Vegan & günstig: so funktioniert’s!

»Vegane Ernährung ist teuer« – das haben Sie bestimmt schon einmal gehört. Diesem Vorurteil gehen wir heute an den Kragen und zeigen Ihnen, wie Sie sich rein pflanzlich ernähren können, ohne tief in die Tasche zu greifen. Dafür haben wir zehn Tipps und besonders preiswerte Rezepte für jede Mahlzeit vorbereitet.

10 Tipps für Sparfüchse

Wir wollen nicht leugnen, dass die vegane Ernährung teuer sein kann. Wenn Sie zum Beispiel tierliche Produkte 1:1 gegen pflanzliche Alternativprodukte ersetzen, kann das auf die Dauer ganz schön ins Geld gehen. Doch ist das gar nicht nötig: mit unseren Tipps ernähren Sie sich vollwertig pflanzlich und gleichzeitig preiswert!

1. Obst und Gemüse regional & saisonal einkaufen

Wer sich preissparend ernähren will, sollte sich an der veganen Lebensmittelpyramide orientieren. Neben Getränken stellen Obst und Gemüse die Grundlage einer gesunden pflanzlichen Ernährung da. Teuer sind diese nicht! Besonders günstig – und umweltschonend – ist es, diese Lebensmittel regional und saisonal einzukaufen. Hierbei kann ein Blick in den Saisonkalender helfen.

2. Getreide, Hülsenfrüchte & Kartoffeln

Grundnahrungsmittel wie Haferflocken, Reis, Nudeln, Couscous oder Kartoffeln liefern Energie zu niedrigen Preisen. Vollkornprodukte sind besonders sättigend und nährstoffreich. Anstelle teurer Fleischalternativen eignen sich Hülsenfrüchte hervorragend als Proteinquelle. Erbsen, Bohnen und Linsen sind nicht nur meist gesünder, sondern auch deutlich günstiger als Veggie-Schnitzel und Co. Indem Sie getrocknete Hülsenfrüchte in größeren Packungen kaufen und diese selbst kochen, können Sie noch mehr Geld sparen.

3. Nüsse und Samen

Nussmischungen sind meist teurer als die verschiedenen Nusssorten separat zu kaufen und selbst zu mischen. Manche Sorten, wie zum Beispiel Cashew-Kerne, gibt es als »Bruch«. Dies sind lediglich Kerne und Nüsse, die gebrochen – nicht mehr vollkommen – sind und daher günstiger verkauft werden. Leinsamen und Chia-Samen sind sich in ihrem Nährstoffgehalt sehr ähnlich. Daher können Sie guten Gewissens zu den preiswerteren Leinsamen greifen. Diese sollten Sie allerdings vor dem Verzehr schroten, damit Ihr Körper alle Nährstoffe gut aufnehmen kann.

Besitzen Sie eine leistungsstarke Küchenmaschine? Dann lohnt es sich, Nussmus einfach selbst herzustellen.

4. Fertigprodukte meiden

Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittel sind in der Regel um einiges teurer als selbst zubereitete Speisen aus frischen Zutaten. Auch mit wenig Zeit können Sie Fertiggerichte umgehen und auf schnelle günstige Gerichte wie Spaghetti mit Avocado-Erbsen-Soße zurückgreifen. Die Filterfunktion unserer Rezeptdatenbank erleichtert Ihnen die Suche nach passenden Rezepten. Außerdem können Sie beispielsweise Burger-Bratlinge selbst zubereiten und Tofu selbst würzen oder einlegen anstatt bereits marinierten Tofu zu kaufen.

5. Wochenpläne & »Meal Prep«

Wer einen Wochenplan erstellt und einmal in der Woche genau für die geplanten Gerichte einkauft, spart mehr als gedacht. So wird nur gekauft, was wirklich benötigt wird und Impulskäufe werden vermieden. Positiver Nebeneffekt: Auch das Risiko, dass Lebensmittel verderben, ist geringer.

Ist Ihnen das Erstellen eines Planes zu aufwendig? Kein Problem! Mit unseren kostenfreien Wochenplänen nehmen wir Ihnen die Arbeit ab.

Ebenso kann »Meal Prep« – also das Vorbereiten und Vorkochen von Mahlzeiten – eine Variante für Sie sein, um nicht nur Zeit unter der Woche, sondern eben auch Geld zu sparen. Nützliche Tipps zum Thema »Meal Prep« finden Sie hier.

6. Günstig einkaufen in…

… Drogerien und Discountern. Mittlerweile bieten viele Discounter und Drogeriemärkte vegane Produkte zu günstigen Preisen an. Aufstriche, Tofu, Pflanzenmilch, Schokolade und Co. lassen sich hier gut kaufen.

