super-Süßer-Rosa-Smoothie aus Kokoswasser, Ananas, Blutorange und Erdbeere

Als kleinen Nährstoff-Booster für zwischendurch empfehlen wir Ihnen einen süß-scharfen Ingwer-Shot.

Zum Frühstück bietet sich eine Smoothie-Bowl – als sättigende Smoothie-Variante – oder dieser Chia-Power-Pudding an. Beeren passen zum Chia-Pudding besonders gut. Auch ein Bircher-Müsli mit frischen Früchten punktet auf der Vitaminskala.

Smoothie-Kombinationen aus Obst und Gemüse

Die Kombination von Obst und Gemüse ist nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund. Mit den folgenden Smoothies kommen Sie garantiert auf den Geschmack:

• »The Glow Stick«-Smoothie aus Möhre, Ingwer, Apfel und Orange.
• »Der unbezwingbare Hulk«-Smoothie aus Ingwer, Romanasalat, Spinat, Grünkohl, Zitrone, Petersilie, Apfel, Sellerie und Gurke.
• Green-Monster-Smoothie aus Banane, Grünkohl, Mandelmus & -milch, Chia-Samen und Zimt.
• Grüner Smoothie aus Kopfsalat, Rucola, Spinat, Banane, Pfirsich und Zitrone.
• Grüner Smoothie mit Minze aus Banane, Spinat, Mango, Datteln, Minze und Weizengraspulver
• Mango-Beeren-Smoothie aus Banane, Orange, Zitrone, Mango, Möhren, Ingwer und Beeren.
• Kick-Off-Juice aus Apfel, Stangensellerie, Zitrone, Ingwer und Zimt.
• Resetknopf-Smoothie aus Gurke, Grünkohl, Babyspinat, Minze, Banane, Ananas und Zitrone.
• Rote-Bete-Fenchel-Saft aus Rote Bete, Fenchel, Gurke, Stangensellerie, Apfel, Grünkohl und Zitrone.
• Rote-Bete-Smoothie aus Rote Bete, Heidelbeeren, Brombeeren, Minze, Zitrone, Hanfsamen, Kokoswasser und Agavendicksaft.
• Sour-Punch-Smoothie aus Grapefruit, Grünkohl, Minze, Apfel und Banane.

Auch in Salaten können Sie Obst und Gemüse schmackhaft kombinieren. Unsere Favoriten sind der Rucola-Radicchio-Salat mit Tempeh, der Rote Bete-Apfel-Salat, der Möhren-Apfel-Salat und der Feigensalat mit Granatapfeldressing.

Vitaminbomben aus Gemüse

Abwechslungsreiche Rohkost

Frische und knackige Gemüsesorten sind die Zutaten für den Israelischen Salat, das roh-vegane Pad-Thai, den bunten Gemüsenudel-Salat und diese Rohkost-Wraps mit Minz-Guacamole. Für die Zubereitung der Wrapfladen aus Gemüse benötigen Sie allerdings einen Dörrautomaten. Bis auf die gebackenen Kichererbsen wird auch beim Caesar-Salat mit Rucola, Grünkohl und Brunnenkresse auf vitaminreiche Rohkost gesetzt.

Für den Sommer können Sie sich den Wildkräutersalat merken!

Buddha-Bowls

Die Mischung macht’s: Buddha Bowls sind eine Kombination aus warmen und kalten Komponenten mit einer ordentlichen Portion Gemüse. Probieren Sie doch unsere bunte Tempeh-Bowl, eine Sushi-Bowl oder diese Bowl mit Glücksrollen, Spicy-Tofu, Avocado und Orange.

Warme Hauptgerichte & Suppen

Offensichtlich vitaminreich scheint eine einfache Gemüsepfanne. Doch wird die Menge der hitzeempfindlichen Vitamine (Vitamin C und B) ab einer Temperatur von 100 Grad stetig kleiner. Daher sollte möglichst kurz und nicht allzu heiß gebraten werden. Der Vorteil einer Gemüsepfanne ist, dass Sie das Gemüse je nach Saison variieren können. Mit Zucchini, Steckrübe und Apfel kann sich auch das Steckrüben-Gratin mit Walnuss-Kruste sehen lassen. Das Grünkohl-Pesto mit Tomaten, Champignons, Walnüssen und Hefeflocken passt wunderbar zu Vollkornnudeln. Um die Vitamine in Hefeflocken zu erhalten – und das sind einige – sollten diese nie mit erhitzt werden.

Nicht nur Grünkohl, sondern Kohlsorten generell sind wahre Alleskönner. Wir haben die besten Rezepte für Kohl und andere »ungeliebte« Gemüsesorten hier zusammengestellt.

Gesund und wärmend zugleich sind Miso-Suppe, Karotten-Ingwer-Suppe und Süßkartoffel-Lauch-Suppe.

Weitere gesunde Rezepte finden Sie hier unter dem entsprechenden Filter in unserer Rezeptdatenbank.

Haben Sie Lust bekommen, eines der Gerichte aus diesem Artikel nachzukochen? Dann teilen Sie Ihre Erfahrungen und Ergebnisse doch gerne in unserer Facebook-Gruppe. Wir freuen uns auf Sie!

(ltb)

Das könnte Sie auch interessieren

Mit heimischem Gemüse ins neue Jahr starten Was essen im Januar? Wir stellen Ihnen unsere besten Rezepte mit winterlichen Gemüsesorten vor. Guten Appetit!

Superfoods: eine Bereicherung in der Küche In unserem Artikel über Superfoods erhalten Sie umfangreiche Informationen und kreative Anregungen rund um Chia-Samen, Goji-Beeren, Weizengras und Co.

Gesund vegan essen: Diese App hilft dabei Mit dem »täglichen Dutzend« stellt Dr. Greger gesunde Lebensmittel vor, die Sie am besten täglich essen sollten.