7. Großpackungen kaufen

Ob Nüsse, Bohnen, Trockenfrüchte, Gewürze, Reis oder Nudeln: Bei vielen Lebensmitteln lohnt es sich, sie in Großpackungen zu kaufen. Diese gibt es in entsprechenden Online-Shops wie beispielsweise Koro oder auch in orientalischen Supermärkten.

8. Preiswerte Alternativen zu Milch-, Eier- und Fleischersatz

Seitan eignet sich hervorragend, um Fleischalternativen günstig selbst zuzubereiten. Hier finden Sie unsere Tipps zur Seitan-Zubereitung.

Als Hackfleischalternative können Sie Grünkernschrot, Sonnenblumenkerne oder vorgegarte Getreidekörner verwenden. Auch texturiertes Sojaprotein, beispielsweise als Granulat, Schnetzel oder Schnitzel, ist als Alternative für Bolognese, Steaks etc. sehr ergiebig.

Kaufen Sie Naturtofu und stellen Sie daraus zum Beispiel Knoblauch-Tofu her oder marinieren Sie den Tofu selbst. Weitere Tipps dazu finden Sie hier.

Zum Überbacken von Aufläufen oder Pizza verwenden Sie Hefeschmelz anstelle von veganem Streukäse. Für Pasta probieren Sie mal diesen pflanzlichen Parmesan.

Und wie Sie problemlos Eier beim Backen ersetzen können – ohne teures Eiersatzpulver zu kaufen – erfahren Sie hier.

Wenn Sie gerne Pflanzenmilch trinken, bietet es sich an, diese selbst herzustellen. Das ist um einiges günstiger und gar nicht schwierig – Sie benötigen allerdings einen Mixer. Hier finden Sie unsere Rezepte für Haselnussmilch, Reismilch, Sojamilch und Hafermilch. Auch Hafersahne lässt sich leicht zubereiten.

9. Superfoods sind kein Muss

Chiasamen, Acai, Goji-Beeren und Moringa. Sicher haben diese und weitere sogenannte »Superfoods« ihren Namen nicht ohne Grund bekommen und beinhalten eine große Menge wertvoller Nährstoffe. Doch eine vollwertige pflanzliche Ernährung reicht aus, um unseren Nährstoffbedarf optimal zu decken – auch ohne Superfoods!

Weitere Infos zu den wichtigen Nährstoffen finden Sie hier.

10. Sie haben Platz und etwas Zeit? Bauen Sie Obst, Gemüse & Kräuter selbst an.

Oft reicht schon ein kleiner Balkon, um Tomaten oder Erdbeeren anzubauen und eine große Fensterbank für die Kräuterzucht. Auch Sprossen lassen sich leicht selbst ziehen.

Haben Sie viel Platz, Zeit und Spaß an der Gartenarbeit, können Sie natürlich auch Obst und Gemüse anbauen. Salate, Kürbisse, Beeren, Äpfel, Pflaumen und Weintrauben – viele Gewächse lassen sich in Deutschland leicht ziehen. Das hat den Vorteil, dass Sie nicht nur Kosten sparen, sondern auch selbst bestimmen können, womit gedüngt und ob gespritzt wird.

Preiswerte Rezepte für jede Tageszeit

Frühstück für jeden Geschmack

herzhafter Start in den Tag

• einfaches Bauernbrot oder Vollkornbrot
• Brotaufstriche aus Discountern, Drogerien und von Eigenmarken größerer Supermärkte, verfeinert mit Gurke, Tomate, Radieschen und Co.
• vegane Leberwurst aus Räuchertofu und Kidneybohnen
• klassischer Hummus aus Kichererbsen oder als Paprika-Variante
• Baked Beans
• Rührtofu

Frühstück für den süßen Gaumen

• Arme Ritter
• Hirsebrei mit Früchten
• Milchreis mit Apfel-Zimt Kompott
• Overnight Oats oder Porridge: durch variable Toppings leicht anpassbar an Ihr Budget und den Inhalt Ihres Vorratsschranks
• Lebkuchen-Porridge mit Birnen
• Bircher Müsli mit Äpfeln und Kürbiskernen
• Pancakes mit Topping nach Wahl
• süße Struwen mit Zimt und Zucker

Hauptspeisen als Energielieferant

heiß aus dem Ofen

• Dibbelabbes: Kartoffelauflauf serviert mit Apfelmus
• Ofenkartoffel mit Kräuterquark oder mediterrane Ofenkartoffeln
• Ofengemüse-Suppe
• Ofennudeln (günstiger: Hefeschmelz statt Cashewmus)
• Foccacia mit Kirschtomaten oder Flammkuchen
• Pizza mit karamellisierten Zwiebeln (günstiger: ohne Käse mit Hefeschmelz)
• Gefüllte Paprika mit Grünkern
• Kartoffel-Brokkoliauflauf

frisch vom Grill

• Rosmarin-Gemüse-Spieße
• Gegrillte Yuca mit Mojo-Salsa
• Pfirsich-Gemüse-Tofu-Spieße (günstiger: Agavendicksaft statt Ahornsirup)

sättigende Suppen & Eintöpfe

• Kartoffel-Eintopf aus Sri Lanka
• indisches Linsen-Dal
• Bohnensuppe mit Räuchertofu
• Löffelerbsensuppe
• Tomaten-Brot-Suppe oder scharfe Tomatensuppe (günstiger: Pflanzensahne statt Kokosmilch)
• Süßkartoffel-Lauchsuppe

simple Pasta-Variationen

• One-Pot-Pasta mit Tomate und Basilikum
• Pasta mit Blumenkohl-Alfredo-Soße (günstiger: ohne Cashews)
• Pasta mit Kichererbsen und Tomaten
• Pasta all‘ arrabiata

verschiedene Hauptgerichte

• Gemüsepfanne mit Reis, Kartoffeln oder Nudeln
• Bratkartoffeln oder Kartoffelpuffer
• Pilzfrikassee mit Reis oder Nudeln
• Linsencurry mit Möhren
• Brennessel-Knödel
• Seitan-Geschnetzeltes mit Kartoffeln und brauner Soße
• Gemüseschnitzel: knusprig panierte Gemüsescheiben z. B. aus Aubergine, Sellerie, Zucchini oder Kohlrabi

frische und sättigende Salate

• fruchtiger Möhrensalat mit Apfel
• Gurkensalat oder Tomaten-Salat
• feurig-frischer Krautsalat
• Bohnensalat aus grünen Bohnen oder Puffbohnensalat
• Esquites: Maissalat (optional mit pflanzlichem Käse)
• Tabouleh-Salat mit Oliven, Paprika, Tomaten und frischen Kräutern
• klassischer Nudelsalat mit Erbsen, Möhren und Gewürzgurken

Brotvarianten als Beilage

• Arepas: Maisfladen zum Dippen oder Befüllen
• dünnes Fladenbrot: perfekt für Wraps
• gefüllte Zwiebelstange
• Faltenbrot mit Kräuterbutter
• glutenfreie Burger-Brötchen

ergänzende Dips und Soßen

• Tzatziki
• klassischer Hummus oder Paprika Hummus
• Ingwer-Erdnuss-Dip zu Sommerrollen oder Rohkost
• Kolumbianische Salsa Verde z. B. zu Wraps, Tacos oder Grillgut
• Kräuterquark
• Grüne Soße z. B. zu Klößen
• Guacamole (wer keine rohen Zwiebeln mag, kann diese natürlich auch weglassen)
• vegane Mayonnaise

Kuchen, Eis und noch mehr Süßes

• Apfelkuchen mit Streuseln
• Hefezopf
• luftige Croissants
• einfachster Schokokuchen der Welt
• Bananenbrot (günstiger: Zucker oder Agvendicksaft statt Datteln)
• Berliner mit Marmeladenfüllung
• Mutzen
• Schoko-Mousse-Kugeln aus nur 4 Zutaten
• einfacher Lebkuchen
• Germknödel mit Vanillesoße
• Frucht-Softeis: z.B. Ananas, Erdbeer-Banane, Blaubeer-Limette, Mango oder Himbeer-Orange
• einfachstes Eis der Welt aus Bananen mit Schoko-, Nuss- oder Frucht-Variante

Snacks und Knabbereien für Zwischendurch

• Banana Bites aus Haferflocken, Bananen und Schokostückchen
• Kokos-Schoko-Crunchies
• geröstete Kichererbsen
• Gemüsechips oder Grünkohl Chips
• einfache Gemüsesticks mit Dip (siehe oben) oder Aufstrich aus dem Supermarkt

abwechslungsreiche Getränke

• aromatisiertes Wasser: Variieren Sie die Zutaten nach Belieben, z.B. mit Ingwer, Orangensaft, Limettenscheiben, Rosmarin, Minze, Salbei oder Agavendicksaft.
• spritziges Zitronen-Elektrolytgetränk
• Kaffee Mocha
• Apfelkuchen zum Trinken (günstiger: Zucker anstatt Datteln)
• Ayran (Joghurtgetränk)
• vegane Buttermilch

Für weitere Rezepte schauen Sie doch in unsere Rezeptdatenbank. Dort gibt es auch einen Filter für günstige Gerichte.

Haben Sie eventuell noch ganz andere Tricks in petto oder Lust bekommen, eines unserer Rezepte auszuprobieren? Dann teilen Sie Ihre Erfahrungen und Ergebnisse doch gerne in unserer Facebook-Gruppe. Wir freuen uns auf Sie!

(ltb)

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